Arrêter de fumer d'un coup : est-ce que ça marche vraiment ?

L'arrêt brutal est la façon la plus courante d'arrêter de fumer, et aussi la méthode que la plupart des gens imaginent la plus dure. La recherche qui compare l'arrêt d'un coup et la réduction préalable est plus partagée que ne l'admettent la plupart des articles, et la réponse honnête est utile dans les deux cas.

L'essai qui donne l'avantage à l'arrêt brutal. Un essai randomisé de 2016 portant sur 697 fumeurs suivis en médecine générale en Angleterre, publié dans les Annals of Internal Medicine, a réparti les participants entre un arrêt brutal et une réduction de 75 % sur les deux semaines précédant le jour de l'arrêt. Le groupe de l'arrêt brutal a fait mieux : 49,0 % contre 39,2 % d'abstinents à 4 semaines, et 22,0 % contre 15,5 % à 6 mois. Même les personnes qui préféraient réduire ont fait mieux quand elles étaient assignées à l'arrêt brutal. Un détail compte : tous les participants de cet essai étaient suivis par une infirmière et utilisaient un substitut nicotinique avant et après le jour de l'arrêt. L'« arrêt d'un coup » voulait dire ici s'arrêter à une date avec de l'aide, pas s'arrêter seul.

La revue qui conclut à l'égalité. La revue Cochrane a regroupé 22 essais comparant la réduction en vue de l'arrêt et l'arrêt brutal, et a constaté qu'aucune des deux approches ne donnait de meilleurs taux d'arrêt (RR 1,01), avec un niveau de preuve modéré.

Donc : si vous pouvez choisir une date et arrêter, faites-le. Si réduire d'abord est ce qui vous permet d'arriver à une date d'arrêt, les données regroupées disent que cela marche à peu près aussi bien, à condition que la date arrive.

Ce que veut vraiment dire « arrêter d'un coup »

Arrêter d'un coup, c'est cesser toute nicotine à une date d'arrêt fixée, sans réduction progressive avant. Point essentiel, cela n'exclut pas d'utiliser un traitement nicotinique de substitution (TNS) ou des médicaments d'aide à l'arrêt après. Beaucoup confondent « arrêt brutal » et « aucune aide », mais sur le plan clinique, la distinction porte sur la façon d'arrêter (brutalement ou progressivement), pas sur le fait d'utiliser ensuite une aide pharmacologique.

Utiliser un patch nicotinique dès le premier jour d'un arrêt brutal est tout à fait cohérent avec cette approche (c'est ce qu'a fait l'essai de 2016), et dans la revue Cochrane, toutes les formes de TNS augmentaient les taux d'arrêt d'environ 50 à 60 %.

Pour qui l'arrêt brutal fonctionne le mieux

L'arrêt brutal a tendance à mieux fonctionner chez les personnes qui :

Ont déjà essayé la réduction progressive sans succès
Sont très motivées et prêtes à s'engager sur une date d'arrêt
Ont un solide entourage pour les soutenir
Peuvent repérer leurs principaux déclencheurs et s'y préparer
Associent l'arrêt à une aide médicamenteuse (varénicline, bupropion ou TNS)

Il a tendance à être plus difficile pour les personnes très dépendantes à la nicotine : celles qui fument dans les 30 minutes après le réveil, qui fument plus de 20 cigarettes par jour, ou qui ont déjà fait plusieurs tentatives sans succès sans médicament.

Les 72 premières heures

C'est le cœur physiologique de l'arrêt brutal. Voici ce qui se passe :

Heures 1 à 12 : le taux de nicotine dans le sang baisse, divisé par deux environ toutes les deux heures. Le sevrage commence en général entre 4 et 24 heures. Le monoxyde de carbone baisse ; selon le NHS, il est divisé par deux en 8 heures.

Heures 12 à 24 : selon le CDC, la nicotine dans le sang tombe à zéro en 24 heures. La cotinine (le principal produit de dégradation de la nicotine, avec une demi-vie d'environ 16 heures) est encore présente. La plupart des gens se sentent anxieux, agités et irritables. La nuit est souvent mauvaise.

Jours 2 et 3 : c'est là que le sevrage culmine ; la revue le situe aux alentours du troisième jour. Les envies sont au plus fréquent et au plus intense, l'irritabilité au plus haut, la concentration au plus difficile. C'est le mur que la plupart des gens rencontrent.

L'idée essentielle : c'est à peu près le pire. Si vous passez le jour 3, vous avez traversé la partie la plus dure, et c'est important, car la plupart des rechutes surviennent dans les huit premiers jours.

Jours 4 à 7 : les symptômes commencent à s'atténuer, lentement. Les envies reviennent encore. Selon le NHS, vers 72 heures, la respiration peut paraître plus facile car vos bronches se détendent, et votre énergie augmente.

Stratégies pratiques pour tenir

Fixez une date d'arrêt précise

Choisissez une date et une heure précises plutôt que « bientôt ». Mardi matin à une heure donnée vaut mieux que « un jour la semaine prochaine ».

Si c'est le choix de la date qui ne cesse d'être repoussé, prenez-en une qui existe déjà. Aux États-Unis, c'est le Great American Smokeout, le troisième jeudi de novembre ; en Angleterre, c'est Stoptober, qui commence le 1er octobre. Ni l'un ni l'autre ne vous inscrit ni ne vous suit : ce qu'ils offrent, c'est une date que vous n'avez pas eu à négocier et beaucoup d'autres personnes qui commencent le même matin.

Débarrassez-vous de tout ce qui sert à fumer

Cigarettes, briquets, cendriers : hors de chez vous, de votre voiture et de votre bureau avant la date d'arrêt. Les signaux de l'environnement sont de puissants déclencheurs. Les réduire réduit la fréquence des envies.

Parlez-en autour de vous

Annoncer votre date d'arrêt crée un engagement vis-à-vis des autres et réduit votre exposition aux situations où l'on fume. Cela mobilise aussi du soutien.

Préparez les situations déclencheuses

Repérez les moments et les contextes où vous fumez à coup sûr : au réveil, après le café, après les repas, sous le stress, en buvant de l'alcool, pendant les pauses au travail. Pour chaque déclencheur, trouvez un comportement de remplacement. Pas pour toujours : juste de quoi s'occuper pendant les quelques minutes que dure une envie.

Faites le plein de substituts pour la bouche

Le geste physique de la main à la bouche est en partie distinct de la dépendance à la nicotine. Chewing-gum sans sucre, cure-dents, légumes crus, eau : avoir de quoi occuper vos mains et votre bouche pendant le pic des envies aide.

Utilisez des TNS

Si vous arrêtez d'un coup, ajouter des TNS augmente vos chances : d'environ 50 à 60 % dans la revue Cochrane. Les patchs, gommes à mâcher ou pastilles à la nicotine sont disponibles sans ordonnance. Associer un patch (nicotine de fond) à une gomme ou une pastille à action rapide (pour les envies qui percent) fait mieux qu'une seule forme. Un pharmacien peut vous aider à choisir, et les TNS sont considérés comme sûrs pendant la grossesse ; parlez-en d'abord à votre sage-femme ou à votre médecin.

Faites de l'exercice

Une revue de 14 études a montré qu'une seule séance d'exercice réduit l'envie et les symptômes de sevrage pendant l'effort et jusqu'à 50 minutes après, même à faible intensité. C'est l'un des outils les plus sous-utilisés pour traverser une envie, même si ajouter un programme d'exercice structuré n'a pas montré d'effet sur les taux d'arrêt à long terme.

Que faire quand une envie arrive

Une envie est une vague : elle monte, culmine et passe. Selon le NHS, les envies durent en général quelques minutes, au plus 15 environ. Si vous arrivez à attendre cinq minutes avant d'y céder, puis cinq de plus si besoin, elle passera.

La méthode des 4 D :

Différer (Delay) : engagez-vous à attendre 5 minutes
Respirer profondément (Deep breathe) : une respiration lente donne une forme à ces minutes ; le NHS suggère d'inspirer sur 4, de retenir sur 5 et d'expirer sur 6
Boire de l'eau (Drink water) : occuper physiquement la bouche et les mains
Se distraire (Distract) : changez de lieu ou d'activité ; c'est étonnamment efficace, car les envies dépendent beaucoup du contexte

Les taux de réussite de l'arrêt brutal

La vérité sans fard : une revue des personnes qui arrêtent seules a trouvé que seules 3 à 5 % restent sans tabac 6 à 12 mois après une tentative donnée. Cela paraît décourageant, mais deux choses remettent ce chiffre en contexte.

D'abord, la « réussite » dans ces études veut dire rester sans tabac des mois sans interruption : une définition stricte. Beaucoup de personnes qui finissent par arrêter pour de bon y arrivent en plusieurs tentatives.

Ensuite, l'aide change beaucoup les chances. Dans les revues Cochrane, les TNS augmentaient les taux d'arrêt d'environ 50 à 60 %, la varénicline les faisait plus que doubler par rapport au placebo, l'association de TNS faisait mieux qu'une seule forme, et l'accompagnement ajoutait un effet au médicament. Ce sont des gains relatifs ; les taux absolus dépendent beaucoup de qui arrête et de la façon de mesurer la réussite, nous ne donnons donc pas de pourcentage unique pour chacun.

L'arrêt brutal en tant que stratégie (arrêter à une date) vaut au moins autant que la réduction préalable. L'arrêt brutal au sens de « aucune aide » est la version la plus dure d'une chose déjà dure. Il n'y a aucun mérite à le faire sans aide.

Questions fréquentes

Vaut-il mieux arrêter de fumer d'un coup ou progressivement ?

Les données sont partagées. Le plus grand essai isolé a montré que l'arrêt brutal fonctionnait mieux que la réduction préalable (22 % contre 15,5 % d'abstinents à six mois, tous les participants utilisant des TNS avec le suivi d'une infirmière). La revue Cochrane, qui regroupe 22 essais, n'a trouvé aucune différence entre les deux. Choisissez l'approche que vous suivrez vraiment jusqu'à une date d'arrêt, et faites-vous aider dans les deux cas.

Combien de temps dure le sevrage nicotinique après un arrêt brutal ?

Le sevrage culmine vers le jour 3, et les symptômes principaux durent deux à quatre semaines ; le NHS situe la moyenne à trois à quatre semaines. Les envies déclenchées par des situations associées à la cigarette peuvent revenir, moins intenses, pendant plusieurs mois.

Quel est le jour le plus dur quand on arrête d'un coup ?

La plupart des gens trouvent le jour 3 le plus dur, ce qui concorde avec la recherche : une revue sur le sevrage nicotinique situe le pic aux alentours du troisième jour. Ensuite, les symptômes commencent à s'atténuer au fil des semaines suivantes.