Arrêter de fumer : tenir la première semaine, jour après jour

La première semaine est la plus dure. Pas parce que les choses empirent (ce n'est pas le cas), mais parce que le corps y fait le réajustement physiologique le plus intense de tout l'arrêt.

Voici ce qui se passe réellement chaque jour, et comment le traverser.

Avant le jour 1 : bien se préparer

La préparation faite avant votre date d'arrêt compte. Si la date n'est pas encore fixée, le Great American Smokeout est la date américaine déjà prévue, le troisième jeudi de novembre, et commencer ce jeudi-là fait tomber le jour 3, le plus dur des sept, un samedi.

Dans les 24 heures qui précèdent l'arrêt :

Retirez toutes les cigarettes, briquets et cendriers de chez vous et de votre voiture
Dites à une ou deux personnes que vous arrêtez ; le NHS suggère un partenaire d'arrêt et des amis qui vous changent les idées
Préparez vos produits de traitement nicotinique de substitution (TNS) : patchs, gommes à mâcher ou pastilles
Repérez vos 3 situations déclencheuses les plus risquées et prévoyez un plan précis pour chacune
Couchez-vous à une heure raisonnable : le manque de sommeil aggrave le sevrage

Jour 1 : les premières heures

Ce qui se passe : la demi-vie de la nicotine est en moyenne d'environ 2 heures, son taux est donc divisé par deux à peu près toutes les deux heures. Selon le NHS, votre pouls commence à revenir à la normale en 20 minutes et le monoxyde de carbone est divisé par deux en 8 heures ; voir le monoxyde de carbone et votre sang.

Ce que vous ressentirez : beaucoup de gens sont surpris par le jour 1. Si vous avez arrêté avec un plan clair et une vraie détermination, les premières heures paraissent souvent gérables, presque décevantes tant elles sont calmes. La première épreuve arrive en général l'après-midi ou le soir, surtout aux heures où vous fumiez d'habitude.

Stratégie pratique : restez occupé. Le jour 1 n'est pas fait pour la réflexion au calme, mais pour des activités prévues. Faites du sport le matin si possible. Ayez un plan pour chaque moment de la journée où vous fumez d'habitude.

Le sommeil du jour 1 : la nuit est souvent perturbée. Certains n'arrivent pas à s'endormir ; d'autres se réveillent anormalement tôt. C'est normal et temporaire. Évitez l'alcool pour vous aider à dormir : boire est l'un des déclencheurs les plus courants de l'envie de fumer.

Jour 2 : la première vraie épreuve

Ce qui se passe : selon le CDC, la nicotine dans le sang tombe à zéro en 24 heures. La cotinine, le produit de dégradation de la nicotine, a une demi-vie d'environ 16 heures et est encore présente. Le sevrage monte vers son pic.

Ce que vous ressentirez : le jour 2 est souvent plus dur que le jour 1. L'irritabilité augmente. Les envies de fumer sont plus fréquentes et paraissent plus pressantes. Se concentrer est difficile. Certains ont des maux de tête. L'appétit peut nettement augmenter.

La colère : beaucoup de gens disent se sentir vraiment en colère le jour 2, contre rien en particulier, contre tout. La colère figure sur la liste des symptômes de sevrage avérés. Elle est réelle, elle est temporaire, et ce n'est pas un défaut de caractère.

Stratégie pratique : dites à votre entourage que vous en êtes au jour 2. Prévenez-les que vous risquez d'être à cran. Éloignez-vous des situations qui déclencheraient une envie sans échappatoire : une marche dehors vaut mieux que de rester assis avec l'envie.

Jour 3 : le mur

Ce qui se passe : c'est en général le pic : une revue sur le sevrage nicotinique le situe aux alentours du troisième jour.

Ce que vous ressentirez : le jour 3 est le pire jour pour la plupart des gens. Les envies sont au plus fréquent. Les troubles du sommeil culminent. Irritabilité, anxiété et brouillard mental sont tous à leur maximum en même temps. Certains se sentent vraiment mal : maux de tête, nausée, malaise général.

À garder en tête : c'est à peu près le fond. Après le pic, les symptômes diminuent au fil des semaines suivantes, lentement, et pas en ligne droite.

Stratégie pratique : ce n'est pas le jour pour vous mettre à l'épreuve. Évitez l'alcool, évitez vos situations déclencheuses les plus risquées si c'est possible. Appuyez-vous fortement sur les TNS si vous en utilisez : c'est là qu'associer un patch et une gomme ou une pastille à action rapide fait le plus de différence.

Si le jour 3 est insupportable, c'est une bonne raison de parler à votre médecin traitant de la varénicline, la cytisine ou le bupropion : dans les revues Cochrane, la varénicline a plus que doublé les taux d'arrêt par rapport au placebo et le bupropion les a augmentés d'environ 60 %.

Jour 4 : le début du soulagement

Ce qui se passe : le pic du sevrage aigu est passé. Selon le NHS, à partir de 72 heures, la respiration peut paraître plus facile car vos bronches se détendent, et votre énergie augmente.

Ce que vous ressentirez : le jour 4 est en général nettement meilleur que le jour 3. Pas bon, mais meilleur. La fréquence des envies commence à baisser. Les maux de tête fréquents les jours 2 et 3 disparaissent en général. Selon le NHS, le goût et l'odorat s'améliorent dès 48 heures, même si la récupération mesurée prend des semaines, voire des mois.

Une réserve : la toux peut augmenter. Selon le NHS, vos poumons évacuent le mucus accumulé par le tabac, et c'est passager. Une toux qui dure plus de trois semaines, ou la moindre trace de sang, doit tout de même être examinée par un médecin.

Stratégie pratique : reconnaissez vos progrès. Vous avez passé le pire. C'est aussi un bon moment pour vous récompenser consciemment : faites quelque chose qui vous plaît et qui n'est pas fumer.

Jour 5 : la stabilisation

Ce qui se passe : le pic est passé, mais pas le sevrage : les symptômes principaux durent 2 à 4 semaines. L'imagerie cérébrale montre que les récepteurs de la nicotine sont au plus haut vers une semaine et reviennent au niveau d'un non-fumeur en 6 à 12 semaines.

Ce que vous ressentirez : la plupart des gens sentent un vrai changement le jour 5 : pas spectaculairement mieux, mais vraiment plus maîtres de la situation. Les envies sont toujours là, mais plus courtes et moins écrasantes. Pour beaucoup, l'irritabilité de fond constante commence à se dissiper.

Le goût change : beaucoup de gens remarquent vers ce moment que les aliments n'ont plus le même goût. La récupération mesurée est plus lente et inégale : dans une étude, le goût sur la pointe et les bords de la langue récupérait en deux semaines, et le reste en deux à huit mois ; l'étude attribue les dégâts à la fumée plutôt qu'à la nicotine. Plus d'informations dans le goût et l'odorat après l'arrêt.

Stratégie pratique : c'est un bon moment pour repérer les situations à risque qui restent et faire des plans explicites. Les déclencheurs les plus difficiles pour vous en semaine 2 sont en général différents du sevrage aigu des jours 2 et 3 : ils ont tendance à être comportementaux (fumer avec le café, fumer après les repas) plutôt que purement physiologiques.

Jour 6 : la confiance s'installe

Ce qui se passe : vos voies respiratoires se dégagent : dans une étude, la clairance nasale était revenue dans la normale vers le 15e jour environ, et le monoxyde de carbone expiré était nettement plus bas dès le 7e jour.

Ce que vous ressentirez : c'est souvent le jour 6 que l'élan émotionnel de l'arrêt commence à paraître réel. Pour beaucoup, c'est la plus longue période sans cigarette depuis des années. On ressent souvent une vraie fierté, qui renforce l'arrêt.

Les envies changent de forme : les envies au hasard deviennent moins fréquentes. Les envies liées à des déclencheurs (situations, heures, émotions précises) deviennent le principal défi, ce qui veut dire que vous pouvez les anticiper et vous y préparer.

Jour 7 : une semaine

Ce qui se passe : le monoxyde de carbone a quitté votre sang (tous les organismes de santé situent le retour au niveau d'un non-fumeur dans les premiers jours), votre sang transporte donc l'oxygène qu'il perdait. La circulation s'améliore au cours des 2 à 12 semaines suivantes. Et la semaine suivante compte : dans deux essais sur les patchs, les personnes qui n'avaient pas fumé du tout en semaine 2 avaient bien plus de chances d'être toujours sans tabac à six mois que celles qui avaient fumé ne serait-ce qu'une cigarette.

Ce que vous ressentirez : la plupart des gens se sentent nettement mieux le jour 7 que les jours 1 à 3. Pas parfaitement (les envies reviennent encore, le sommeil n'est peut-être pas tout à fait rétabli), mais le cap est passé.

La réserve honnête : les deuxième et troisième semaines peuvent apporter leurs propres difficultés, surtout une fois la crise aiguë de la première semaine passée et la nouveauté de l'arrêt dissipée. Notre guide jour par jour des 30 premiers jours explique ce qui vous attend ensuite. C'est le moment où beaucoup rechutent parce qu'ils se sentent « assez bien » et sous-estiment l'attrait persistant des déclencheurs comportementaux.

Continuez les TNS. Gardez vos nouvelles habitudes. La première semaine est derrière vous : gardez le dispositif en marche.

Récapitulatif de la semaine 1

Jour	Principal défi	Meilleure stratégie
1	Envies du soir	Rester occupé, TNS à portée de main
2	Irritabilité, envies	Marcher, prévenir l'entourage
3	Le pire de tout	Éviter les déclencheurs, TNS à fond
4	Toux en hausse, envies plus légères	Reconnaître ses progrès
5	Déclencheurs comportementaux	Repérer les situations déclencheuses restantes
6	Envies liées aux déclencheurs	Prévoir une réponse à chaque déclencheur
7	Défi psychologique	Se récompenser, faire le point sur ses besoins

Questions fréquentes

Quel est le jour le plus dur quand on arrête de fumer ?

Pour la plupart des gens, c'est le jour 3, ce qui concorde avec la revue qui situe le pic du sevrage aux alentours du troisième jour. Ensuite, les symptômes commencent à s'atténuer au fil des semaines suivantes.

Est-il normal de se sentir malade quand on arrête de fumer ?

Se sentir mal en point est fréquent. Une revue cite la constipation, la toux, les vertiges et les aphtes comme effets possibles de l'arrêt, et le NHS cite les maux de tête parmi les symptômes de sevrage. Ils sont en général temporaires. Mais le sevrage n'est pas une raison d'ignorer de vrais signes d'alerte : demandez de l'aide en cas de douleur thoracique, de difficulté à respirer, de sang dans les crachats, ou de fièvre ou de maladie qui s'aggrave ; en urgence, appelez le 15 (SAMU) ou le 112.

Peut-on boire de l'alcool la première semaine sans tabac ?

Mieux vaut limiter l'alcool la première semaine. Boire figure sur la liste du NHS des déclencheurs courants de l'envie de fumer, et dans une étude en temps réel, les premiers écarts étaient plus probables là où il était permis de fumer et où d'autres personnes fumaient, soit le cadre habituel d'un verre. Si vous buvez, faites-le dans des lieux où il est impossible de fumer.