Sigarayı kalıcı olarak bırakmak: uzun süre bırakmış kalanlar neyi farklı yapıyor
Kalıcı olarak bırakan insanların çoğu oraya birkaç girişimden sonra varır — sık aktarılan “8–10”dan da fazlasıyla. Sigara içenleri üç yıl izleyen bir çalışma, en az yanlı yöntemini kullanarak başarıdan önce ortalama yaklaşık 30 girişim tahmin etti, çünkü önceki tahminler bırakmayı en zor bulan insanları dışarıda bırakmıştı. Bazı insanlar ilk ya da ikinci denemelerinde bırakıyor ve bir daha dönmüyor. Ne yardımcı oluyor?
Bu sayfa, randomize çalışmaların ve derlemelerin bulduklarıyla sınırlı kalıyor; bir nokta ölçülmüş bir etki değil de iyi bir uygulamaysa bunu da söylüyor.
Kritik ilk haftalar
Riskin çoğunu ilk haftalar taşır. Tedavisiz bırakan insanları inceleyen bir derleme, yeniden başlamaların çoğunun ilk sekiz günde olduğunu ve yardımsız bir girişimden sonra yalnızca %3–5'in 6 ila 12 ay boyunca bırakmış kaldığını buldu. İki nikotin bandı çalışmasında ikinci haftada herhangi bir sigara içmek altıncı aydaki sigara içmeyi güçlü biçimde öngördü; 2. hafta boyunca tamamen bırakmış olanların ise hâlâ bırakmış olma olasılığı çok daha yüksekti.
Yani çabanın ağırlığı başta: ilacını, desteğini ve tetikleyici planlarını o ilk haftalar için bırakma gününden önce hazırla.
İnsanların bırakmış kalmasına ne yardım eder
1. Doğru dozda ve yeterince uzun süre ilaç
Cochrane derlemelerinde nikotin replasman tedavisi (NRT) bırakma oranlarını yaklaşık %50–60 artırdı, kombine NRT tek bir formu geride bıraktı ve vareniklin plaseboya kıyasla oranları iki katından fazla artırdı. NHS, NRT'nin yaklaşık 12 hafta ya da ihtiyacın olduğu kadar kullanılmasını öneriyor ve çok erken bırakmanın isteklerin geri gelmesinin yaygın bir nedeni olduğunu söylüyor. Vareniklin için ürün bilgisi, ilk kürün sonunda bırakmış olanlar için 12 hafta daha öneriyor. Reçeteli ilaçlar yazısına bak.
2. “Sadece bir tane” yok
NHS açık konuşuyor: tek bir sigara bile seni yeniden istek ve yoksunluk döngüsüne sokabilir. “Tek bir nefes bile yok” kuralına uymak kolaydır, çünkü tartışılacak bir istisnası yoktur.
3. Destek, özellikle yapılandırılmış destek
Danışmanlığın, grupların ve danışma hatlarının hepsinin arkasında Cochrane kanıtı var: bireysel danışmanlık (RR 1,57), kendi kendine yardıma karşı grup programları (RR 1,88) ve danışma hattını arayanlara proaktif telefon danışmanlığı (RR 1,38). Evde, sigara içen başka insanlar bilinen bir risk — anlık verilerle yapılan bir çalışmada kaymalar sigara içen başkalarının yanında ve sigaraya kolay ulaşılan yerlerde daha olasıydı. Ortak alanlarda sigara içilmemesi konusunda anlaşmak ve ilk haftaları dumansız yerlerde geçirmek işi kolaylaştırır.
4. Bir kayma için plan
Bir kayma (bir iki sigara), yeniden başlamayla (düzenli sigara içmeye dönmek) aynı şey değildir. İnsanların ilk kaymasını dakikalar içinde kaydeden bir çalışmada sonrasında pes etmek isteyenler ikinci bir kaymaya daha hızlı geçti, hemen başa çıkmaya çalışanların ise o gün yeniden kayma olasılığı daha düşüktü; ilk kaymada ne kadar içtikleri ise sonrasını öngörmedi. Yani plan şu: bir kaymayı bırakamayacağının kanıtı sayma, onu neyin tetiklediğini bul ve hemen yola geri dön. Yeniden başladıktan sonra ne yapmalı yazısına bak.
5. Kendini sigara içmeyen biri olarak görmek
Uzun süredir sigarayı bırakmış pek çok kişi, “sigara içmemeye çalışan bir sigara içici” olmaktan “sigara içmeyen biri” olmaya geçişi anlatıyor. Bu ölçülmüş bir tedavi etkisinden çok yaygın bir deneyim; sigarasız geçen süreni izlemek de onu gerçek hissettirebilir. (Cochrane derlemesi akıllı telefon uygulamalarının kendi başına bırakma oranlarını artırdığına dair henüz bir kanıt bulmadı; bu yüzden bir takip aracını tedavi olarak değil, motivasyon kaynağı olarak gör.)
6. Önceki girişimlerden öğrenmek
Önceki girişimler boşa gitmez. Her biri sana neyin seni tetiklediğini ve neyin yardım ettiğini gösterir. Aynı üç yıllık çalışma, sonraki girişimlerde başarı oranlarının düşme eğiliminde olduğunu buldu — kısmen bırakmayı en kolay bulanlar zaten bırakmış olduğu için — bu da bir dahaki sefere aynı yaklaşımı tekrarlamak yerine ilaç ve destek eklemek için bir neden.
Uzun vadede yeniden başlamayı tetikleyenler
Aylar ya da yıllar sonra bile bazı durumlar güçlü bir geri çekim yaratır:
Büyük stres: iş kaybı, biten bir ilişki, yas. Anlık kayma çalışmasında stresle tetiklenen kaymalar daha hızlı ilerledi. Sigara içmeyi içermeyen bir stres planına sahip olmak uzun vadeli bir iş. Sigara tetikleyicileri yazısına bak.
Alkol: içki içmek NHS'in yaygın tetikleyiciler listesinde ve kaymaların yaşandığı ortamlarla — sigara içen başkaları, el altındaki sigaralar — birlikte gelir.
Sigara içen başkaları: partilerde, barların önünde ya da işte sigara içilen ortamlarda bulunmak, aylarca süren sakinlikten sonra şaşırtıcı derecede güçlü bir istek getirebilir.
Duygusal durumlar: can sıkıntısı, yalnızlık, kutlama, kaygı — NHS bunların hepsini yaygın tetikleyiciler arasında sayıyor.
Birinci, ikinci ve beşinci yılda ne yapmalı
1. yıl: Yapıyı sürdür — destek, hâlâ ihtiyacın varsa NRT, yüksek riskli durumlar için bir plan. Zaferi erken ilan etme.
1. yıldan sonra: Yeniden başlama daha seyrek görülür ama durmaz. Çalışmaların bir meta-analizi, bir yılda sigarasız olanların yaklaşık %10'unun sonraki her yıl yeniden başladığını tahmin etti, ama tahmin kesin değil (%5–17). Büyük tetikleyici anlar için bir planın olsun — stres, alkol, yas.
5. yıl ve sonrası: Çoğu insan artık kendini sigara içen biri olarak düşünmez. Bir ila on yıldır bırakmış insanlarla yapılan bir ankette çoğu geçen yıl içinde en az bir kez geçici bir sigara içme isteği duymuştu, ama yalnızca %11'i bunu gerçek bir sorun olarak görüyordu.
Sıkça sorulan sorular
20 yılı aşkın süreden sonra bir daha hiç sigara içmemek mümkün mü?
Evet. İki bant çalışmasında geleneksel bağımlılık ölçüleri — günde içilen sigara, sigara içilen yıllar — kimin bırakacağını tutarlı biçimde öngörmedi. Onlarca yıl sigara içmiş insanlar her gün kalıcı olarak bırakıyor; 20 yıl sonra sigarayı bırakmak yazısına bak.
Uzun süredir bırakmış olanlar neden bazen hâlâ istek duyar?
İpuçları — geçmişteki sigara içmeyle bağlantılı kokular, yerler, ruh hâlleri — yıllar sonra bile bir isteği geri getirebilir. Bir ila on yıldır bırakmış eski sigara içenlerle yapılan bir ankette %59'u geçen yıl içinde sigara içme isteği duymuştu, ama yalnızca %11'i bunu gerçek bir sorun olarak tanımladı.
Yıllarca sigara içmedikten sonra yeniden başlamayı önlemek için yapılacak en iyi şey ne?
“Tek bir nefes bile yok” kuralını koru ve çekimi geri getiren yüksek stresli anlar geldiğinde iradeye güvenmek yerine onlar için bir planın olsun.
İlgili yazılar: Gerçekten işe yarayan sigara bırakma önerileri, 20 yıl sonra sigarayı bırakmak, Sigara tetikleyicileri: onlardan nasıl kaçınılır