Sigara tetikleyicileri: Onları nasıl tanır ve onlardan nasıl kaçınırsın

Yeniden başlayanların çoğu bunu soyut bir sigara içme isteği yüzünden yapmaz. Hazırlıklı olmadıkları bir sigara içme isteğini harekete geçiren belirli bir tetikleyiciyle — bir durum, bir duygu, bir yer ya da bir his — karşılaştıkları için yaparlar.

Tetikleyicilerin psikolojisini anlamak, kendi tetikleyicilerini belirlemek ve onlara karşı belirli karşılıkların hazır olması, sigarayı bırakmada en çok fark yaratan becerilerden biridir.

Koşullanmış işaretlerin nörobilimi

Belirli bir bağlamda — kahveyle, yemekten sonra, iş molasında, stresliyken — her sigara içtiğinde beynin o bağlam ile nikotin ödülü arasında bir çağrışım belleği oluşturur. Yıllar içinde bu çağrışımlardan onlarcası, yüzlercesi kurulur.

Bu klasik koşullanmadır. Sigarayla ilişkilendirilen uyaranlar (bağlamlar, hisler, yerler, duygular), dopamin beklentisi devrelerini harekete geçiren koşullu uyaranlara dönüşür. Bıraktıktan sonra bu tetikleyicilerle karşılaştığında, hiç nikotin almamış olsan da beynin bir istek sinyali üretir — tetikleyicinin kendisi ödül yolunu harekete geçirmeye yeter.

İsteklerin fiziksel yoksunluk geçtikten çok sonra da sürmesinin nedeni bu. Fiziksel bağımlılık gittiğinde bile sinirsel koşullanma kalır.

Tetikleyici türleri

Durumsal tetikleyiciler

Belirli ve öngörülebilir oldukları için tanınması en kolay olanlar bunlar.

Yaygın örnekler:

Sabah kahvesi
Yemeği bitirmek
İş molaları
Araba kullanmak (özellikle uzun yolculuklar)
Seksten sonra
Belirli yerler (ofisin önü, belirli bir bar, işyerindeki sigara içme alanı)
Beklemek (otobüs, kuyruk, trafik ışığı)

Strateji: Durumsal tetikleyiciler davranışsal ikameye ve kaçınmaya en uygun olanlardır. Belirlediğin her biri için belirli bir alternatif davranış planla. “Akşam yemeğinden sonra hemen kalkıp bulaşıkları yıkarım” yemek → sigara sırasını bozar. “İş molamda farklı bir yoldan yürürüm” ortamdaki işareti değiştirir. Alternatif davranış belirsiz değil, belirli olmalı.

Duygusal tetikleyiciler

Duygulardan kaçınmak mümkün olmadığı için bunlar daha zordur. En yaygınları:

Stres: Çoğu insan için en güçlü sigara tetikleyicisi. Sigaranın sağlıyor gibi göründüğü rahatlama (büyük ölçüde nikotin yoksunluğunu gidermesidir, ama çağrışım güçlüdür), ani stresin yeniden başlama riski yüksek bir durum olması demektir.

Can sıkıntısı: Sigara içenlerin çoğu, sigarayı esas olarak düşük uyarılmışlık anlarında bir uyaran olarak içer. Sigara olmadan can sıkıntısı daha keskin hissedilir.

Hayal kırıklığı / öfke: Nikotin saldırgan uyarılmışlığı kısa süreliğine azaltır. Yokluğu bir boşluk yaratır.

Olumlu duygular: Kutlama, rahatlama, sosyal keyif — bunlar da sigarayla ilişkilendirilir. “Bir sigarayı hak ettim” düşüncesi.

Strateji: Duygusal tetikleyicilerde anahtar, ihtiyaç duymadan önce alternatif duygu düzenleme yolları geliştirmektir. Belirsiz planlar değil (“egzersiz yaparım”), belirli yöntemler: “İşte stresliyken NHS'in yavaş nefes düzenini uygularım — 4 saniye al, 5 saniye tut, 6 saniyede ver — 2 dakika boyunca.” Bunun duyguyla karşılaşmadan önce yerleşmiş olması şarttır.

Sosyal tetikleyiciler

Sigara içen başka insanların yanında olmak, yeniden başlama açısından en riskli durumlardan biridir; özellikle:

Evinde sigara içen başka kişiler
Sigara içmenin olağan sayıldığı sosyal ortamlar
Sigara içen belirli arkadaşlar

Strateji: İlk ayda mümkün olduğunca yoğun maruziyet olan durumları en aza indir. Sigara içen arkadaşlarına bıraktığını açıkça söyle — çoğu destekleyecektir. İlk 4–6 haftayı esas olarak sigara içilmeyen ortamlarda geçir.

Sigara içen biriyle yaşıyorsan, ortak alanların dumansız olması için anlaşmak ve o kişinin ilk birkaç haftanda senin yanında sigara içmemesi anlamlı bir fark yaratır.

Madde tetikleyicileri

Alkol: Büyük bir tetikleyici. NHS alkolü yaygın durumsal tetikleyiciler arasında sayıyor ve pek çok kişi esas olarak içki içerken sigara içiyor. İçki ayrıca, bırakan kişileri gerçek zamanlı izleyen bir çalışmada ilk kaymaların en olası olduğu ortamlarla — sigara içmenin serbest olduğu, sigaraya kolay ulaşılan ve başkalarının sigara içtiği yerlerle — birlikte gelme eğiliminde. Bırakmanın ilk haftalarında içki içmeyi yüksek riskli saymaya değer.

Kahve: Sigara içenlerin çoğu için kahveden sonraki sigara, en güçlü koşullanmış çağrışımlardan biridir. İki strateji: Kahveyi farklı yerlerde ve bağlamlarda iç ya da çağrışım zayıflarken geçici olarak çaya geç.

Kişisel tetikleyici dökümün

Düzenli olarak sigara içtiğin her durumu listele. Genel olarak değil — somut olarak. Şunları dahil et:

Günün saati — günün ilk sigarası, sabah rutini, iş çıkışı
Etkinlikler — araba kullanmak, bilgisayarda çalışmak, okumak, televizyon izlemek
Sosyal bağlamlar — yalnız, belirli kişilerle, belirli yerlerde
Duygu durumları — stresli, sıkılmış, rahat, kutlama hâlinde, yalnız
Maddeler — kahveyle, alkolle, yemeklerden sonra

Her tetikleyiciyi yoğunluğuna göre 1–5 arasında puanla (ne kadar güçlü bir istek yaratıyor?) ve belirli bir alternatif davranış yaz.

Alternatifin kalıcı olması gerekmiyor — yaşam tarzının tamamını yeniden yazmıyorsun, istek dönemini aşmak için bir köprü kuruyorsun. Yerine koyduğun davranışın yalnızca bir isteğin sürdüğü birkaç dakikayı — NHS'e göre en fazla yaklaşık 15 dakika — doldurması ve tetikleyiciden sigaraya giden otomatik zinciri kırması yeter.

Tetikleyicilerin zamanla etkisini yitirmesi

İyi haber: Tetikleyiciler tekrarla zayıflar. Koşullanmış bir işaretle her karşılaşıp sigara içmediğinde, o işaret ile sigara arasındaki çağrışım biraz zayıflar. Bu süreç — davranış bilimi dilinde sönme — haftalar ve aylar içinde istek yanıtını yavaş yavaş azaltır.

Bunun için tetikleyicilerden sonsuza dek kaçınmak değil, onlarla sigara içmeden karşılaşmak gerekir. NHS ilk 28 gün tetikleyici yerlerden ve durumlardan uzak durmayı öneriyor; ondan sonra elinde bir planla onlarla yeniden karşılaşmak, etkilerini yitirmelerini sağlar. Acele etmeye gerek yok.

Hiçbir çalışma tetikleyicilerin sustuğu bir ay vermiyor. 1 ila 10 yıldır sigarasız olan kişilerle yapılan bir ankette, çoğu son bir yılda en azından geçici bir sigara içme isteği duymuştu, ama yalnızca %11'i bunu gerçek bir sorun olarak gördü. Bağ silinmedi; ödülsüz kaldıkça zayıfladı.

Sıkça sorulan sorular

Sigara isteğinin en yaygın tetikleyicisi nedir?

Bırakan kişileri gerçek zamanlı izleyen bir çalışmada insanlar ilk kaymalarını çoğunlukla olumsuz ruh hâline ve sigara işaretlerine bağladı; kaymalar sigara içen başkalarının yanında ve sigaraya kolay ulaşılan yerlerde daha olasıydı. Stres, sigara içen başkaları, alkol ve yemek sonrası anlar NHS'in yaygın tetikleyiciler listesinde yer alıyor. Kişiden kişiye farklar büyük; bu yüzden kendi tetikleyici dökümün herhangi bir genel sıralamadan daha faydalı.

Sigarayı bıraktıktan sonra tetikleyiciler ne kadar sürer?

NHS'e göre bir tetikleyicinin yarattığı istek genellikle birkaç dakika içinde, en fazla yaklaşık 15 dakikada geçer. Tetikleyicinin kendi çekimi, onunla sigara içmeden karşılaştıkça haftalar ve aylar içinde söner; bazı insanlar yıllar sonra da ara sıra bir çekim hisseder, ama bir ankette eski sigara içicilerin yalnızca yaklaşık 9'da 1'i bunu gerçek bir sorun olarak gördü.

Tetikleyici durumlarda sigara isteği duymadan bulunmak hiç mümkün mü?

Evet. Sönme süreciyle — tetikleyicilerle sigara içmeden tekrar tekrar karşılaşarak — koşullanmış yanıt zayıflar. Uzun süredir sigarasız olanların çoğu, sigara içenlerin yanında ya da önceden yüksek riskli olan durumlarda çok az istek duyarak ya da hiç duymadan bulunabilir.

İlgili yazılar: İsteklerle nasıl başa çıkılır, Gerçekten işe yarayan sigara bırakma ipuçları, Sigarayı kalıcı olarak nasıl bırakırsın