Was passiert, wenn man aufhört zu rauchen? Dein Körper im Überblick

In dem Moment, in dem du aufhörst zu rauchen, beginnt sich dein Körper zu verändern. Innerhalb von Minuten sinkt dein Puls. Über die Jahre summieren sich die Gewinne: In einer US-Studie mit 200.000 Erwachsenen gewannen Menschen, die zwischen 25 und 34 aufhörten, etwa zehn Lebensjahre, und ein Rauchstopp vor 40 senkte das zusätzliche Sterberisiko durch Weiterrauchen um etwa 90 %.

Was dazwischen passiert, steht unten. Jeder Schritt nennt die Gesundheitsbehörde oder Studie, die ihn veröffentlicht. Wo NHS, WHO und CDC für dieselbe Veränderung unterschiedliche Zeiten angeben, nennen wir die Spanne.

Sofort: die ersten 20 Minuten

Der NHS sagt, dass dein Puls sich nach 20 Minuten „bereits zu normalisieren beginnt“; die WHO sagt, dass Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Nikotin ist ein Stimulans, das Herzfrequenz und Blutdruck erhöht, und sein Spiegel in deinem Blut sinkt bereits – seine Halbwertszeit liegt im Schnitt bei etwa zwei Stunden.

Die ersten 12 Stunden

Kohlenmonoxid (CO) aus dem Rauch bindet viel fester an Hämoglobin als Sauerstoff, verdrängt ihn und verringert mit jeder Zigarette die Fähigkeit deines Blutes, Sauerstoff zu transportieren.

Der NHS sagt, dass nach 8 Stunden sich deine Sauerstoffwerte erholen und das Kohlenmonoxid in deinem Blut sich halbiert hat. Die Rückkehr auf das Niveau von Nichtrauchern dauert zwischen 12 Stunden (WHO), 48 Stunden (NHS) und „mehreren Tagen“ (CDC), je nachdem, welche Behörde du liest.

Tag 1–3: Das Nikotin ist weg, die Sinne erwachen

Laut CDC fällt der Nikotinspiegel in deinem Blut nach 24 Stunden auf null. Der Entzug erreicht meist um den dritten Tag seinen Höhepunkt – der schwere Teil der ersten Woche und ein Zeichen dafür, dass die Droge den Körper verlässt, nicht für einen Schaden.

Nach 48 Stunden, so der NHS, werden dein Geschmacks- und Geruchssinn besser. Die gemessene Erholung ist langsamer, als dieser Satz vermuten lässt: In einer Studie erholte sich der Geschmack an Zungenspitze und Zungenrändern nach zwei Wochen, der Rest über zwei bis acht Monate; eine andere maß einen besseren Geruchssinn nach 45 Tagen.

Nach 72 Stunden, so der NHS, fällt das Atmen vielleicht leichter, weil sich deine Bronchien entspannen, und deine Energie nimmt zu.

Woche 1–3: Die Atemwege beginnen sich zu reinigen

Deine Atemwege reinigen sich mit Flimmerhärchen, winzigen haarähnlichen Fortsätzen, die Schleim nach oben und hinaus befördern. Rauchen verlangsamt diese Reinigung.

Nach dem Rauchstopp wird sie wieder schneller. In einer Studie lag die mukoziliäre Reinigung der Nase etwa ab Tag 15 wieder im Normalbereich; in einer anderen zeigten 63 % der Aufhörenden nach einem Monat eine deutliche Verbesserung. Was diese Studien gemessen haben und was nicht, erklärt die Erholung der Flimmerhärchen in der Lunge.

Deshalb können Husten und Schleim eine Weile zunehmen: Laut NHS räumt deine Lunge den Schleim aus, der sich durch das Rauchen angesammelt hat, und das ist vorübergehend. Ein Husten, der länger als drei Wochen anhält, oder jede Spur von Blut gehört trotzdem in die hausärztliche Praxis.

Woche 2–12: Die Durchblutung wird besser

Der NHS sagt, dass zwischen 2 und 12 Wochen das Blut viel besser zu deinem Herzen und deinen Muskeln gepumpt wird, weil sich deine Durchblutung verbessert hat. Die WHO nennt dasselbe Zeitfenster. Viele merken es daran, dass sie schneller gehen oder leichter Treppen steigen.

Monat 1–12: Die Atmung erholt sich

Husten und Kurzatmigkeit nehmen über 1–9 Monate (WHO) bzw. 1–12 Monate (CDC) ab. Zwischen 3 und 9 Monaten steigt die Lungenfunktion laut NHS um „bis zu 10 %“ – eine Obergrenze, kein Durchschnitt. Die beste Messung aus einer Studie ist ein durchschnittlicher Zuwachs von etwa 2 % im ersten Jahr, und danach nahm die Lungenfunktion etwa halb so schnell ab wie bei jemandem, der weiterraucht – bei Rauchern, die bereits eine leichte Atemwegsverengung hatten.

Keine Gesundheitsbehörde nennt ein Datum, an dem sich die Flimmerhärchen „regeneriert“ haben oder die Abwehr der Lunge „wiederhergestellt“ ist, deshalb nennt diese Seite auch keins.

Jahr 1: ein Meilenstein für Herz und Kreislauf

Nach einem Jahr setzen NHS und WHO das Risiko für eine koronare Herzkrankheit bei ungefähr der Hälfte des Risikos von jemandem an, der noch raucht. Der Bericht des Surgeon General von 2020 schätzt für diese Halbierung 4–5 Jahre, die CDC 3–6; lies ein Jahr also als das frühe Ende einer Spanne. So oder so ist es einer der wichtigsten Meilensteine, denn Herzkrankheiten gehören zu den häufigsten Todesursachen bei Rauchern.

Einige der Gründe sind gemessen. Der Bericht des Surgeon General von 2020 kommt zu dem Schluss, dass ein Rauchstopp Entzündungsmarker und Marker für die Gerinnungsneigung des Blutes senkt und zu einer raschen Verbesserung des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin) führt, und eine randomisierte Studie mit 1.504 Menschen fand, dass sich die Funktion der Blutgefäße ein Jahr nach dem Rauchstopp verbessert hatte – bei denen, die weiterrauchten, nicht.

Die CDC setzt einen deutlichen Rückgang des Herzinfarktrisikos bei einem bis zwei Jahren an.

Jahr 5–15: Das Risiko für Schlaganfall und Krebs sinkt

Das Schlaganfallrisiko nähert sich über 5 bis 15 Jahre dem von Nichtrauchern an – das Zeitfenster, das sowohl die WHO als auch die American Lung Association nennen –, und der Bericht des Surgeon General von 2020 ergänzt, dass es das Niveau von Menschen, die nie geraucht haben, vielleicht gar nicht erreicht.

Zwischen 5 und 10 Jahren halbiert sich laut CDC das zusätzliche Risiko für Krebs in Mund, Rachen und Kehlkopf.

Das Lungenkrebsrisiko sinkt im Zeitraum von 10 bis 15 Jahren auf etwa die Hälfte des Risikos von jemandem, der weiterraucht: Der NHS sagt, dass sich dein Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, nach 10 Jahren halbiert hat, und die CDC und der Bericht des Surgeon General von 2020 setzen die Halbierung bei 10 bis 15 Jahren an. Danach sinkt es weiter, aber die Daten des Berichts zeigen es nach 30 Jahren noch über dem von Menschen, die nie geraucht haben. Um die 10 Jahre sinkt laut CDC und WHO außerdem das Risiko für Blasen- und Speiseröhrenkrebs.

Jahr 15: das Herz, nahe an dem eines Nichtrauchers

Nach 15 Jahren, so die CDC, sinkt das Risiko für eine koronare Herzkrankheit auf nahezu das Niveau von jemandem, der nicht raucht; die WHO sagt, es entspricht dem eines Nichtrauchers, und der NHS sagt, dass das Herzinfarktrisiko auf das Niveau von jemandem sinkt, der nie geraucht hat.

Jede Risikozahl auf dieser Seite vergleicht dich mit jemandem, der weitergeraucht hat – die CDC sagt das in ihrer eigenen Tabelle –, nicht mit jemandem, der nie geraucht hat.

Was sich im übrigen Körper verändert

Gehirn

Das Gehirn von Rauchern hat zusätzliche Nikotinrezeptoren. Hirnscans zeigen sie nach 6 bis 12 Wochen wieder im Bereich von Nichtrauchern. Auch die Stimmung wird besser: Eine Übersichtsarbeit über 26 Studien fand, dass Angst, Depression und Stress nach dem Rauchstopp abnehmen – im Vergleich zum Weiterrauchen.

Haut

Rauchen lässt die Haut altern. Nach dem Rauchstopp fand eine Studie, dass die Hautfarbe zwischen Woche 4 und 12 heller wurde – bei Menschen, die rauchfrei blieben; die Autoren sprechen von einer Tendenz –, und der NHS sagt, dass mehr Sauerstoff deine Haut erreicht und sie strahlender macht.

Fruchtbarkeit

Die WHO sagt, dass ein Rauchstopp die Wahrscheinlichkeit von Impotenz, von Schwierigkeiten, schwanger zu werden, von Frühgeburt, niedrigem Geburtsgewicht und Fehlgeburt senkt. Siehe Rauchen und Fruchtbarkeit.

Zahngesundheit

Rauchen verursacht Zahnfleischerkrankungen und Verfärbungen. In einer Metaanalyse hatten Menschen, die aufgehört hatten, ein Risiko für Zahnfleischerkrankungen, das sich nicht von dem von Nie-Rauchern unterschied, und die Zahnfleischbehandlung wirkte bei ihnen besser – allerdings gingen nur sechs Studien in die Analyse ein. Verfärbungen sammeln sich nicht weiter an; um sie zu entfernen, braucht es die Zahnarztpraxis.

Immunsystem und Entzündungen

Zwölf Monate nach dem Rauchstopp fand eine Studie mit jungen Erwachsenen messbar niedrigere Entzündungsmarker, und der Bericht des Surgeon General von 2020 bestätigt, dass ein Rauchstopp Entzündungsmarker senkt. Siehe Rauchen und das Immunsystem.

Häufig gestellte Fragen

Wie schnell verbessert sich die Lungenfunktion nach dem Rauchstopp?

Der NHS sagt, dass die Lungenfunktion zwischen 3 und 9 Monaten um bis zu 10 % steigt; die beste Studie maß einen durchschnittlichen Zuwachs von etwa 2 % im ersten Jahr, gefolgt von einem langsameren Abbau. Wie viel sich erholt, hängt vom bereits entstandenen Schaden ab – Menschen mit COPD verbessern sich weniger, und zerstörtes Lungengewebe (Emphysem) wächst nicht nach.

Normalisiert sich die Herzfrequenz nach dem Rauchstopp?

Ja, sie sinkt. Der NHS sagt, dass sich dein Puls innerhalb von 20 Minuten zu normalisieren beginnt, und Entzugsstudien messen nach dem Rauchstopp einen Rückgang der Ruheherzfrequenz. Wir haben keine verlässliche Zahl dazu gefunden, um wie viele Schläge pro Minute sie bei einem typischen Raucher sinkt, deshalb nennen wir keine.

Lassen sich die Schäden durch Rauchen rückgängig machen?

Vieles wird besser. Das Risiko für Herzkrankheiten sinkt deutlich, die Atmung verbessert sich, und das Krebsrisiko nimmt stetig ab. Manche Schäden bleiben: Zerstörtes Lungengewebe beim Emphysem kommt nicht zurück, und das Lungenkrebsrisiko bleibt selbst nach 30 Jahren über dem von Menschen, die nie geraucht haben. Je früher du aufhörst, desto mehr gewinnst du.