Come smettere di fumare senza ingrassare

La paura di ingrassare è uno dei motivi più comuni per cui le persone rimandano la decisione di smettere. È una preoccupazione legittima: in una meta-analisi di 62 studi, l'aumento di peso medio era di 4–5 kg a dodici mesi, per lo più nei primi tre mesi.

Ecco la parte onesta che la maggior parte delle pagine su "smettere senza ingrassare" tralascia: la revisione Cochrane di 37 studi sui metodi per controllare il peso mentre si smette non ha trovato nessun approccio con un effetto a lungo termine sul peso clinicamente utile, con certezza moderata. Quindi puoi limitare l'aumento, e alcune persone non ingrassano affatto (circa il 16% nella meta-analisi ha perso peso), ma nessun metodo lo previene in modo affidabile. Quello che le prove dicono chiaramente è che l'aumento vale la pena: il beneficio per il cuore dello smettere resta, nonostante il peso.

Perché smettere fa ingrassare

1. Bruci un po' meno

In un piccolo studio in camera metabolica, fumare aumentava il dispendio energetico delle 24 ore di circa il 10%, più o meno 200 kcal al giorno con 24 sigarette al giorno. Il metabolismo a riposo in sé non cambiava. Quel consumo in più si ferma quando smetti.

2. L'appetito torna

La nicotina riduce l'appetito, e la fame è uno degli effetti dell'astinenza che dura oltre il primo mese. Anche il cibo ha un sapore migliore: l'NHS dice che dopo 48 ore il cibo potrebbe sembrarti più buono e potresti avere più fame. Aggiungi il gesto della mano alla bocca, e il cibo riempie facilmente i vuoti che prima riempivano le sigarette.

Cosa può aiutare

L'esercizio

L'esercizio aiuta con la voglia che hai davanti (una sola sessione attenua le voglie fino a 50 minuti) e con la forma fisica e l'umore. Per il peso, la revisione Cochrane ha trovato poca o nessuna differenza alla fine del trattamento, ma circa 2 kg in meno a dodici mesi in tre piccoli studi, con prove di certezza bassa. Leggi esercizio e smettere di fumare. Una camminata a passo svelto ogni giorno, iniziata il giorno in cui smetti, è un buon punto di partenza.

Mangia a orari fissi

Pasti e spuntini regolari e programmati rendono più facile non mangiare ogni volta che salgono la fame o una voglia. Avere molta fame rende più difficile gestire entrambe.

Sostituti poco calorici per l'abitudine

Avere qualcosa da fare con la bocca e le mani nei momenti in cui avresti fumato ti aiuta a non cercare il cibo. L'NHS suggerisce gomme senza zucchero, bastoncini di carota e di sedano. Altre idee: mentine, cetriolo, tisane, acqua, uno stuzzicadenti o una cannuccia.

La TSN

Nella revisione Cochrane, la terapia sostitutiva nicotinica (TSN) riduceva l'aumento di peso di circa mezzo chilo alla fine del trattamento (certezza moderata), e il bupropione di circa un chilo; nessuno dei due effetti era chiaro a dodici mesi. Il loro compito principale è aiutarti a smettere, e lo fanno bene, ma questo è un piccolo vantaggio in più. Leggi la guida alla TSN.

Cibi che saziano

Proteine e fibre rendono i pasti più sazianti a parità di calorie: uova, yogurt, carne magra, legumi, verdure, cereali integrali. Non è una dieta, solo scegliere cibi che tengono a bada la fame.

Niente diete drastiche nelle prime settimane

Qui le prove sono contrastanti più che definitive. Nella revisione Cochrane, consigli generici sulla gestione del peso senza un piano personale potrebbero aver abbassato la percentuale di chi smetteva in due studi, mentre la revisione non ha trovato prove forti che gli sforzi per controllare il peso danneggino in generale il tentativo di smettere. Un approccio ragionevole: nelle prime settimane metti al primo posto lo smettere, usa le abitudini qui sopra e affronta l'eventuale aumento quando ti senti stabile.

Aspettative realistiche

La maggior parte dell'aumento arriva nei primi tre mesi (nella meta-analisi, in media circa 1,1 kg nel primo mese e 2,9 kg entro tre mesi), poi rallenta. Alcune persone prendono molto di più, altre nulla.

Il contesto di salute: l'NHS dice che i benefici per la salute dello smettere sono molto più grandi dei rischi di prendere un po' di peso, e nello studio di Framingham chi aveva smesso da poco aveva circa la metà del rischio cardiovascolare di chi continuava a fumare, con o senza aumento di peso. Tieni comunque d'occhio la pressione: in uno studio, le donne che avevano smesso avevano più casi nuovi di pressione alta in nove anni, legati all'aumento di peso.

Domande frequenti

Quanto peso prende la maggior parte delle persone quando smette di fumare?

La media è di 4–5 kg a dodici mesi, per lo più nei primi tre mesi. A dodici mesi, circa il 16% di chi aveva smesso aveva perso peso, il 37% aveva preso meno di 5 kg, il 34% tra 5 e 10 kg e il 13% più di 10 kg.

Il metabolismo torna normale dopo aver smesso di fumare?

In un certo senso. In un piccolo studio, fumare aumentava il consumo di energia delle 24 ore di circa il 10%, senza cambiare il metabolismo a riposo; quando smetti, quel consumo in più si ferma. È il tuo corpo senza la sostanza, non un rallentamento di cui preoccuparsi.

Fare esercizio dopo aver smesso di fumare eviterà l'aumento di peso?

Non del tutto. La revisione Cochrane ha trovato che l'esercizio faceva poca differenza sul peso alla fine del trattamento e circa 2 kg in meno a dodici mesi in tre piccoli studi. Resta comunque una delle cose più utili che puoi fare per le voglie, l'umore e la forma fisica.