Kilo almadan sigara nasıl bırakılır

Kilo alma korkusu, insanların sigarayı bırakmayı ertelemesinin en yaygın nedenlerinden biri. Bu yersiz bir kaygı değil: 62 çalışmayı kapsayan bir meta-analizde on ikinci ayda ortalama kilo artışı 4–5 kg'dı ve bunun çoğu ilk üç ayda gerçekleşti.

“Kilo almadan bırak” sayfalarının çoğunun atladığı dürüst kısım şu: Bırakma sürecinde kilo kontrolü yöntemlerini inceleyen 37 çalışmalık Cochrane derlemesi, orta kesinlikte, uzun vadede kilo üzerinde klinik olarak işe yarar bir etkisi olan hiçbir yaklaşım bulamadı. Yani artışı sınırlayabilirsin, bazı insanlar hiç kilo almaz da (meta-analizde yaklaşık %16'sı kilo verdi), ama hiçbir yöntem bunu güvenilir biçimde önlemez. Kanıtların açıkça söylediği şey, bu artışa değdiği: sigarayı bırakmanın kalbe faydası kilo artışına rağmen sürüyor.

Sigarayı bırakmak neden kilo aldırır

1. Biraz daha az yakarsın

Küçük bir metabolizma odası çalışmasında sigara içmek 24 saatlik enerji harcamasını yaklaşık %10 artırdı; günde 24 sigarada bu kabaca günde 200 kcal ediyor. Dinlenme metabolizma hızının kendisi değişmedi. Sigarayı bıraktığında bu fazladan yakım durur.

2. İştah geri gelir

Nikotin iştahı bastırır ve açlık, ilk ayı aşan yoksunluk etkilerinden biridir. Yemekler de daha lezzetli gelir: NHS'e göre 48 saat sonra yemeklerin tadı daha güzel gelebilir ve daha aç hissedebilirsin. Buna elini ağzına götürme alışkanlığını da ekle; sigaranın doldurduğu boşlukları yiyecek kolayca doldurur.

Neler yardımcı olabilir

Egzersiz

Egzersiz, o anki istekle başa çıkmana yardım eder (tek bir seans sigara içme isteğini 50 dakikaya kadar hafifletir); kondisyonuna ve ruh hâline de iyi gelir. Kilo açısından Cochrane derlemesi tedavinin sonunda çok az fark ya da hiç fark bulmadı, ama üç küçük çalışmada on ikinci ayda yaklaşık 2 kg daha az kilo gördü; kanıtın kesinliği düşük. Ayrıntılar için egzersiz ve sigarayı bırakma yazısına bak. Bırakma gününde başlayan günlük tempolu bir yürüyüş, başlamak için iyi bir yer.

Belli bir düzende ye

Düzenli, planlı öğünler ve ara öğünler, her açlık ya da istek kabardığında yemek yememeyi kolaylaştırır. Çok acıkmak ikisiyle de başa çıkmayı zorlaştırır.

Alışkanlık için düşük kalorili seçenekler

Eskiden sigara içeceğin anlarda ağzını ve ellerini meşgul edecek bir şeyin olması, yiyeceğe uzanmaktan kaçınmana yardım eder. NHS şekersiz sakız, havuç ve kereviz çubukları öneriyor. Başka seçenekler: nane şekeri, salatalık, bitki çayı, su, bir kürdan ya da pipet.

NRT

Cochrane derlemesinde nikotin replasman tedavisi (NRT), tedavinin sonunda kilo artışını yaklaşık yarım kilo azalttı (orta kesinlik), bupropiyon ise yaklaşık bir kilo; iki etki de on ikinci ayda belirgin değildi. Asıl işleri sigarayı bırakmana yardım etmek (ve bunu iyi yapıyorlar), kilo ise küçük bir artı. Ayrıntılar için NRT rehberine bak.

Tok tutan yiyecekler

Protein ve lif, öğünleri kalori başına daha tok tutan hâle getirir: yumurta, yoğurt, yağsız et, kuru baklagiller, sebzeler, tam tahıllar. Bu bir diyet değil; sadece açlığı bastıran yiyecekleri seçmek.

İlk haftalarda şok diyete girme

Buradaki kanıtlar kesin değil, karışık. Cochrane derlemesinde, kişisel bir plan içermeyen genel kilo yönetimi tavsiyeleri iki çalışmada bırakma oranlarını düşürmüş olabilir; öte yandan derleme, kilo kontrolü çabalarının genel olarak sigarayı bırakmaya zarar verdiğine dair güçlü bir kanıt bulmadı. Makul bir yaklaşım: ilk haftalarda önceliği sigarayı bırakmaya ver, yukarıdaki alışkanlıkları kullan, olası kilo artışını ise kendini sağlam hissettiğinde ele al.

Gerçekçi beklentiler

Artışın çoğu ilk üç ayda gelir (meta-analizde ortalama ilk ayda yaklaşık 1,1 kg, üçüncü aya kadar 2,9 kg) ve sonrasında yavaşlar. Bazı insanlar çok daha fazla kilo alır, bazıları hiç almaz.

Sağlık açısından bağlam: NHS'e göre sigarayı bırakmanın sağlığa faydaları, biraz kilo almanın risklerinden çok daha büyüktür; Framingham çalışmasında da yakın zamanda bırakanların kalp-damar riski, kilo alsın ya da almasın, sigaraya devam edenlerin yaklaşık yarısı kadardı. Yine de kan basıncını takip et: bir çalışmada sigarayı bırakan kadınlarda dokuz yıl içinde daha fazla yeni yüksek tansiyon görüldü ve bu, aldıkları kiloyla bağlantılıydı.

Sıkça sorulan sorular

Sigarayı bırakan çoğu kişi kaç kilo alır?

Ortalama on ikinci ayda 4–5 kg, çoğu ilk üç ayda. On ikinci ayda bırakanların yaklaşık %16'sı kilo vermiş, %37'si 5 kg'dan az, %34'ü 5–10 kg ve %13'ü 10 kg'dan fazla almıştı.

Sigarayı bıraktıktan sonra metabolizma normale döner mi?

Bir anlamda evet. Küçük bir çalışmada sigara içmek, dinlenme metabolizma hızını değiştirmeden 24 saatlik enerji kullanımını yaklaşık %10 artırdı; sigarayı bıraktığında bu fazladan yakım durur. Bu, vücudunun ilaçsız hâli; endişe edilecek bir yavaşlama değil.

Sigarayı bıraktıktan sonra egzersiz yapmak kilo almayı önler mi?

Tamamen değil. Cochrane derlemesi, egzersizin tedavinin sonunda kiloda çok az fark yarattığını, üç küçük çalışmada ise on ikinci ayda yaklaşık 2 kg daha az kilo sağladığını buldu. Yine de istekler, ruh hâli ve kondisyon için yapabileceğin en iyi şeylerden biri.

İlgili yazılar: Gerçekten işe yarayan sigara bırakma ipuçları, Sigara içme isteğiyle nasıl başa çıkılır, Sigarayı bırakma zaman çizelgesi