Hoe lang duurt trek in een sigaret? Het echte antwoord
Kort antwoord: Eén trekmoment duurt meestal een paar minuten; de NHS legt de bovengrens bij ongeveer 15. De trek is het vaakst en het sterkst in de eerste weken; ontwenningsverschijnselen als geheel duren gemiddeld drie tot vier weken. De meeste ex-rokers voelen jaren later nog af en toe een zekere aantrekking, maar in een enquête onder mensen die een tot tien jaar gestopt waren, zei maar ongeveer een op de negen dat die sterk genoeg was om een echt probleem te zijn.
"Hoe lang duurt trek?" heeft twee antwoorden. Het ene gaat over één trekmoment: hoe lang het duurt voordat het voorbij is. Het andere gaat over je stoppoging: hoeveel weken of jaren de trek blijft opduiken. Beide antwoorden zijn korter dan de trek je doet geloven.
Hoe lang duurt één trekmoment?
De NHS geeft op haar eigen pagina's twee duidelijke antwoorden: trek "usually only last a few minutes" (duurt meestal maar een paar minuten) en "cravings only last up to 15 minutes" (trek duurt hooguit 15 minuten).
Je leest vaak een netter getal, "drie tot vijf minuten", alsof een onderzoek het heeft getimed. Dat heeft geen enkel onderzoek gedaan. We zochten ernaar toen we de Timer voor trekmomenten bouwden, en vonden geen collegiaal getoetst onderzoek dat in minuten meet hoe lang één trekmoment duurt; consumentensites noemen voor dezelfde bewering drie tot vijf minuten, tien tot twintig en nog andere spannes. Daarom gebruikt deze pagina de eigen woorden van de NHS en niets meer: meestal een paar minuten, hooguit zo'n 15.
Wat in de praktijk telt, is dat trek opkomt, piekt en wegebt, of je nu rookt of niet. Je hoeft hem niet weg te krijgen. Je hoeft alleen niet te roken tot hij weg is.
Waarom trek langer voelt dan hij is
Op de klok kijken. Zodra je trek merkt, legt de zorg over hoe erg het gaat worden er een tweede laag ongemak bovenop.
Ertegen in discussie gaan. Steeds nagaan hoe sterk hij is en je afvragen wanneer hij ophoudt, houdt je aandacht erbij, en tijd met je aandacht bij de trek voelt lang.
Trekmomenten vlak na elkaar. In de eerste dagen kan het lijken alsof het ene trekmoment overloopt in het volgende. Dat gevoel van "constante trek" is echt, maar komt meestal doordat trekmomenten vlak na elkaar komen, niet doordat één trekmoment een uur duurt.
Hoe de trek verandert in de loop van de weken
De eerste week. Volgens de NHS zijn ontwenningsverschijnselen meestal het sterkst in de eerste week, "especially in the first 3 days" (vooral in de eerste 3 dagen). In een onderzoek onder 147 cliënten van een stoppoli die vier weken van de sigaretten afbleven, was trek in het begin het lastigste verschijnsel, en was de avond meestal het zwaarste moment van de dag.
Week twee tot vier. Dezelfde NHS-pagina zegt dat ontwenningsverschijnselen gemiddeld drie tot vier weken duren, en dat sommige mensen ze langer voelen, "sometimes even for a few months" (soms zelfs een paar maanden). In het onderzoek bij de stoppoli waren prikkelbaarheid, sombere stemming, slechte concentratie en rusteloosheid in week vier terug op het beginniveau; tegen die tijd werd honger bijna even vaak genoemd als trek.
Maanden en jaren. De meeste mensen hebben nooit een precieze datum waarop de trek ophoudt. Hij wordt dunner, en wat overblijft, hangt meestal samen met bepaalde plekken, mensen en stemmingen. In een enquête onder 403 ex-rokers die een tot tien jaar gestopt waren, had 59% het afgelopen jaar zin gehad om te roken, maar noemde slechts 11% die zin sterk genoeg om een echt probleem te zijn. De auteur spreekt van "a minority" (een minderheid) die "continue to struggle with cravings long after cessation" (lang na het stoppen blijft worstelen met trek), en vraagt om grotere enquêtes voordat iemand te zwaar op dat cijfer leunt.
Geen enkel onderzoek geeft een betrouwbare telling per maand van de trek bij de gemiddelde stopper, dus deze pagina verzint er geen. Je eigen logboek zegt meer dan het gemiddelde van wie dan ook.
Twee soorten trek
Trek door ontwenning komt doordat je lichaam went aan een leven zonder nicotine. Die hoort bij de ontwenning die in de eerste dagen piekt en in de weken daarna afneemt. Nicotinevervangende middelen (NVM) zijn op deze trek gericht: volgens de NHS helpen stopmiddelen je met trek om te gaan en verlichten ze verschijnselen.
Trek door prikkels is aangeleerd. Rookte je bij de koffie, na het eten, bij stress of met bepaalde vrienden, dan werden die momenten triggers. De NHS zegt het zo: sommige trek komt doordat je lichaam zich aanpast, andere hangt samen met je rookgewoontes en routines. Trek door prikkels:
- kan opduiken lang nadat de lichamelijke ontwenning voorbij is
- wordt opgewekt door bepaalde situaties
- wordt meestal zwakker naarmate je die situaties zonder roken doorkomt
- kan in een situatie die sterk genoeg is kort terugkomen, zelfs na jaren
Trek na zes maanden is geen teken dat je lichamelijk nog verslaafd bent. Het is een aangeleerde reactie, en die verdwijnt op dezelfde manier als ze is aangeleerd: door herhaling, dit keer zonder de sigaret.
Elk trekmoment dat je uitzit, telt
Elke keer dat een trigger komt en gaat zonder sigaret, wordt de koppeling tussen die situatie en roken een beetje zwakker. Dat is het werkzame idee achter aanpakken met blootstelling aan prikkels en terugvalpreventie, en het is de reden waarom de eerste koffie, het eerste drankje en de eerste zware dag zonder sigaret het zwaarst voelen: het is de eerste keer dat die koppeling niet wordt beloond.
Het gaat niet in één keer, en niet in een rechte lijn. Een sterke trigger kan heel even sterke trek terugbrengen. Erdoorheen komen telt nog steeds.
Door de komende minuten heen komen
Omdat trek meestal binnen enkele minuten voorbij is, is alles wat die minuten vult en een sigaret uit je hand houdt een aanpak.
Beweeg. In een overzicht van 14 studies verminderde één keer bewegen trek en ontwenningsverschijnselen tijdens het bewegen en tot 50 minuten daarna; een latere meta-analyse van de ruwe gegevens noemde het bewijs sterk. De hoeveelheden waren klein: de lichtste vorm was 15 minuten lichte inspanning, en één studie gebruikte 5 minuten isometrische oefeningen (ter plekke je spieren aanspannen). Op één na vroegen alle studies rokers alleen voor het experiment zonder sigaretten te blijven, dus lees ze als bewijs over een trekmoment, niet over een hele stoppoging.
Adem langzaam. De NHS stelt voor 4 seconden in te ademen door je neus, 5 seconden vast te houden en 6 seconden uit te ademen door je mond. Het is iets om met de minuten te doen; we kennen geen onderzoek dat meet hoeveel het de trek vermindert. Meer ideeën vind je in onze gids voor omgaan met trek.
Houd je mond en handen bezig. De NHS stelt suikervrije kauwgom, wortel- of selderijstengels, een snel spelletje of een vriend bellen voor.
Zet een timer. Kies een duur die je jezelf kunt beloven (vijf minuten is een goede eerste afspraak) en doe iets anders tot hij afloopt. Is de trek er nog, begin dan opnieuw. De bovengrens van de NHS is ongeveer 15 minuten, dus drie rondes dekken die. De Timer voor trekmomenten doet dat voor je.
Surf op de drang. In plaats van tegen de trek te vechten, merk je op hoe hij opkomt, piekt en wegebt, als een golf. In één kleine studie met 123 rokende studenten verminderden korte instructies voor urge surfing de drang niet, maar rookten wie ze kreeg de week erna minder sigaretten. De trek kwam nog steeds; wat veranderde, was wat mensen ermee deden.
Veelgestelde vragen
Hoeveel minuten duurt trek in nicotine?
Volgens de NHS duurt trek meestal maar een paar minuten, en hooguit zo'n 15. Geen enkel onderzoek heeft één trekmoment precies getimed, dus zie elk netter cijfer, zoals "drie tot vijf minuten", als vuistregel en niet als meting. Trek gaat voorbij, of je nu rookt of niet.
Wanneer stopt de trek in nicotine helemaal?
Bij veel mensen stopt die nooit op een vaste datum; hij wordt zeldzaam en zwakker. Volgens de NHS duren ontwenningsverschijnselen gemiddeld drie tot vier weken, soms een paar maanden. In een enquête onder mensen die een tot tien jaar gestopt waren, had de meerderheid het afgelopen jaar minstens een vluchtige zin om te roken gehad, maar vond maar ongeveer een op de negen het een echt probleem.
Waarom heb ik trek terwijl ik al maanden gestopt ben?
Als de lichamelijke ontwenning voorbij is, komt de meeste trek uit aangeleerde koppelingen tussen bepaalde situaties en roken. Die worden zwakker elke keer dat je zo'n situatie zonder sigaret doorkomt. Trek na maanden betekent niet dat je lichamelijk nog verslaafd bent.
Haalt NVM de trek helemaal weg?
Nee. Volgens de NHS helpen stopmiddelen je met trek om te gaan en verlichten ze ontwenningsverschijnselen, en in de Cochrane-review verhoogde elke vorm van NVM de kans op stoppen met ongeveer 50–60%. Trek die door sterke triggers wordt opgewekt, kan nog steeds komen, dus NVM werkt het best samen met een plan voor die momenten. Vraag een apotheker welk product en welke dosis bij je passen, vooral als je zwanger bent of een hartaandoening hebt.