Parar de fumar: como atravessar a primeira semana, dia a dia

A primeira semana é a mais difícil. Não porque as coisas pioram (não pioram), mas porque é nela que o corpo faz o reajuste fisiológico mais intenso de todo o processo de parar.

Veja o que realmente acontece em cada dia e como atravessá-lo.

Antes do dia 1: prepare o terreno

A preparação que você faz antes da sua data de parada faz diferença. Se a data ainda está em aberto, o Great American Smokeout é a data americana já marcada (a terceira quinta-feira de novembro), e começar nessa quinta faz o dia 3, o mais difícil dos sete, cair num sábado.

Nas 24 horas antes de parar:

• Tire todos os cigarros, isqueiros e cinzeiros de casa e do carro
• Conte para uma ou duas pessoas que você vai parar: o NHS sugere um parceiro de parada e amigos que ajudem a distrair você
• Deixe prontos os produtos de terapia de reposição de nicotina (TRN): adesivos, gomas de nicotina ou pastilhas
• Identifique as 3 situações de gatilho de maior risco e tenha um plano específico para cada uma
• Vá dormir num horário razoável: a falta de sono piora a abstinência

Dia 1: as primeiras horas

O que está acontecendo: a meia-vida da nicotina é em média de cerca de 2 horas, então os níveis caem pela metade mais ou menos a cada duas horas. O NHS diz que o pulso começa a voltar ao normal em 20 minutos e o monóxido de carbono cai pela metade em 8 horas. Veja o monóxido de carbono e o seu sangue.

O que você vai sentir: muita gente se surpreende com o dia 1. Se você parou com um plano claro e um compromisso real, as primeiras horas costumam ser administráveis, quase um anticlímax. A primeira prova de verdade costuma vir à tarde ou à noite, sobretudo nos horários em que você costumava fumar.

Estratégia prática: mantenha-se ocupado. O dia 1 não é dia de reflexão silenciosa: é dia de atividades programadas. Faça exercício de manhã, se possível. Tenha um plano para cada bloco de horário em que você costuma fumar.

O sono no dia 1: o sono dessa noite muitas vezes fica agitado. Algumas pessoas não conseguem pegar no sono; outras acordam muito cedo. Isso é normal e passageiro. Evite usar o álcool para dormir: beber é um dos gatilhos mais comuns para fumar.

Dia 2: a primeira prova de verdade

O que está acontecendo: o CDC diz que a nicotina no sangue cai a zero em 24 horas. A cotinina, substância em que a nicotina se transforma, tem meia-vida de cerca de 16 horas e continua presente. A abstinência vai crescendo rumo ao pico.

O que você vai sentir: o dia 2 costuma ser mais difícil que o dia 1. A irritação aumenta. A fissura fica mais frequente e parece mais urgente. É difícil se concentrar. Algumas pessoas têm dor de cabeça. O apetite pode aumentar de forma perceptível.

A raiva: muita gente no dia 2 conta que sente raiva de verdade: de nada em especial, de tudo. A raiva está na lista de sintomas reconhecidos da abstinência. Ela é real, é passageira e não é um defeito de caráter.

Estratégia prática: conte para as pessoas ao seu redor que você está no dia 2. Avise que você pode estar mais curto e grosso. Saia de situações que provocariam uma fissura sem ter para onde ir: uma caminhada lá fora é melhor do que ficar parado com ela.

Dia 3: o muro

O que está acontecendo: em geral, este é o pico: uma revisão sobre a abstinência de nicotina situa-o por volta do terceiro dia.

O que você vai sentir: o dia 3 é o pior dia para a maioria das pessoas. A fissura está no auge da frequência. O sono fica mais agitado do que nunca. Irritação, ansiedade e névoa mental chegam ao pior ponto ao mesmo tempo. Algumas pessoas se sentem mal de verdade: dor de cabeça, enjoo, mal-estar geral.

O que lembrar: isto é mais ou menos o fundo do poço. Depois do pico, os sintomas diminuem nas semanas seguintes, devagar e não em linha reta.

Estratégia prática: hoje não é dia de se pôr à prova. Evite álcool e evite, se for possível, as situações de gatilho de maior risco. Apoie-se bastante na TRN se estiver usando: é agora que ter o adesivo e também a goma ou pastilha de ação rápida faz mais diferença.

Se o dia 3 estiver insuportável, esse é um motivo legítimo para falar com um médico sobre vareniclina, citisina ou bupropiona: nas revisões Cochrane, a vareniclina mais que dobrou as taxas de sucesso em comparação com o placebo e a bupropiona as aumentou em cerca de 60%.

Dia 4: o começo do alívio

O que está acontecendo: o pico da abstinência aguda passou. O NHS diz que, a partir de 72 horas, respirar pode ficar mais fácil porque os brônquios relaxam, e a sua energia vai aumentar.

O que você vai sentir: o dia 4 costuma ser perceptivelmente melhor que o dia 3. Não é bom, mas é melhor. A frequência da fissura começa a cair. As dores de cabeça comuns nos dias 2 e 3 em geral passam. O NHS diz que o paladar e o olfato melhoram a partir de 48 horas, embora a recuperação medida leve de semanas a meses.

Uma ressalva: a tosse pode aumentar. O NHS diz que os seus pulmões estão expulsando o muco acumulado pelo cigarro, e que isso é passageiro. Uma tosse que dure mais de três semanas, ou qualquer sangue, ainda precisa ser avaliada por um médico.

Estratégia prática: reconheça o progresso. Você atravessou o pior. Também é um bom momento para se recompensar de propósito: faça algo de que você gosta e que não seja fumar.

Dia 5: estabilização

O que está acontecendo: você passou do pico, mas não da abstinência: os sintomas principais duram de 2 a 4 semanas. Exames de imagem do cérebro mostram os receptores de nicotina em maior excesso por volta de uma semana e de volta à faixa de um não fumante entre 6 e 12 semanas.

O que você vai sentir: a maioria das pessoas no dia 5 sente uma mudança real: não fica muito melhor de repente, mas sente de verdade que tem mais controle. A fissura ainda aparece, mas dura menos e sufoca menos. A irritação constante e de fundo começa a passar para muita gente.

A mudança no paladar: muita gente percebe que a comida tem outro gosto por volta desta fase. A recuperação medida é mais lenta e desigual: num estudo, o paladar na ponta e nas bordas da língua se recuperou em duas semanas e o resto ao longo de dois a oito meses; o estudo atribui o dano à fumaça, e não à nicotina. Mais em paladar e olfato depois de parar.

Estratégia prática: este é um bom momento para identificar as situações de alto risco que ainda restam e fazer planos explícitos. Os gatilhos mais difíceis na segunda semana costumam ser diferentes da abstinência aguda dos dias 2 e 3: tendem a ser de comportamento (fumar com o café, fumar depois das refeições) mais do que puramente fisiológicos.

Dia 6: a confiança crescendo

O que está acontecendo: as suas vias aéreas estão se limpando: num estudo, a limpeza nasal estava de volta à faixa normal por volta do dia 15, e o monóxido de carbono no ar expirado já era mensuravelmente mais baixo a partir do dia 7.

O que você vai sentir: o dia 6 muitas vezes é quando o impulso emocional de ter parado começa a parecer real. Para muita gente, é o maior tempo sem um cigarro em anos. Muitas vezes vem uma sensação genuína de conquista que reforça a decisão.

O padrão da fissura muda: as fissuras aleatórias ficam menos comuns. As fissuras ligadas a gatilhos (situações, horários e emoções específicos) viram o principal desafio, o que significa que você pode prevê-las e se planejar.

Dia 7: uma semana

O que está acontecendo: o monóxido de carbono saiu do seu sangue (todos os órgãos de saúde situam a volta ao nível de um não fumante dentro dos primeiros dias), então seu sangue está levando o oxigênio que antes perdia. A circulação melhora ao longo das próximas 2 a 12 semanas. E a próxima semana conta: em dois ensaios clínicos com adesivo, quem não fumou nada na segunda semana tinha muito mais chance de estar sem fumar aos seis meses do que quem fumou nem que fosse um cigarro.

O que você vai sentir: a maioria das pessoas no dia 7 se sente muito melhor do que nos dias 1 a 3. Não perfeito (a fissura ainda aparece, o sono pode não estar totalmente de volta), mas a virada já aconteceu.

A ressalva honesta: a segunda e a terceira semanas podem trazer os próprios desafios, sobretudo quando a crise aguda da primeira semana passa e a novidade de ter parado perde a graça. O nosso guia dia a dia dos primeiros 30 dias mostra o que esperar a seguir. É nessa fase que muita gente tem uma recaída, porque se sente "bem o bastante" e subestima a força contínua dos gatilhos de comportamento.

Continue com a TRN. Mantenha as mudanças de comportamento. A primeira semana acabou: mantenha os sistemas funcionando.

Resumo de apoio da primeira semana

Perguntas frequentes

Qual é o dia mais difícil depois de parar de fumar?

Para a maioria das pessoas, o dia 3 é o mais difícil, o que bate com a revisão que situa o pico da abstinência por volta do terceiro dia. Depois disso, os sintomas começam a aliviar ao longo das semanas seguintes.

É normal se sentir mal ao parar de fumar?

Sentir-se mal é comum. Uma revisão lista prisão de ventre, tosse, tontura e aftas como possíveis efeitos de parar, e o NHS inclui a dor de cabeça entre os sintomas da abstinência. Em geral são passageiros. Mas a abstinência não é motivo para ignorar sinais de alerta reais: procure ajuda médica se tiver dor no peito, dificuldade para respirar, tosse com sangue ou febre ou uma doença que esteja piorando; em caso de emergência, ligue para o 192 (SAMU; em Portugal, 112).

Posso beber álcool na primeira semana sem fumar?

O melhor é reduzir ao mínimo o álcool na primeira semana. Beber está na lista do NHS de gatilhos comuns para fumar, e num estudo em tempo real os primeiros deslizes eram mais prováveis onde era permitido fumar e outras pessoas estavam fumando, o cenário típico de uma bebida. Se você beber, faça isso em lugares onde não seja possível fumar.

Relacionados: Parar de fumar dia a dia, Sintomas de abstinência de nicotina, Como lidar com a fissura