Dejar de fumar y ansiedad: por qué empeora antes de mejorar
Esta es la paradoja que hace tropezar a muchos fumadores: lo dejas para mejorar tu salud, también tu salud mental, y te sientes más tenso. Eso parece la prueba de que fumar te ayudaba, y es justo la mala interpretación que lleva a la recaída.
¿De verdad alivia la ansiedad fumar?
En el momento, un cigarrillo puede parecer calmante. Buena parte de esa calma es el alivio de la tensión de pasar sin él. El NHS lo dice así: quizá pienses que fumar te ayuda a relajarte y a manejar el estrés y la ansiedad; en realidad, es al revés. La revisión Cochrane de 102 estudios encontró síntomas de ansiedad más bajos después de dejarlo que al seguir fumando, y una revisión anterior encontró que la mejora era igual o mayor que la del tratamiento con antidepresivos para los trastornos de ansiedad y del estado de ánimo.
La ansiedad en las primeras semanas
La ansiedad está en la lista oficial de síntomas de abstinencia, que alcanzan su máximo la primera semana y duran de 2 a 4 semanas. Pero el panorama es más esperanzador de lo que sugieren la mayoría de los artículos: en un estudio con 101 fumadores dependientes que se mantuvieron completamente sin fumar, la ansiedad no subió en absoluto al dejarlo: bajó desde la primera semana. Los autores sugieren que la ansiedad que registraron otros estudios podría venir de los deslices (fumar «solo uno») más que del hecho de dejarlo.
Así que cierto nerviosismo en los primeros días es normal, y es temporal. No significa que necesites nicotina para funcionar.
¿Cuánto dura la ansiedad?
Para la mayoría de las personas forma parte de la ventana de abstinencia de dos a cuatro semanas, y el NHS dice que pueden bastar 6 semanas para empezar a notar los beneficios en la salud mental de dejarlo. Si la ansiedad sigue alta pasadas cuatro a seis semanas y afecta a tu día a día, habla con tu médico: puede ser un trastorno de ansiedad que merece tratamiento por sí mismo.
Estrategias basadas en la evidencia
1. Ponle nombre
Cuando te sientas ansioso en las primeras semanas, ponerle nombre («esto es la abstinencia, y pasa») puede hacer que sea más fácil aguantarlo. Es un consejo práctico, no un tratamiento medido.
2. Ejercicio
Una revisión de 14 estudios encontró que una sola sesión de ejercicio redujo las ansias, los síntomas de abstinencia y el estado de ánimo negativo durante el ejercicio y hasta 50 minutos después, incluso a baja intensidad. Salir a caminar cuando la ansiedad se dispara es una de las cosas con mejor respaldo que puedes hacer.
3. Respiración y mindfulness
Respirar despacio da forma a los minutos de ansiedad; el NHS sugiere inspirar durante 4 segundos, aguantar 5 y espirar durante 6. En cuanto al mindfulness, un pequeño ensayo aleatorizado con 88 fumadores encontró que el entrenamiento en mindfulness dio una abstinencia más alta a las 17 semanas que un programa estándar (31% frente a 6%): prometedor, pero es un único estudio pequeño.
4. Medicación
La TSN alivia la abstinencia, y en un estudio redujo el ánimo bajo y apagado de las primeras fases de la abstinencia. La vareniclina y el bupropión también ayudan a dejarlo, y el ensayo EAGLES no encontró un aumento significativo de los efectos secundarios neuropsiquiátricos graves frente a los parches o al placebo, tampoco en personas con trastornos psiquiátricos. Cuéntale a tu médico cómo está tu salud mental antes de empezar.
5. Modera la cafeína
El humo del tabaco acelera la rapidez con la que tu hígado elimina la cafeína; después de dejarlo, el mismo café puede casi duplicar la cafeína en tu sangre en tres semanas, lo que puede sentirse como ansiedad o nerviosismo. Tomar menos es una mejora fácil.
6. Cuida tu sueño
Dormir mal empeora la ansiedad, y el sueño a trozos es frecuente las primeras noches. Mantén una hora fija para acostarte, evita las pantallas y el alcohol a última hora y, si un parche de nicotina de 24 horas te altera el sueño, pregunta a tu farmacéutico si puedes quitártelo al acostarte.
Cuándo pedir más ayuda
Habla con tu médico o con un profesional de la salud mental si tienes:
- Ataques de pánico
- El corazón acelerado con dolor en el pecho, mareo o falta de aire: busca ayuda urgente en estos casos (en España, el 112)
- Ansiedad que te impide trabajar o mantener tus relaciones
- Ánimo bajo junto con ansiedad, o pensamientos de hacerte daño: busca ayuda de inmediato (en España, llama a la Línea 024 (atención a la conducta suicida, gratuita, las 24 horas) y, si tu vida corre peligro inmediato, al 112)
- Ansiedad que no mejora pasadas cuatro a seis semanas
Si tomas medicamentos como la clozapina o la olanzapina, dile a tu médico que lo estás dejando: fumar acelera la rapidez con la que el cuerpo los elimina, así que puede que haya que bajar las dosis cuando lo dejes.
Preguntas frecuentes
¿Dejar de fumar causa ansiedad a largo plazo?
No. La revisión Cochrane encontró síntomas de ansiedad más bajos después de dejarlo que al seguir fumando, y en un estudio con personas que se mantuvieron completamente sin fumar, la ansiedad bajó desde la primera semana.
¿Por qué me siento más ansioso después de dejar de fumar?
La ansiedad y la irritabilidad forman parte de la abstinencia de nicotina, que alcanza su máximo la primera semana y dura de dos a cuatro semanas. La cafeína de más en tu sangre después de dejarlo y el sueño a trozos pueden sumarse. Es real, y pasa.
¿Debería volver a fumar si mi ansiedad es muy fuerte después de dejarlo?
No: fumar aliviaría la abstinencia durante un rato y la haría volver entre cigarrillo y cigarrillo. Habla con tu médico o con tu farmacéutico sobre la dosis de TSN o sobre la vareniclina, y busca ayuda si tienes ataques de pánico o un ánimo muy bajo.
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