Smettere di fumare di colpo: funziona davvero?

Smettere di colpo è il modo più comune in cui le persone smettono di fumare, ed è anche il metodo che la maggior parte delle persone considera il più duro. La ricerca che confronta lo smettere di colpo con il ridurre prima è più incerta di quanto ammettano molti articoli, e la risposta onesta è utile in entrambi i casi.

Lo studio che dà ragione allo smettere di colpo. Uno studio randomizzato del 2016 su 697 fumatori seguiti dalla medicina di base in Inghilterra, pubblicato su Annals of Internal Medicine, ha assegnato le persone a smettere di colpo o a ridurre del 75% nelle due settimane prima del giorno in cui smettevano. Il gruppo che aveva smesso di colpo è andato meglio: 49,0% contro 39,2% senza fumo a 4 settimane, e 22,0% contro 15,5% a 6 mesi. Anche chi preferiva ridurre andava meglio quando veniva assegnato a smettere di colpo. Un dettaglio conta: in quello studio tutti avevano il supporto di un infermiere e usavano la terapia sostitutiva nicotinica (TSN) prima e dopo il giorno in cui smettevano. Lì "smettere di colpo" voleva dire smettere in una data precisa con un aiuto, non smettere da soli.

La revisione che dà un pareggio. La revisione Cochrane ha messo insieme 22 studi clinici che confrontavano il ridurre per smettere con lo smettere di colpo, e ha trovato che nessuno dei due approcci dava percentuali migliori (RR 1,01), con prove di certezza moderata.

Quindi: se riesci a scegliere una data e smettere, fallo. Se ridurre prima è ciò che ti porta ad avere una data, le prove messe insieme dicono che funziona più o meno altrettanto bene, purché la data arrivi.

Cosa significa davvero smettere di colpo

Smettere di colpo significa interrompere ogni forma di nicotina in una data fissata, senza ridurre gradualmente prima. È fondamentale: non esclude l'uso della TSN o di farmaci per smettere dopo che hai smesso. Molti confondono "smettere di colpo" con "nessun aiuto di alcun tipo", ma dal punto di vista clinico la distinzione riguarda come smetti (di colpo o gradualmente), non se usi un supporto farmacologico dopo.

Usare un cerotto alla nicotina dal primo giorno di uno smettere di colpo è del tutto coerente con questo approccio (è ciò che ha fatto lo studio del 2016), e nella revisione Cochrane qualsiasi forma di TSN aumentava le percentuali di chi smette di circa il 50–60%.

Per chi funziona meglio smettere di colpo

Smettere di colpo tende a funzionare meglio per chi:

Ha già provato a ridurre gradualmente senza riuscirci
Ha molta motivazione e se la sente di impegnarsi su una data
Ha una buona rete di sostegno intorno
Sa riconoscere i suoi principali fattori scatenanti e prepararsi
Unisce lo smettere a un supporto farmacologico (vareniclina, bupropione o TSN)

Tende a essere più difficile per chi ha una dipendenza da nicotina forte: chi fuma entro 30 minuti dal risveglio, fuma più di 20 sigarette al giorno o ha già fatto diversi tentativi senza farmaci che non sono andati a buon fine.

Le prime 72 ore

È il cuore fisiologico dello smettere di colpo. Ecco cosa succede:

Ore 1–12: i livelli di nicotina nel sangue scendono, dimezzandosi circa ogni due ore. L'astinenza di solito inizia tra 4 e 24 ore. Il monossido di carbonio scende: l'NHS dice che si è dimezzato entro 8 ore.

Ore 12–24: i CDC dicono che la nicotina nel sangue scende a zero entro 24 ore. La cotinina (il principale prodotto di degradazione della nicotina, con un'emivita di circa 16 ore) è ancora presente. La maggior parte delle persone si sente ansiosa, irrequieta e irritabile. Quella notte spesso si dorme male.

Giorno 2–3: è il momento in cui l'astinenza tocca il picco: la revisione lo colloca intorno al terzo giorno. Le voglie sono più frequenti e intense, l'irritabilità è al massimo, concentrarsi è più difficile. È il muro contro cui sbatte la maggior parte delle persone.

L'idea chiave: più o meno, peggio di così non va. Se superi il terzo giorno, hai attraversato la parte più dura, e questo conta, perché la maggior parte delle ricadute avviene nei primi otto giorni.

Giorno 4–7: i sintomi iniziano ad attenuarsi, piano. La voglia arriva ancora. L'NHS dice che intorno alle 72 ore il respiro può sembrare più facile perché i bronchi si rilassano, e l'energia aumenterà.

Strategie pratiche per superarlo

Fissa una data precisa

Scegli una data e un'ora precise invece di "presto". Martedì mattina a un'ora precisa è meglio di "qualche giorno la settimana prossima".

Se scegliere la data è proprio la cosa che continui a rimandare, prendine una che esiste già. Negli Stati Uniti c'è il Great American Smokeout, il terzo giovedì di novembre; in Inghilterra c'è Stoptober, che inizia il 1° ottobre. Nessuno dei due ti iscrive o ti controlla: ciò che offrono è una data che non hai dovuto negoziare e tante altre persone che iniziano la stessa mattina.

Togli di mezzo tutto ciò che serve per fumare

Sigarette, accendini, posaceneri: fuori da casa, auto e ufficio prima della data in cui smetti. I segnali dell'ambiente sono fattori scatenanti potenti. Ridurne la presenza riduce la frequenza delle voglie.

Dillo alle persone

Annunciare la data in cui smetti crea un impegno davanti agli altri e riduce l'esposizione alle situazioni in cui si fuma. Mette anche in moto un sostegno.

Preparati alle situazioni a rischio

Fai la mappa dei momenti e dei contesti in cui fumi sempre: al risveglio, dopo il caffè, dopo i pasti, sotto stress, quando bevi alcol, nelle pause al lavoro. Per ogni fattore scatenante, trova un comportamento sostitutivo. Non per sempre: solo qualcosa da fare per i pochi minuti in cui dura una voglia.

Fai scorta di sostituti per la bocca

Il gesto fisico di portare la mano alla bocca è in parte separato dalla dipendenza da nicotina. Gomme senza zucchero, stuzzicadenti, verdure crude, acqua: avere qualcosa da fare con mani e bocca nella finestra di picco della voglia aiuta.

Usa la TSN

Se smetti di colpo, aggiungere la TSN aumenta le tue probabilità: di circa il 50–60% nella revisione Cochrane. Cerotti, gomme o pastiglie alla nicotina si trovano senza ricetta. Unire un cerotto (nicotina di fondo) a una gomma o una pastiglia ad azione rapida (per le voglie che sfondano) funziona meglio di una sola forma. Il farmacista può aiutarti a scegliere, e la TSN è considerata sicura da usare in gravidanza: parlane prima con la tua ostetrica o con il tuo medico.

Movimento

Una revisione di 14 studi ha trovato che una singola sessione di esercizio riduce la voglia e i sintomi di astinenza durante l'esercizio e fino a 50 minuti dopo, anche a bassa intensità. È uno degli strumenti meno usati per superare una voglia, anche se aggiungere un programma di esercizio strutturato non ha mostrato di aumentare le percentuali di chi smette a lungo termine.

Cosa fare quando arriva una voglia

Una voglia è un'onda: sale, tocca il picco e passa. L'NHS dice che la voglia di solito dura pochi minuti, al massimo circa 15. Se riesci a rimandare di cinque minuti, e poi di altri cinque se serve, passerà.

Il metodo delle 4 mosse:

Rimanda: impegnati ad aspettare 5 minuti
Respira a fondo: respirare piano dà una forma ai minuti; l'NHS suggerisce di inspirare per 4, trattenere per 5, espirare per 6
Bevi acqua: tiene occupate bocca e mani
Distraiti: cambia posto o attività; funziona sorprendentemente bene perché la voglia dipende molto dal contesto

Le percentuali di successo dello smettere di colpo

La verità senza abbellimenti: una revisione su persone che smettevano da sole ha trovato che solo il 3–5% resta senza fumo da 6 a 12 mesi dopo un singolo tentativo. Sembra scoraggiante, ma due cose la mettono in prospettiva:

Primo, in questi studi "successo" significa restare senza fumo per mesi senza interruzioni: una definizione severa. Molte persone che alla fine smettono per sempre ci arrivano dopo diversi tentativi.

Secondo, l'aiuto cambia molto le probabilità. Nelle revisioni Cochrane, la TSN ha aumentato le percentuali di chi smette di circa il 50–60%, la vareniclina le ha più che raddoppiate rispetto al placebo, la TSN combinata ha superato una sola forma e la consulenza ha aggiunto qualcosa ai farmaci. Sono guadagni relativi; le percentuali assolute dipendono molto da chi smette e da come si misura il successo, quindi non riportiamo una singola percentuale per ciascuno.

Smettere di colpo come strategia (smettere in una data) è buono almeno quanto ridurre prima. Smettere di colpo come "nessun aiuto di alcun tipo" è la versione più dura di una cosa già dura. Non c'è nessun merito nel farlo senza aiuti.

Domande frequenti

È meglio smettere di fumare di colpo o gradualmente?

Le prove sono divise. Lo studio singolo più grande ha trovato che smettere di colpo funzionava meglio che ridurre prima (22% contro 15,5% senza fumo a sei mesi, con tutti che usavano la TSN e avevano il supporto di un infermiere). La revisione Cochrane, mettendo insieme 22 studi, non ha trovato differenze tra i due. Scegli l'approccio che porterai davvero fino a una data, e usa un aiuto in ogni caso.

Quanto dura l'astinenza da nicotina se smetti di colpo?

L'astinenza tocca il picco intorno al terzo giorno, e i sintomi principali durano da due a quattro settimane; l'NHS indica una media di tre-quattro settimane. Le voglie scatenate da situazioni associate al fumo possono tornare, meno intense, per diversi mesi.

Qual è il giorno più duro quando smetti di colpo?

La maggior parte delle persone trova più duro il terzo giorno, e questo corrisponde alla ricerca: una revisione sull'astinenza da nicotina colloca il picco intorno al terzo giorno. Dopo, i sintomi iniziano ad attenuarsi nelle settimane successive.