담배 한 번에 끊기: 정말 효과가 있을까

한 번에 끊기는 사람들이 담배를 끊는 가장 흔한 방법이고, 동시에 대부분의 사람이 가장 어렵다고 생각하는 방법이에요. 갑자기 끊는 것과 먼저 줄이는 것을 비교한 연구 결과는 대부분의 글이 인정하는 것보다 엇갈려요. 그리고 어느 쪽이든 솔직한 답이 쓸모 있어요.

한 번에 끊기를 지지하는 임상시험. Annals of Internal Medicine에 실린 2016년 무작위 대조 시험은 잉글랜드 1차 의료기관의 흡연자 697명을, 한 번에 끊는 그룹과 금연 시작일 전 2주 동안 75%를 줄이는 그룹으로 나눴어요. 한 번에 끊은 그룹이 더 나았어요. 4주 시점 금연 유지율은 49.0% 대 39.2%, 6개월 시점은 22.0% 대 15.5%였어요. 줄이는 쪽을 원했던 사람도 한 번에 끊도록 배정되었을 때 더 나았어요. 중요한 점이 하나 있어요. 이 시험의 참가자는 모두 간호사의 지원을 받았고, 금연 시작일 전후로 니코틴 대체요법을 썼어요. 여기서 '한 번에 끊기'는 혼자 끊는 게 아니라 도움을 받으며 정한 날짜에 끊는다는 뜻이었어요.

비슷하다고 보는 리뷰. Cochrane 리뷰는 줄여서 끊기와 한 번에 끊기를 비교한 임상시험 22건을 종합해, 중간 수준 확실성의 근거로 어느 방법도 금연 성공률이 더 높지 않았다고(RR 1.01) 결론 내렸어요.

그러니 날짜를 정하고 끊을 수 있다면 그렇게 하세요. 먼저 줄이는 것이 그나마 금연 시작일에 이르게 해 주는 방법이라면, 종합된 근거는 그것도 거의 비슷하게 효과가 있다고 말해요. 그 날짜가 오기만 한다면요.

한 번에 끊기란 정확히 무엇일까

한 번에 끊기는 미리 서서히 줄이지 않고, 정한 금연 시작일에 모든 니코틴을 끊는 거예요. 중요한 건, 끊은 뒤에 니코틴 대체요법(NRT)이나 금연 약물을 쓰지 말라는 뜻이 아니라는 점이에요. 많은 사람이 '한 번에 끊기'를 '보조제를 전혀 쓰지 않기'와 같은 말로 여기지만, 임상적으로 이 구분은 끊은 뒤 약물의 도움을 받느냐가 아니라 어떻게 끊느냐(갑자기냐, 서서히냐)에 관한 거예요.

한 번에 끊은 첫날부터 니코틴 패치를 쓰는 건 이 방법과 전혀 어긋나지 않아요. 2016년 임상시험이 바로 그렇게 했고, Cochrane 리뷰에서 어떤 형태의 니코틴 대체요법이든 금연 성공률을 약 50~60% 높였어요.

한 번에 끊기가 잘 맞는 사람

한 번에 끊기는 이런 사람에게 더 잘 맞는 경향이 있어요.

• 전에 서서히 줄이기를 시도했지만 잘 안 됐던 사람
• 동기가 강하고 금연 시작일을 정할 준비가 된 사람
• 주변의 지지가 탄탄한 사람
• 주요 흡연 계기를 알아내고 대비할 수 있는 사람
• 금연과 약물 지원(바레니클린, 부프로피온, 니코틴 대체요법)을 함께하는 사람

니코틴 의존도가 높은 사람, 즉 일어나서 30분 안에 담배를 피우거나, 하루 20개비 넘게 피우거나, 약물 없이 여러 번 금연을 시도했다가 다시 피우게 된 사람에게는 더 어려운 경향이 있어요.

처음 72시간

한 번에 끊기의 생리적 핵심이에요. 이런 일이 일어나요.

1~12시간: 혈중 니코틴 농도가 떨어지면서 약 2시간마다 절반으로 줄어요. 금단은 보통 4~24시간 사이 어딘가에서 시작돼요. 일산화탄소도 줄어들고, NHS에 따르면 8시간이면 절반이 돼요.

12~24시간: CDC에 따르면 혈중 니코틴은 24시간이면 0으로 떨어져요. 코티닌(니코틴의 주요 분해 산물, 반감기 약 16시간)은 아직 남아 있어요. 대부분의 사람이 불안하고, 안절부절못하고, 짜증이 나요. 그날 밤에는 잠을 설치는 경우가 많아요.

2~3일째: 금단이 정점을 찍는 때예요. 리뷰는 대략 3일째로 봐요. 흡연 욕구가 가장 잦고 강하며, 짜증이 가장 심하고, 집중하기가 가장 어려워요. 대부분의 사람이 부딪히는 벽이 여기예요.

핵심은 이거예요. 대략 이때가 가장 힘든 시점이에요. 3일째를 넘기면 가장 어려운 부분을 지난 거예요. 이게 중요한 이유는 재흡연이 대부분 처음 8일 안에 일어나기 때문이에요.

4~7일째: 증상이 천천히 누그러지기 시작해요. 흡연 욕구는 여전히 찾아와요. NHS는 72시간쯤이면 기관지가 이완되면서 숨쉬기가 편해질 수 있고, 기운도 늘어날 거라고 해요.

버티기 위한 실천 전략

금연 시작일을 구체적으로 정하기

'곧'이 아니라 구체적인 날짜와 시간을 정하세요. '다음 주 언젠가'보다 '화요일 아침 몇 시'가 나아요.

날짜 정하기가 자꾸 미뤄진다면, 이미 정해진 날을 쓰세요. 미국에서는 11월 셋째 목요일인 Great American Smokeout이고, 잉글랜드에서는 10월 1일에 시작하는 Stoptober예요. 어느 쪽도 등록시키거나 확인하지 않아요. 이 캠페인들이 주는 건 내가 흥정하지 않은 날짜, 그리고 같은 날 아침에 함께 시작하는 많은 사람들이에요.

흡연 도구 모두 치우기

담배, 라이터, 재떨이를 금연 시작일 전에 집, 차, 사무실에서 모두 치우세요. 주변 환경의 신호는 강한 흡연 계기예요. 그런 신호가 줄면 흡연 욕구도 덜 자주 찾아와요.

주변에 알리기

금연 시작일을 알리면 사회적인 책임감이 생기고, 흡연 상황에 노출되는 일도 줄어요. 도움을 받기도 쉬워져요.

흡연 계기가 되는 상황 대비하기

내가 어김없이 담배를 피우는 때와 상황을 정리해 보세요. 아침에 일어나자마자, 커피를 마신 뒤, 식사 뒤, 스트레스를 받을 때, 술을 마실 때, 직장에서 쉬는 시간. 계기마다 대신할 행동을 정하세요. 평생 할 행동이 아니라, 흡연 욕구가 이어지는 몇 분 동안 할 일이면 돼요.

입에 넣을 대체물 준비하기

손을 입으로 가져가는 신체적 습관은 니코틴 중독과 어느 정도 별개예요. 무설탕 껌, 이쑤시개, 생채소, 물처럼 흡연 욕구가 가장 강한 시간에 손과 입으로 할 무언가가 있으면 도움이 돼요.

니코틴 대체요법 쓰기

한 번에 끊는다면, 니코틴 대체요법을 더하면 가능성이 높아져요. Cochrane 리뷰에서 약 50~60% 높였어요. 니코틴 패치, 껌, 니코틴 사탕(로젠지)은 처방전 없이 살 수 있어요. 패치(바탕이 되는 니코틴)와 빠르게 작용하는 껌이나 니코틴 사탕(갑자기 치솟는 흡연 욕구용)을 함께 쓰면 한 가지만 쓰는 것보다 나아요. 약사가 고르는 걸 도와줄 수 있고, 니코틴 대체요법은 임신 중에 써도 안전한 것으로 여겨져요. 임신 중이라면 먼저 조산사나 의사와 상담하세요.

운동

연구 14건을 살펴본 리뷰에서 한 번의 운동만으로도 운동하는 동안과 그 뒤 최대 50분까지 흡연 욕구와 금단 증상이 줄었고, 강도가 낮아도 마찬가지였어요. 흡연 욕구를 넘기는 데 가장 덜 쓰이는 도구 중 하나예요. 다만 정식 운동 프로그램을 더한다고 장기 금연 성공률이 높아진다는 근거는 없어요.

흡연 욕구가 찾아왔을 때

흡연 욕구는 파도와 같아요. 커지고, 정점을 찍고, 지나가요. NHS는 흡연 욕구가 보통 몇 분 이어지고 길어야 약 15분이라고 해요. 5분만 미룰 수 있다면, 그리고 필요하면 5분 더 미룰 수 있다면, 욕구는 지나가요.

'4D' 방법:

1. 미루기(Delay): 5분 기다리기로 마음먹기
2. 깊은 호흡(Deep breathe): 천천히 호흡하면 그 몇 분에 일정한 형태가 생겨요. NHS는 4초 들이쉬고, 5초 참고, 6초 내쉬기를 권해요
3. 물 마시기(Drink water): 입과 손을 실제로 바쁘게 하기
4. 주의 돌리기(Distract): 다른 공간이나 활동으로 옮기기. 흡연 욕구는 상황에 크게 좌우되기 때문에 생각보다 효과가 커요

한 번에 끊기의 성공률

꾸밈없는 사실은 이래요. 혼자 금연하는 사람들을 살펴본 리뷰에서 한 번의 시도 후 6~12개월 동안 금연을 유지한 사람은 3~5%에 그쳤어요. 실망스럽게 들리지만, 두 가지를 함께 봐야 해요.

첫째, 이런 연구에서 '성공'은 몇 달 동안 한 번도 끊기지 않고 금연을 유지하는 것을 뜻해요. 엄격한 정의예요. 결국 오래 금연하게 된 사람들 중 많은 이가 여러 번의 시도를 거쳐 그곳에 닿아요.

둘째, 도움을 받으면 가능성이 크게 달라져요. Cochrane 리뷰에서 니코틴 대체요법은 금연 성공률을 약 50~60% 높였고, 바레니클린은 위약에 비해 2배 넘게 높였으며, 니코틴 대체요법을 함께 쓰는 쪽이 한 가지만 쓰는 쪽보다 나았고, 상담은 약물의 효과에 더해졌어요. 이것들은 상대적인 증가이고, 절대적인 성공률은 누가 끊는지, 성공을 어떻게 측정하는지에 크게 좌우돼요. 그래서 각각에 하나의 퍼센트를 적지 않아요.

전략으로서의 한 번에 끊기(정한 날짜에 끊기)는 먼저 줄이는 것만큼은 좋아요. '아무 도움도 받지 않는다'는 뜻의 한 번에 끊기는 이미 힘든 일의 가장 힘든 버전이에요. 보조제 없이 해낸다고 해서 더 대단한 건 없어요.

자주 묻는 질문

담배는 한 번에 끊는 게 나을까요, 서서히 끊는 게 나을까요?

근거가 엇갈려요. 가장 큰 단일 임상시험에서는 한 번에 끊는 쪽이 먼저 줄이는 쪽보다 나았어요(6개월 시점 금연 유지율 22% 대 15.5%, 참가자 모두 니코틴 대체요법과 간호사 지원을 받음). 임상시험 22건을 종합한 Cochrane 리뷰에서는 두 방법 사이에 차이가 없었어요. 실제로 금연 시작일까지 이어 갈 수 있는 방법을 고르고, 어느 쪽이든 도움을 받으세요.

한 번에 끊으면 니코틴 금단은 얼마나 이어지나요?

금단은 3일째쯤 정점을 찍고, 핵심 증상은 2~4주 이어져요. NHS는 평균을 3~4주로 봐요. 흡연과 연결된 상황이 계기가 되는 흡연 욕구는 더 약한 강도로 몇 달 동안 찾아올 수 있어요.

한 번에 끊을 때 가장 힘든 날은 언제인가요?

대부분의 사람이 3일째를 가장 힘들다고 느끼고, 연구 결과도 같아요. 니코틴 금단에 관한 한 리뷰는 정점을 대략 3일째로 봐요. 그 뒤로는 이후 몇 주에 걸쳐 증상이 누그러지기 시작해요.

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