禁煙と運動：体を動かすと禁煙が楽になる理由

かんたんな答え： 運動は、目の前の吸いたい気持ちに対するもっとも効果的な手段のひとつです。14件の研究のレビューでは、1回の運動で、運動中とその後最大50分間、吸いたい気持ちと離脱症状が減っていました。強度が低くても効果がありました。一方、運動だけで長期的な禁煙率が上がることは示されていません。禁煙支援に運動プログラムを加えた研究のコクランレビューでは、はっきりした効果は見られませんでした。薬やサポートの代わりではなく、それと組み合わせて使ってください。

運動は無料で、すぐにでき、離脱症状のいくつもの面に同時に役立ちます。研究でわかっていること、そしてよそで見かける主張がエビデンスを超えているところを説明します。

効果1：吸いたい気持ちをその場で減らす

ここがもっともエビデンスの強いところです。14件の研究の系統的レビューでは、1回の運動と、じっと座っている場合を比べた12件の研究すべてで、吸いたい気持ち、離脱症状、喫煙行動によい効果が見られました。

吸いたい気持ちと離脱症状は運動中に急速に減り、その後最大50分間低いままでした
効果は高強度（30〜40分）でも低強度（15分）でも見られ、5分間の等尺性運動（その場で筋肉に力を入れる運動）でさえ見られました
強度を比べた2件の研究では、強度による差はありませんでした
4件の研究では、運動後は次の1本までの時間が2〜3倍長くなっていました

その後、これらの研究の生データをまとめたメタ分析は、「身体活動がタバコを吸いたい気持ちをその場で減らすという強いエビデンスがある」と結論づけています。参加者の多くは実験のあいだだけタバコを控えていた喫煙者なので、禁煙全体ではなく、一度の吸いたい気持ちについてのエビデンスとして読んでください。

なぜ効くのかは、まだはっきりしていません。レビューの著者は、気がまぎれることが主な理由ではないだろうと考え、ストレスの軽減や脳のしくみを今後の研究課題として挙げています。

実際の使い方： 吸いたい気持ちはふつう数分で、NHSによると長くても約15分で収まります。短い散歩をすればその時間を越えられ、その後も吸いたい気持ちをやわらげ続けてくれます。

効果2：離脱症状と気分

同じレビューでは、運動は吸いたい気持ちだけでなく、離脱症状や落ち込んだ気分もやわらげていました。長い目で見ると、禁煙そのものが気分をよくします。26件の研究のレビューでは、喫煙を続けた場合より、禁煙した後のほうが不安、うつ、ストレスが低くなっていました。運動は、タバコがあった場所を埋める健康的な方法です。ストレスに対処するために吸っていた人には、特にそうです。

効果3：体重

禁煙後の体重増加を抑える方法についてのコクランレビューでは、運動プログラムは治療終了時点ではほとんど差がないか、まったく差がありませんでしたが、3件の小規模な研究で12か月後の体重が約2 kg少なくなっていました（確実性の低いエビデンス）。つまり運動は、体重にもいくらか役立つ可能性があります。禁煙後の体重管理もご覧ください。

運動でできるとは示されていないこと

禁煙支援に運動プログラムを加えた24件の臨床試験のコクランレビューでは、支援だけの場合と比べて、長期的な禁煙継続が改善したというエビデンスはありませんでした（RR 1.08）。確実性の低いエビデンスです。試験の規模が小さくて検出できなかった、ささやかな効果がある可能性はあります。それでも、強いエビデンスのある方法、つまりNRT、処方薬、カウンセリングの代わりにはなりません。

禁煙後の運動が「ドーパミンの回復を早める」「肺の回復を早める」と書かれているのを目にすることもあるでしょう。どちらも示した研究は見つからなかったので、ここでは主張しません。禁煙すれば呼吸はそれだけで楽になっていきます（禁煙後に呼吸が楽になる過程を参照）。運動は、その変化を実感するよい方法です。

どんな運動を、どれくらい？

吸いたい気持ちに対して： どんな運動でもよく、5〜15分でかまいません。歩くだけでも効果があり、強度を比べた研究では強度は関係なさそうでした。

健康全般と体重のために： 一般的な公衆衛生のガイドラインは、週に少なくとも150分の中程度の活動と、週2回の筋力トレーニングです。たとえばNHSの成人向け身体活動ガイドラインがあります。

体力に自信がないときの始め方

息切れが理由で運動を避けている喫煙者は多くいます。ごく軽いところから始めて大丈夫です。10分の散歩も立派な第一歩で、吸いたい気持ちをやり過ごすにはそれで十分です。

今の自分から始める。こうあるべきだと思う自分からではなく
少しずつ、こまめに。吸いたい気持ちがわいたら短い散歩を、毎日
変化に気づく。NHSは、72時間後から呼吸が楽に感じられることがあり、血液循環は2〜12週間でよくなるとしています。運動は、その進み具合を実感する方法にもなります
以前タバコを吸っていた時間に予定として入れる

心臓や肺の病気がある場合、または体を動かしたときに胸の痛みやいつもと違う息切れがある場合は、激しい運動を始める前にかかりつけ医に相談してください。

よい循環

運動と禁煙は互いを助けます。運動は吸いたい気持ちと気分に役立ち、禁煙すると一酸化炭素が血液から抜けて呼吸が楽になるので、運動もしやすくなります。長く禁煙を続けている人の多くが、運動を禁煙の大きな支えだったと話します。タバコが埋めていた時間の新しい習慣です。多くの元喫煙者が感じるエネルギーの回復にもつながります。

よくある質問

運動するとタバコを吸いたい気持ちは減りますか？

減ります。14件の研究のレビューでは、1回の運動で、運動中とその後最大50分間、吸いたい気持ちが減っていました。生データのメタ分析も、そのエビデンスを強いとしています。15分の軽い運動や、5分間筋肉に力を入れるだけでも効果がありました。

禁煙後、いつから運動を始められますか？

すぐに、1日目から始められます。短い散歩はその場で吸いたい気持ちに効きます。心臓や肺の病気がある場合は、激しい運動の前にかかりつけ医に相談してください。

運動すれば禁煙後に増えた体重を取り戻せますか？

できたとしても一部です。コクランレビューでは、運動プログラムによる治療終了時点の体重の差はほとんどありませんでしたが、3件の小規模な研究で12か月後の体重が約2 kg少なくなっていました。

吸いたい気持ちを減らすには、どれくらいの強さの運動が必要ですか？

それほど強くなくてかまいません。研究では、15分の軽い運動や、5分間の等尺性運動でも効果があり、強度を比べた2件の研究では差はありませんでした。