Arrêt du tabac et anxiété : pourquoi c'est pire avant d'aller mieux

Voici le paradoxe qui fait trébucher beaucoup de fumeurs : vous arrêtez pour améliorer votre santé, y compris votre santé mentale, et vous vous sentez plus à cran. On dirait la preuve que la cigarette vous aidait, et c'est exactement cette mauvaise lecture qui pousse à la rechute.

Fumer soulage-t-il vraiment l'anxiété ?

Sur le moment, une cigarette peut sembler apaisante. Une grande partie de ce calme est le soulagement de la tension du manque. Le NHS le dit : vous pensez peut-être que fumer vous aide à vous détendre et à gérer le stress et l'anxiété ; en réalité, c'est l'inverse. La revue Cochrane de 102 études a constaté des symptômes d'anxiété plus faibles après l'arrêt qu'en continuant de fumer, et une revue antérieure a trouvé une amélioration égale ou supérieure à celle d'un traitement antidépresseur pour les troubles anxieux et de l'humeur.

L'anxiété des premières semaines

L'anxiété figure sur la liste officielle des symptômes de sevrage, qui culminent la première semaine et durent 2 à 4 semaines. Mais le tableau est plus encourageant que ne le disent la plupart des articles : dans une étude portant sur 101 fumeurs dépendants restés totalement abstinents, l'anxiété n'a pas du tout augmenté après l'arrêt : elle a baissé dès la première semaine. Les auteurs suggèrent que l'anxiété relevée par d'autres études pourrait venir des écarts (fumer « juste une ») plutôt que de l'arrêt lui-même.

Un peu de nervosité les premiers jours est donc normal, et c'est temporaire. Cela ne veut pas dire que vous avez besoin de nicotine pour fonctionner.

Combien de temps dure l'anxiété ?

Pour la plupart des gens, elle fait partie de la fenêtre de sevrage de deux à quatre semaines, et selon le NHS, il faut parfois seulement 6 semaines pour commencer à ressentir les bienfaits de l'arrêt sur la santé mentale. Si l'anxiété reste forte après quatre à six semaines et pèse sur votre quotidien, parlez-en à votre médecin traitant : il peut s'agir d'un trouble anxieux qui mérite d'être traité pour lui-même.

Des stratégies fondées sur les preuves

1. Mettez un nom dessus

Quand vous vous sentez anxieux les premières semaines, le nommer (« c'est le sevrage, et ça passe ») peut vous aider à le supporter. C'est un conseil pratique plutôt qu'un traitement mesuré.

2. L'exercice

Une revue de 14 études a montré qu'une seule séance d'exercice réduisait l'envie de fumer, les symptômes de sevrage et l'humeur négative pendant l'effort et jusqu'à 50 minutes après, même à faible intensité. Une marche quand l'anxiété monte est l'une des choses les mieux étayées que vous puissiez faire.

3. La respiration et la pleine conscience

Une respiration lente donne une forme aux minutes d'anxiété ; le NHS suggère d'inspirer pendant 4 secondes, de retenir pendant 5 et d'expirer pendant 6. Pour la pleine conscience, un petit essai randomisé portant sur 88 fumeurs a trouvé qu'un entraînement à la pleine conscience donnait une abstinence plus élevée à 17 semaines qu'un programme classique (31 % contre 6 %) : prometteur, mais il s'agit d'une seule petite étude.

4. Les médicaments

Les traitements nicotiniques de substitution (TNS) atténuent le sevrage, et dans une étude, ils ont réduit l'humeur plate et basse du début du sevrage. La varénicline et le bupropion aident aussi à arrêter, et l'essai EAGLES n'a trouvé aucune hausse significative des effets indésirables neuropsychiatriques graves par rapport aux patchs ou au placebo, y compris chez les personnes ayant des troubles psychiatriques. Parlez de votre santé mentale à votre médecin avant de commencer.

5. Allez-y doucement sur la caféine

La fumée de tabac accélère l'élimination de la caféine par le foie ; après l'arrêt, le même café peut à peu près doubler la caféine dans votre sang en trois semaines, ce qui peut ressembler à de l'anxiété ou à de la nervosité. Réduire est un gain facile.

6. Protégez votre sommeil

Le manque de sommeil aggrave l'anxiété, et un sommeil haché est fréquent les premières nuits. Gardez une heure de coucher régulière, évitez les écrans et l'alcool tard le soir, et si un patch nicotinique 24 heures perturbe votre sommeil, demandez à votre pharmacien s'il faut l'enlever au coucher.

Quand demander de l'aide en plus

Parlez-en à votre médecin traitant ou à un professionnel de santé mentale si vous avez :

Des crises de panique
Un cœur qui s'emballe avec une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement : demandez une aide urgente dans ce cas (le 15 (SAMU) ou le 112)
Une anxiété qui vous empêche de travailler ou de gérer vos relations
Une humeur basse en plus de l'anxiété, ou des pensées de vous faire du mal : demandez de l'aide immédiatement (en France, appelez le 3114 (numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24) ou, en cas d'urgence, le 15 (SAMU) ou le 112)
Une anxiété qui ne s'améliore pas après quatre à six semaines

Si vous prenez des médicaments comme la clozapine ou l'olanzapine, dites à votre médecin que vous arrêtez : fumer accélère leur élimination par le corps, il faudra peut-être baisser les doses une fois que vous aurez arrêté.

Questions fréquentes

Arrêter de fumer cause-t-il de l'anxiété à long terme ?

Non. La revue Cochrane a constaté des symptômes d'anxiété plus faibles après l'arrêt qu'en continuant de fumer, et dans une étude sur des personnes restées totalement abstinentes, l'anxiété a baissé dès la première semaine.

Pourquoi est-ce que je me sens plus anxieux depuis que j'ai arrêté de fumer ?

L'anxiété et l'irritabilité font partie du sevrage nicotinique, qui culmine la première semaine et dure deux à quatre semaines. La caféine en excès dans votre sang après l'arrêt et un sommeil haché peuvent s'y ajouter. C'est réel, et ça passe.

Dois-je reprendre la cigarette si mon anxiété est forte après l'arrêt ?

Non : fumer soulagerait le manque pour un temps, puis le ferait revenir entre deux cigarettes. Parlez à votre médecin traitant ou à votre pharmacien du dosage des TNS ou de la varénicline, et demandez de l'aide en cas de crises de panique ou d'humeur très basse.