戒烟后复吸了？接下来该怎么做

简短回答：对大多数人来说，复吸是戒烟过程的一部分——一项长期研究估计，成功之前平均要尝试大约 30 次。复吸不会抹掉你的进步；它给了你信息。把破戒当作数据，而不是对你的判决，尽快回到戒烟上来，最好比上次多一些支持。

戒烟后复吸，是戒烟者最泄气的经历之一。内疚、觉得前功尽弃、害怕自己“做不到”——这些都让人很难受。但研究讲的是另一回事：在戒烟过程中，复吸是常态，不是例外。

数据：复吸是常态，不是例外

研究发现：

自己硬扛很难持久：一篇综述发现，自行戒烟的人中，每次尝试后能坚持 6 到 12 个月不抽的只有 3–5%，而且大多数复吸发生在头八天
通常要尝试很多次：一项跟踪吸烟者三年的加拿大研究，用偏差最小的方法估计，成功之前平均要尝试大约 30 次——按以往研究的假设算则是 6 次
支持能改变胜算：在 Cochrane 综述中，戒烟药物和心理咨询都能各自提高戒烟成功率（见下文）

这些数字不是让人泄气的——它们让事情变清楚。复吸并不说明你是个戒不掉的人。它说明你正处在正常的戒烟过程中。

为什么会复吸：科学解释

条件反射引起的烟瘾：最难扛的复吸，发生在某个强烈的线索引发了一次烟瘾、而这种反应还没有消退的时候。第一次碰上以前一直躲着的诱因（压力很大的场合、和吸烟联系在一起的社交情境、某种情绪状态），产生的烟瘾可能强到压倒决心。

负面情绪：在一项实时跟踪戒烟者的研究中，人们把第一次破戒主要归因于负面情绪和吸烟线索——压力、愤怒、悲伤、焦虑。压力之下，大脑会去抓它最熟悉的应对习惯。

环境：同一项研究发现，在允许抽烟、容易拿到烟、身边有人在抽的地方，更容易破戒——这正是喝酒时的常见环境。英国国家医疗服务体系（NHS）把喝酒列为最常见的诱因之一。这不是软弱；这是可以预料、可以提前计划的情况。

破戒之后马上该做什么

如果你抽了一两支

不要往最坏处想。一支烟不等于完全复吸。你的无烟天数是继续算还是重新算，由你决定——有些人记下这次破戒，接着往下数；有些人从头开始数。两种都没错——重要的是哪种能让你坚持下去。

下一支别抽。“反正都抽了，不如把这包抽完”是一种认知扭曲。每一支烟都是一个决定点。能停在一支，就停在一支。

马上分析诱因。发生了什么？你在哪里？当时什么感受？和谁在一起？找出具体的诱因，就能把这次破戒变成有用的信息。

把剩下的烟扔掉，趁下一支的烟瘾还没来。

马上回到正轨。在一项在第一次破戒几分钟内就做记录的研究中，破戒后觉得想放弃的人更快再次破戒，而马上设法应对的人当天再次破戒的可能性更小。第一次破戒抽了多少，并不能预测接下来会怎样——怎么回应才能。

如果你又回到了每天抽烟

定一个新的戒烟日——要快。趁你的理由和计划还记得清楚，在接下来一两周内选一天。

改计划，而不只是改日期。哪里出了问题？缺了什么资源？哪个诱因没有提前计划？完全照搬上次的做法，不太可能得到不同的结果——上面那项长期研究发现，越往后的尝试成功率往往越低，部分原因是觉得最容易的人早就戒掉了。

加上支持。如果上次是自己一个人戒的，这次加上尼古丁替代疗法（NRT）、处方药或心理咨询师。如果用过 NRT 但没用过处方药，问问医生伐尼克兰或金雀花碱。每一次尝试都会告诉你，多一些什么样的支持就能扭转局面。

把复吸当作信息来用

一次复吸里有具体而宝贵的数据：

是什么场景引发的？这是一个诱因，下次尝试需要为它做具体的计划
一天中的什么时候？找出高风险时段
什么情绪状态？找出需要别的应对办法的情绪诱因
当时是什么想法？“就一支，没关系”“刚才压力那么大，我该抽一支”“下周一再重新戒”——找出自己用过的具体借口，下次就能察觉并反驳它

和自己的复吸对话：写下来或者大声说出来：“我复吸是因为______。下次再遇到这种情况，我会______。”这能把糟糕的一天变成一个具体的计划。

破戒一次和完全复吸：破戒效应

心理学家描述过一种破戒效应（abstinence violation effect，AVE）：打破了不抽的承诺之后，内疚和“全有或全无”的想法——“反正已经破功了，不如接着抽”——可能把一次破戒变成完全复吸。

关于它的证据并不一致。研究者在吸烟者第一次破戒后几分钟内记录他们的反应，发现大多数关于内疚和自责的指标都不能预测复吸，但“想放弃”的感觉能。有用的就是这一点：一次破戒不能证明你是什么样的人、能做到什么。问题在于你会不会抽下一支，而不在于你是不是抽了上一支。

你留住的进步

一次破戒不会让一切归零。你没抽烟的那段时间，肺和血液里都没有烟；越早重新停下来，那些早期的变化——一氧化碳清除、气道清除功能改善——就回来得越早。而从心脏病到癌症风险这些长期收益，是从你彻底停下的那天算起的，所以目标是尽快回到不抽烟的状态。

为下一次尝试找支持

如果你上次是一个人戒、复吸了：

伐尼克兰：在 Cochrane 综述中，与安慰剂相比，它让戒烟成功率翻了一倍多，效果也胜过单一剂型的 NRT；如果你破戒，它还会降低一支烟带来的快感
联合使用 NRT：在 Cochrane 综述中，贴片加一种速效剂型（咀嚼胶、含片、喷雾）胜过单一剂型
行为支持：个体咨询、小组咨询和戒烟热线都能提高戒烟成功率，而且心理咨询能在药物之外再加一层效果
app：Burnout 会记录你的无烟时长，在烟瘾来的那一刻给你一些可以做的事。Cochrane 综述还没有找到智能手机 app 本身能提高戒烟成功率的证据，所以不管用哪个 app，都要配合药物和支持。不管选哪一款，先看看它会不会因为一支烟就把计数清零——在我们的戒烟 app 对比中，这是破戒之后最要紧的问题

常见问题

复吸是不是意味着我要从头开始？

一次破戒不会抹掉你的进步，至于要不要重新计数，由你决定。最重要的是尽快回到不抽烟的状态，并为引发这次破戒的诱因准备更好的计划。

一般人要尝试几次才能戒烟成功？

比人们想的要多。一项跟踪吸烟者三年的研究，用偏差最小的方法估计平均要尝试大约 30 次；按以往大多数研究用的假设算，是 6 次。大多数长期戒烟的人都尝试过好几次；每一次都会告诉你下次该改什么。

完全复吸（又回到每天抽烟）之后还能重新戒吗？

能。回到每天抽烟，说明习惯又扎下了根，但这并不妨碍你再戒一次。同样的治疗方法仍然可以用，加上一种上次没用过的，胜算会更大。很多人在彻底戒掉之前都复吸过好几次。

戒烟期间抽了一支烟，马上最该做的是什么？

下一支别抽。分析是什么引发了它。马上定下一个戒烟日。把这次缺少的支持补上。不要让内疚推着你抽得更多——把它当作信息来用。