Smettere di fumare e ansia: perché peggiora prima di migliorare

Ecco il paradosso che spiazza molti fumatori: smetti per stare meglio, anche con la testa, e ti ritrovi più in ansia di prima. Sembra la prova che il fumo ti aiutava, ed è proprio questa lettura sbagliata a portare alla ricaduta.

Il fumo calma davvero l'ansia?

Sul momento una sigaretta può sembrare calmante. Gran parte di quella calma è il sollievo dalla tensione di stare senza. L'NHS lo dice così: puoi pensare che il fumo ti aiuti a rilassarti e a gestire stress e ansia, ma in realtà è vero il contrario. La revisione Cochrane di 102 studi ha trovato sintomi d'ansia più bassi dopo aver smesso che continuando a fumare, e una revisione precedente ha trovato un miglioramento pari o superiore a quello di una terapia con antidepressivi per i disturbi d'ansia e dell'umore.

L'ansia nelle prime settimane

L'ansia è nell'elenco ufficiale dei sintomi di astinenza, che toccano il picco nella prima settimana e durano da 2 a 4 settimane. Ma il quadro è più incoraggiante di quanto dicano molti articoli: in uno studio su 101 fumatori dipendenti che sono rimasti del tutto senza fumo, l'ansia non è salita affatto dopo aver smesso, anzi è calata dalla prima settimana. Gli autori ipotizzano che l'ansia registrata in altri studi possa venire dagli scivoloni (fumare "solo una sigaretta") più che dallo smettere in sé.

Quindi un po' di nervosismo nei primi giorni è normale, ed è passeggero. Non significa che ti serve la nicotina per funzionare.

Quanto dura l'ansia?

Per la maggior parte delle persone rientra nella finestra di astinenza di due-quattro settimane, e l'NHS dice che possono bastare 6 settimane per iniziare a sentire i benefici di smettere sulla salute mentale. Se dopo quattro-sei settimane l'ansia è ancora alta e pesa sulla tua vita di tutti i giorni, parlane con il tuo medico di base: potrebbe essere un disturbo d'ansia che merita una cura a sé.

Strategie basate sulle prove

1. Dagli un nome

Quando nelle prime settimane ti senti in ansia, darle un nome ("è astinenza, e passa") può renderla più facile da sopportare. È un consiglio pratico, non una cura misurata.

2. Movimento

Una revisione di 14 studi ha trovato che una singola sessione di esercizio riduceva la voglia di fumare, i sintomi di astinenza e l'umore negativo durante l'esercizio e fino a 50 minuti dopo, anche a bassa intensità. Una camminata quando l'ansia sale è una delle cose più sostenute dalle prove che puoi fare.

3. Respiro e mindfulness

Respirare piano dà una forma ai minuti d'ansia; l'NHS suggerisce di inspirare per 4 secondi, trattenere per 5 ed espirare per 6. Sulla mindfulness, un piccolo studio clinico randomizzato su 88 fumatori ha trovato che un percorso di mindfulness dava più astinenza dal fumo a 17 settimane di un programma standard (31% contro 6%): promettente, ma è un solo studio piccolo.

4. Farmaci

La terapia sostitutiva nicotinica (TSN) attenua l'astinenza, e in uno studio ha ridotto l'umore piatto e basso dell'astinenza iniziale. Anche la vareniclina e il bupropione aiutano a smettere, e lo studio EAGLES non ha trovato alcun aumento significativo degli effetti collaterali neuropsichiatrici gravi rispetto ai cerotti o al placebo, anche nelle persone con disturbi psichiatrici. Prima di iniziare, parla al tuo medico della tua salute mentale.

5. Vacci piano con la caffeina

Il fumo di tabacco accelera il modo in cui il fegato smaltisce la caffeina; dopo aver smesso, lo stesso caffè può all'incirca raddoppiare la caffeina nel sangue nel giro di tre settimane, e questo può sembrare ansia o agitazione. Ridurla è un guadagno facile.

6. Proteggi il sonno

Dormire male peggiora l'ansia, e il sonno spezzato è comune nelle prime notti. Tieni un orario regolare per andare a letto, evita schermi e alcol la sera tardi e, se un cerotto alla nicotina da 24 ore ti disturba il sonno, chiedi al farmacista se puoi toglierlo prima di dormire.

Quando chiedere altro aiuto

Parla con il tuo medico di base o con un professionista della salute mentale se hai:

Attacchi di panico
Il cuore che corre con dolore al petto, capogiri o fiato corto: in questi casi chiedi aiuto urgente (il 112 o il pronto soccorso)
Un'ansia che ti impedisce di lavorare o di gestire le relazioni
Umore basso insieme all'ansia, o pensieri di farti del male: chiedi aiuto subito (in Italia, se la tua vita è in pericolo immediato, chiama il 112)
Un'ansia che non migliora dopo quattro-sei settimane

Se prendi farmaci come la clozapina o l'olanzapina, di' al tuo medico che stai smettendo: il fumo accelera il modo in cui il corpo li smaltisce, quindi una volta smesso le dosi potrebbero dover essere abbassate.

Domande frequenti

Smettere di fumare causa ansia a lungo termine?

No. La revisione Cochrane ha trovato sintomi d'ansia più bassi dopo aver smesso che continuando a fumare, e in uno studio sulle persone rimaste del tutto senza fumo l'ansia è calata dalla prima settimana.

Perché mi sento più in ansia dopo aver smesso di fumare?

Ansia e irritabilità fanno parte dell'astinenza da nicotina, che tocca il picco nella prima settimana e dura da due a quattro settimane. La caffeina in più nel sangue dopo aver smesso e il sonno spezzato possono aggiungersi. È reale, e passa.

Devo tornare a fumare se dopo aver smesso l'ansia è forte?

No: fumare darebbe sollievo all'astinenza per un po' e la riporterebbe tra una sigaretta e l'altra. Parla con il tuo medico di base o con il farmacista delle dosi di TSN o della vareniclina, e chiedi aiuto per gli attacchi di panico o per un umore molto basso.