Sigarayı birden bırakmak: gerçekten işe yarıyor mu?

Birden bırakma yöntemi, insanların sigarayı bırakırken en sık kullandığı yol — ve aynı zamanda çoğu insanın en zor sandığı yöntem. Bir anda bırakmakla önce azaltmayı karşılaştıran araştırmalar, çoğu yazının kabul ettiğinden daha karışık; dürüst cevap ise her iki durumda da işe yarar.

Birden bırakmayı destekleyen çalışma. İngiltere'de birinci basamakta 697 sigara içen kişiyle yapılan ve Annals of Internal Medicine'da yayımlanan 2016 tarihli randomize kontrollü bir çalışma, insanları ya birden bırakmaya ya da bırakma gününden önceki iki haftada %75 azaltmaya yönlendirdi. Birden bırakan grup daha iyi sonuç aldı: 4. haftada %49,0'a karşı %39,2, 6. ayda %22,0'a karşı %15,5 oranında sigarasızdı. Azaltmayı tercih edenler bile birden bırakmaya yönlendirildiklerinde daha iyi sonuç aldı. Bir ayrıntı önemli: o çalışmadaki herkes hemşire desteği aldı ve bırakma gününden önce ve sonra nikotin replasman tedavisi kullandı. Orada “birden bırakmak”, tek başına bırakmak değil, yardım alarak belirli bir tarihte bırakmak demekti.

Berabere diyen derleme. Cochrane derlemesi, bırakmak için azaltmayı birden bırakmayla karşılaştıran 22 çalışmayı bir araya getirdi ve orta kesinlikteki kanıtlara dayanarak iki yaklaşımdan hiçbirinin daha yüksek bırakma oranı sağlamadığını (RR 1,01) buldu.

Yani: bir tarih seçip bırakabiliyorsan bırak. Seni bir bırakma tarihine ulaştıran şey önce azaltmaksa, birleştirilmiş kanıtlar bunun da yaklaşık aynı ölçüde işe yaradığını söylüyor — yeter ki o tarih gelsin.

Birden bırakmak aslında ne demek

Birden bırakmak, önceden kademeli bir azaltma olmadan, belirlenmiş bir bırakma tarihinde bütün nikotini kesmek demektir. Önemli olan şu: bıraktıktan sonra nikotin replasman tedavisi (NRT) ya da sigara bırakma ilaçları kullanmayı dışlamaz. Pek çok kişi “birden bırakmayı” “hiçbir yardımcı kullanmamak” ile karıştırır, ama klinik açıdan ayrım, sonrasında ilaç desteği kullanıp kullanmadığınla değil, nasıl bıraktığınla (bir anda mı, kademeli mi) ilgilidir.

Birden bıraktığın ilk günden itibaren nikotin bandı kullanmak bu yaklaşımla tamamen uyumludur — 2016 çalışmasında yapılan da buydu — ve Cochrane derlemesinde her türlü NRT bırakma oranlarını yaklaşık %50–60 artırdı.

Birden bırakma en çok kimde işe yarar

Birden bırakma şu kişilerde daha iyi işe yarama eğiliminde:

• Daha önce kademeli azaltmayı denemiş ve başaramamış olanlar
• Motivasyonu yüksek ve bir bırakma tarihine bağlanmaya hazır olanlar
• Güçlü bir sosyal destek çevresi olanlar
• Başlıca sigara tetikleyicilerini tanıyıp onlara hazırlanabilenler
• Bırakmayı ilaç desteğiyle (vareniklin, bupropiyon ya da NRT) birleştirenler

Nikotin bağımlılığı yüksek olanlar için genellikle daha zordur — uyandıktan sonraki 30 dakika içinde sigara içenler, günde 20 sigaradan fazla içenler ya da daha önce ilaçsız birkaç bırakma girişiminde başarılı olamamış olanlar.

İlk 72 saat

Birden bırakmanın fizyolojik çekirdeği burası. Neler olduğuna bakalım:

1–12. saatler: Kandaki nikotin düzeyi düşüyor, yaklaşık her iki saatte bir yarıya iniyor. Yoksunluk genellikle 4 ila 24 saat arasında bir yerde başlar. Karbonmonoksit düşüyor — NHS'e göre 8 saatte yarıya inmiş olur.

12–24. saatler: CDC'ye göre kandaki nikotin 24 saat içinde sıfıra iner. Kotinin (nikotinin başlıca yıkım ürünü, yarı ömrü yaklaşık 16 saat) hâlâ vücuttadır. Çoğu insan kaygılı, huzursuz ve sinirli hisseder. O gecenin uykusu çoğu zaman kötüdür.

2–3. gün: Yoksunluğun zirve yaptığı dönem bu — derleme zirveyi yaklaşık üçüncü güne koyuyor. İstekler en sık ve en yoğun hâlinde, sinirlilik en yüksek, konsantrasyon en zor. Çoğu insanın duvara çarptığı yer burası.

Kritik nokta şu: en kötüsü kabaca bu kadar. 3. günü geçebilirsen en zor kısmı atlatmış olursun — ve bu önemli, çünkü yeniden başlamaların çoğu ilk sekiz günde olur.

4–7. gün: Belirtiler yavaş yavaş hafiflemeye başlar. İstekler hâlâ gelir. NHS'e göre yaklaşık 72 saatte bronş tüplerin gevşedikçe nefes almak kolaylaşmış gibi gelebilir ve enerjin artıyor olur.

Atlatmak için pratik stratejiler

Belirli bir bırakma tarihi koy

“Yakında” yerine belirli bir tarih ve saat seç. Belirli bir saatte salı sabahı, “gelecek hafta bir ara”dan daha iyidir.

Tarihi seçmek sürekli kayan kısım oluyorsa, zaten var olan bir tarihi al. ABD'de bu, Kasım'ın üçüncü perşembesi olan Great American Smokeout; İngiltere'de ise 1 Ekim'de başlayan Stoptober. İkisi de seni kaydetmez ya da takip etmez — sağladıkları şey, pazarlık etmediğin bir tarih ve aynı sabah başlayan pek çok insan.

Sigarayla ilgili her şeyi ortadan kaldır

Sigaralar, çakmaklar, küllükler — bırakma tarihinden önce evinden, arabandan ve iş yerinden çıksın. Ortamdaki ipuçları güçlü tetikleyicilerdir. Onları azaltmak isteklerin sıklığını azaltır.

İnsanlara söyle

Bırakma tarihini duyurmak sosyal bir sorumluluk yaratır ve sigara içilen ortamlara maruz kalmanı azaltır. Ayrıca desteği harekete geçirir.

Tetikleyici durumlar için plan yap

Düzenli olarak sigara içtiğin zamanları ve ortamları çıkar: sabah ilk iş, kahveden sonra, yemekten sonra, stresliyken, alkol içerken, işteki molalarda. Her tetikleyici için yerine geçecek bir davranış belirle. Kalıcı bir şey değil — sadece bir isteğin sürdüğü birkaç dakika boyunca yapacağın bir şey.

Ağzını meşgul edecek şeyler stokla

Elden ağza giden fiziksel alışkanlık, nikotin bağımlılığından kısmen ayrıdır. Şekersiz sakız, kürdan, çiğ sebzeler, su — isteklerin zirve yaptığı sırada ellerine ve ağzına yapacak bir şey olması yardımcı olur.

NRT kullan

Birden bırakıyorsan NRT eklemek şansını artırır: Cochrane derlemesinde yaklaşık %50–60. Nikotin bandı, nikotin sakızı ya da nikotin pastili reçetesiz satılır. Bir bandı (arka planda nikotin) hızlı etki eden sakız ya da pastille (ani istekler için) birleştirmek tek bir formdan daha iyi sonuç verir. Bir eczacı seçmene yardım edebilir; NRT hamilelikte kullanımı güvenli kabul ediliyor — önce ebene ya da doktoruna danış.

Egzersiz

14 çalışmayı inceleyen bir derleme, tek bir egzersiz seansının istekleri ve yoksunluk belirtilerini hem egzersiz sırasında hem de sonrasında 50 dakikaya kadar azalttığını, düşük yoğunlukta bile, buldu. Bir isteği atlatmak için en az kullanılan araçlardan biri — gerçi düzenli bir egzersiz programı eklemenin uzun vadeli bırakma oranlarını artırdığı gösterilmedi.

Bir istek geldiğinde ne yapmalı

Bir istek bir dalgadır — yükselir, zirve yapar ve geçer. NHS'e göre istekler genellikle birkaç dakika sürer, en fazla yaklaşık 15 dakika. Ona uymayı beş dakika, gerekirse beş dakika daha erteleyebilirsen geçip gider.

İngilizcede “4D” diye bilinen yöntem:

1. Ertele — 5 dakika beklemeye söz ver
2. Derin nefes al — yavaş nefes o dakikalara bir düzen verir; NHS 4'te nefes almayı, 5'te tutmayı, 6'da vermeyi öneriyor
3. Su iç — ağzı ve elleri fiziksel olarak meşgul eder
4. Dikkatini dağıt — başka bir yere ya da etkinliğe geç; bu şaşırtıcı derecede etkilidir, çünkü istekler büyük ölçüde bağlama bağlıdır

Birden bırakmanın başarı oranları

Süslenmemiş gerçek şu: kendi başına bırakan insanları inceleyen bir derleme, bir girişimden sonra 6 ila 12 ay boyunca bırakmış kalanların yalnızca %3–5 olduğunu buldu. Bu cesaret kırıcı geliyor, ama iki şey onu bağlamına oturtuyor:

Birincisi, bu çalışmalarda “başarı”, aylarca hiç ara vermeden bırakmış kalmak demek — katı bir tanım. Uzun vadede bırakmış olan pek çok insan oraya birkaç girişimde varır.

İkincisi, destek olasılıkları çok değiştirir. Cochrane derlemelerinde NRT bırakma oranlarını yaklaşık %50–60 artırdı, vareniklin plaseboya kıyasla iki katından fazla artırdı, kombine NRT tek bir formu geride bıraktı ve danışmanlık ilacın etkisine katkı sağladı. Bunlar göreli kazanımlar; mutlak oranlar büyük ölçüde kimin bıraktığına ve başarının nasıl ölçüldüğüne bağlı, bu yüzden her biri için tek bir yüzde yazmıyoruz.

Bir strateji olarak birden bırakmak (bir tarihte bırakmak) en az önce azaltmak kadar iyidir. “Hiçbir destek almadan” anlamında birden bırakmak ise zaten zor olan bir şeyin en zor hâlidir. Bunu yardımcı olmadan yapmanın hiçbir erdemi yok.

Sıkça sorulan sorular

Sigarayı birden mi bırakmak daha iyi, azaltarak mı?

Kanıtlar bölünmüş durumda. En büyük tekil çalışma, bir anda bırakmanın önce azaltmaktan daha iyi işe yaradığını buldu (altıncı ayda %22'ye karşı %15,5 sigarasızlık; herkes NRT ve hemşire desteği kullanıyordu). 22 çalışmayı birleştiren Cochrane derlemesi ise ikisi arasında fark bulmadı. Seni gerçekten bir bırakma tarihine götürecek yaklaşımı seç ve her iki durumda da destek kullan.

Birden bırakınca nikotin yoksunluğu ne kadar sürer?

Yoksunluk 3. gün civarında zirve yapar ve temel belirtiler iki ila dört hafta sürer; NHS ortalamayı üç ila dört hafta olarak veriyor. Sigarayla ilişkili durumların tetiklediği istekler birkaç ay boyunca daha düşük şiddetle gelebilir.

Birden bırakırken en zor gün hangisi?

Çoğu insan 3. günü en zor gün olarak yaşar; bu araştırmayla da örtüşüyor: nikotin yoksunluğu üzerine bir derleme zirveyi yaklaşık üçüncü güne koyuyor. Ondan sonra belirtiler sonraki haftalarda hafiflemeye başlar.

İlgili yazılar: Nikotin yoksunluğu belirtileri, Sigarayı bırakmada ilk hafta, Sigara içme isteğiyle nasıl başa çıkılır