Dejar de fumar: cómo superar la primera semana día a día

La primera semana es la más difícil. No porque vaya a peor (no va a peor), sino porque el cuerpo está haciendo el reajuste fisiológico más intenso de todo el proceso de dejarlo.

Esto es lo que ocurre de verdad cada día y cómo superarlo.

Antes del día 1: prepárate para que salga bien

La preparación que hagas antes de tu fecha para dejarlo importa. Si todavía no has elegido la fecha, el Great American Smokeout es la fecha estadounidense ya fijada (el tercer jueves de noviembre), y si empiezas ese jueves, el día 3, el más duro de los siete, cae en sábado.

En las 24 horas antes de dejarlo:

• Quita todos los cigarrillos, mecheros y ceniceros de tu casa y de tu coche
• Cuéntale a una o dos personas que lo vas a dejar; el NHS sugiere un compañero para dejarlo y amigos que te mantengan distraído
• Ten preparados tus productos de terapia sustitutiva de nicotina (TSN): parches, chicles o comprimidos para chupar
• Identifica tus 3 situaciones desencadenantes de mayor riesgo y ten un plan concreto para cada una
• Acuéstate a una hora razonable: la falta de sueño empeora la abstinencia

Día 1: las primeras horas

Qué está pasando: la vida media de la nicotina es de unas 2 horas de promedio, así que sus niveles se reducen a la mitad aproximadamente cada dos horas. El NHS dice que tu pulso empieza a volver a la normalidad en 20 minutos y que el monóxido de carbono se reduce a la mitad en 8 horas; consulta el monóxido de carbono y tu sangre.

Qué vas a sentir: a mucha gente le sorprende el día 1. Si lo has dejado con un plan claro y un compromiso real, las primeras horas suelen ser llevaderas, casi decepcionantes por lo tranquilas. La primera prueba suele llegar por la tarde o por la noche, sobre todo a las horas en que solías fumar.

Estrategia práctica: mantente ocupado. El día 1 no es para reflexionar en silencio: es para tener actividades programadas. Haz ejercicio por la mañana si puedes. Ten un plan para cada franja horaria en la que sueles fumar.

El sueño el día 1: esa noche el sueño suele alterarse. Algunas personas no consiguen dormirse; otras se despiertan muy temprano. Es normal y temporal. Evita el alcohol como ayuda para dormir: beber es uno de los desencadenantes más comunes del tabaco.

Día 2: la primera prueba de verdad

Qué está pasando: los CDC dicen que la nicotina en la sangre baja a cero a las 24 horas. La cotinina, la sustancia en la que se descompone la nicotina, tiene una vida media de unas 16 horas y sigue presente. La abstinencia va creciendo hacia su punto máximo.

Qué vas a sentir: el día 2 suele ser más difícil que el día 1. La irritabilidad aumenta. Las ansias de fumar son más frecuentes y se sienten más urgentes. Cuesta concentrarse. Algunas personas tienen dolor de cabeza. El apetito puede aumentar de forma notable.

El enfado: muchas personas cuentan que el día 2 se sienten realmente enfadadas, por nada en particular, por todo. El enfado está en la lista de síntomas válidos de la abstinencia. Es real, es temporal y no es un defecto de carácter.

Estrategia práctica: di a la gente que te rodea que estás en el día 2. Avísales de que puedes estar algo seco. Aléjate de las situaciones que te despertarían las ansias sin darte una salida: salir a caminar es mejor que quedarte quieto aguantándolas.

Día 3: el muro

Qué está pasando: normalmente es el punto máximo: una revisión sobre la abstinencia de nicotina lo sitúa aproximadamente en el tercer día.

Qué vas a sentir: para la mayoría, el día 3 es el peor. Las ansias son más frecuentes que nunca. La alteración del sueño llega a su máximo. La irritabilidad, la ansiedad y la niebla mental están en su peor momento a la vez. Algunas personas se encuentran realmente mal: dolor de cabeza, náuseas, malestar general.

Qué recordar: esto es, más o menos, el fondo. Después del pico, los síntomas se reducen a lo largo de las semanas siguientes, poco a poco y no en línea recta.

Estrategia práctica: no es el día para ponerte a prueba. Evita el alcohol y, si puedes, tus situaciones desencadenantes de mayor riesgo. Apóyate mucho en la TSN si la usas: es cuando más se nota tener a la vez el parche y un chicle o un comprimido para chupar de acción rápida.

Si el día 3 se hace insoportable, es un motivo legítimo para hablar con tu médico sobre la vareniclina, la citisina o el bupropión: en las revisiones Cochrane, la vareniclina más que duplicó las tasas de abandono frente al placebo y el bupropión las aumentó en torno a un 60%.

Día 4: empieza el alivio

Qué está pasando: el pico agudo de la abstinencia ya ha pasado. El NHS dice que a partir de las 72 horas puede que respires con más facilidad porque tus bronquios se relajan, y que tu energía irá aumentando.

Qué vas a sentir: el día 4 suele ser claramente mejor que el día 3. No bueno, pero mejor. La frecuencia de las ansias empieza a bajar. Los dolores de cabeza habituales de los días 2–3 suelen desaparecer. El NHS dice que el gusto y el olfato mejoran a partir de las 48 horas, aunque la recuperación medida tarda de semanas a meses.

Una advertencia: puede que tosas más. El NHS dice que tus pulmones están expulsando el moco acumulado por fumar, y que esto es pasajero. Una tos que dure más de tres semanas, o cualquier resto de sangre, sigue necesitando que la vea un médico.

Estrategia práctica: reconoce el avance. Has superado lo peor. También es un buen momento para recompensarte a conciencia: haz algo que disfrutes y que no sea fumar.

Día 5: estabilización

Qué está pasando: has pasado el pico, pero no la abstinencia: los síntomas principales duran de 2 a 4 semanas. Los escáneres cerebrales encuentran el mayor exceso de receptores de nicotina hacia la primera semana y su vuelta al rango de un no fumador entre las 6 y las 12 semanas.

Qué vas a sentir: la mayoría de las personas notan el día 5 un cambio real: no una mejora espectacular, pero sí una sensación genuina de tener más control. Las ansias siguen ahí, pero duran menos y abruman menos. Para muchas personas, la irritabilidad constante de fondo empieza a disiparse.

El cambio en el sabor: mucha gente nota por estas fechas que la comida sabe distinta. La recuperación medida es más lenta y desigual: en un estudio, el gusto en la punta y los bordes de la lengua se recuperó a las dos semanas y el resto a lo largo de dos a ocho meses; el estudio atribuye el daño al humo, no a la nicotina. Más en el gusto y el olfato después de dejar de fumar.

Estrategia práctica: es un buen momento para identificar las situaciones de alto riesgo que te quedan y hacer planes explícitos. Los desencadenantes que más te cuestan en la semana 2 suelen ser distintos de la abstinencia aguda de los días 2–3: tienden a ser de conducta (fumar con el café, fumar después de comer) más que puramente fisiológicos.

Día 6: la confianza crece

Qué está pasando: tus vías respiratorias se están limpiando: en un estudio, el aclaramiento nasal volvió al rango normal hacia el día 15, y el monóxido de carbono espirado era claramente más bajo desde el día 7.

Qué vas a sentir: el día 6 suele ser cuando el impulso emocional de dejarlo empieza a sentirse real. Para muchas personas es lo máximo que han pasado sin un cigarrillo en años. A menudo aparece una sensación genuina de logro que refuerza la decisión.

Cambia el patrón de las ansias: las ansias aleatorias se vuelven menos frecuentes. Las ansias ligadas a desencadenantes (situaciones, horas o emociones concretas) pasan a ser el reto principal, lo que significa que puedes anticiparlas y planificarlas.

Día 7: una semana

Qué está pasando: el monóxido de carbono ha desaparecido de tu sangre (todos los organismos de salud sitúan la vuelta al nivel de un no fumador dentro de los primeros días), así que tu sangre transporta el oxígeno que antes perdía. La circulación mejora durante las siguientes 2 a 12 semanas. Y la semana siguiente cuenta: en dos ensayos con parches, las personas que no fumaron nada en la semana 2 tenían muchas más probabilidades de seguir sin fumar a los seis meses que las que fumaron aunque fuera un cigarrillo.

Qué vas a sentir: la mayoría de las personas se sienten el día 7 bastante mejor que en los días 1–3. No perfecto (las ansias siguen apareciendo y puede que el sueño no se haya recuperado del todo), pero ya has pasado lo peor.

La advertencia honesta: la segunda y la tercera semana pueden traer sus propios retos, sobre todo cuando ha pasado la crisis aguda de la primera semana y se ha gastado la novedad de dejarlo. Nuestra guía día a día de los primeros 30 días cuenta qué esperar después. Es entonces cuando muchas personas recaen, porque se sienten «bastante bien» y subestiman la fuerza que siguen teniendo los desencadenantes de conducta.

Sigue con la TSN. Mantén los cambios de conducta. La primera semana ha terminado: mantén en marcha lo que te ha funcionado.

Resumen de apoyo para la semana 1

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el día más difícil al dejar de fumar?

Para la mayoría de las personas, el día 3 es el más difícil, lo que coincide con la revisión que sitúa el pico de la abstinencia aproximadamente en el tercer día. Después, los síntomas empiezan a aliviarse a lo largo de las semanas siguientes.

¿Es normal encontrarse mal al dejar de fumar?

Encontrarse mal es frecuente. Una revisión enumera el estreñimiento, la tos, el mareo y las llagas en la boca como posibles efectos de dejar de fumar, y el NHS incluye los dolores de cabeza entre los síntomas de abstinencia. Suelen ser temporales. Pero la abstinencia no es motivo para ignorar señales de alarma reales: busca ayuda médica si tienes dolor en el pecho, dificultad para respirar, toses sangre o tienes fiebre o una enfermedad que va a peor; en caso de urgencia, llama al 112.

¿Puedo beber alcohol la primera semana sin fumar?

Mejor reducir el alcohol al mínimo la primera semana. Beber está en la lista del NHS de desencadenantes comunes del tabaco, y en un estudio en tiempo real, los primeros deslices eran más probables donde se permitía fumar y otras personas estaban fumando, que es el escenario habitual de una copa. Si bebes, hazlo en sitios donde no se pueda fumar.

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