Parar de fumar e ansiedade: por que piora antes de melhorar
Este é o paradoxo que derruba muitos fumantes: você para de fumar para cuidar da saúde, inclusive da saúde mental, e se sente mais tenso. Isso parece a prova de que o cigarro ajudava — e é justamente essa leitura errada que leva à recaída.
Fumar alivia mesmo a ansiedade?
Na hora, um cigarro pode parecer calmante. Boa parte dessa calma é o alívio da tensão de ficar sem ele. O NHS diz assim: você pode achar que fumar ajuda a relaxar e a lidar com o estresse e a ansiedade — na verdade, é o contrário. A revisão Cochrane de 102 estudos encontrou sintomas de ansiedade mais baixos depois de parar do que ao continuar fumando, e uma revisão anterior viu uma melhora igual ou maior que a do tratamento com antidepressivos para transtornos de ansiedade e de humor.
A ansiedade nas primeiras semanas
A ansiedade está na lista oficial de sintomas de abstinência, que chegam ao pico na primeira semana e duram de 2 a 4 semanas. Mas o quadro é mais animador do que a maioria dos artigos sugere: num estudo com 101 fumantes dependentes que ficaram totalmente sem fumar, a ansiedade não subiu nada depois de parar — ela caiu desde a primeira semana. Os autores sugerem que a ansiedade registrada em outros estudos pode vir dos deslizes — fumar "só um" — e não da parada em si.
Então, certo nervosismo nos primeiros dias é normal, e é temporário. Não quer dizer que você precise de nicotina para funcionar.
Quanto tempo dura a ansiedade?
Para a maioria das pessoas, ela faz parte da janela de abstinência de duas a quatro semanas, e o NHS diz que podem bastar 6 semanas para começar a sentir os benefícios para a saúde mental de parar. Se a ansiedade continuar alta depois de quatro a seis semanas e estiver atrapalhando o seu dia a dia, converse com seu médico — pode ser um transtorno de ansiedade que merece tratamento próprio.
Estratégias com base em evidências
1. Dê nome a ela
Quando bater a ansiedade nas primeiras semanas, dar nome a ela — "isto é abstinência, e passa" — pode deixar mais fácil atravessar o momento. É uma dica prática, não um tratamento medido.
2. Exercício
Uma revisão de 14 estudos encontrou que uma única sessão de exercício reduziu a fissura, os sintomas de abstinência e o humor negativo durante o exercício e por até 50 minutos depois, mesmo em baixa intensidade. Sair para caminhar quando a ansiedade dispara é uma das coisas com mais evidência a seu favor.
3. Respiração e mindfulness
Respirar devagar dá forma aos minutos de ansiedade; o NHS sugere inspirar por 4 segundos, segurar por 5 e expirar por 6. Quanto ao mindfulness, um pequeno estudo randomizado com 88 fumantes encontrou que o treino de mindfulness deu mais abstinência em 17 semanas do que um programa padrão (31% contra 6%) — promissor, mas é um único estudo pequeno.
4. Medicamentos
A terapia de reposição de nicotina (TRN) alivia a abstinência e, num estudo, reduziu o humor baixo e apagado do começo da abstinência. A vareniclina e a bupropiona também ajudam a parar, e o ensaio clínico EAGLES não encontrou aumento significativo de efeitos colaterais neuropsiquiátricos graves em comparação com adesivos ou placebo, inclusive em pessoas com transtornos psiquiátricos. Conte ao seu médico como está sua saúde mental antes de começar.
5. Pegue leve na cafeína
A fumaça do tabaco acelera a velocidade com que o fígado elimina a cafeína; depois de parar, o mesmo café pode praticamente dobrar a cafeína no sangue em três semanas, o que pode parecer ansiedade ou agitação. Diminuir o café é um ganho fácil.
6. Proteja o seu sono
Dormir mal piora a ansiedade, e o sono picado é comum nas primeiras noites. Mantenha um horário fixo para deitar, evite telas e álcool tarde da noite e, se um adesivo de nicotina de 24 horas atrapalhar o seu sono, pergunte ao farmacêutico se você pode tirá-lo na hora de dormir.
Quando buscar mais ajuda
Converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental se você tiver:
- Crises de pânico
- Coração acelerado com dor no peito, tontura ou falta de ar — procure ajuda urgente nesses casos (ligue 192 (SAMU))
- Ansiedade que impede você de trabalhar ou de manter seus relacionamentos
- Humor baixo junto com a ansiedade, ou pensamentos de se machucar — procure ajuda na hora (o CVV (Centro de Valorização da Vida), no 188 — ligação gratuita, 24 horas por dia, em todo o Brasil; se a sua vida estiver em perigo imediato, ligue 192 (SAMU; em Portugal, 112))
- Ansiedade que não melhora depois de quatro a seis semanas
Se você toma remédios como clozapina ou olanzapina, avise seu médico que está parando de fumar: o cigarro acelera a velocidade com que o corpo elimina esses remédios, então pode ser preciso baixar as doses quando você parar.
Perguntas frequentes
Parar de fumar causa ansiedade a longo prazo?
Não. A revisão Cochrane encontrou sintomas de ansiedade mais baixos depois de parar do que ao continuar fumando, e num estudo com pessoas que ficaram totalmente sem fumar, a ansiedade caiu desde a primeira semana.
Por que me sinto mais ansioso depois de parar de fumar?
Ansiedade e irritação fazem parte da abstinência de nicotina, que chega ao pico na primeira semana e dura de duas a quatro semanas. A cafeína a mais no sangue depois de parar e o sono picado podem somar. É real, e passa.
Devo voltar a fumar se a ansiedade estiver muito forte depois de parar?
Não — fumar aliviaria a abstinência por um tempo e a traria de volta entre um cigarro e outro. Converse com seu médico ou farmacêutico sobre a dose de TRN ou sobre a vareniclina, e busque ajuda se tiver crises de pânico ou humor muito baixo.
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