Como parar de fumar sem engordar

O medo de engordar é um dos motivos mais comuns para as pessoas adiarem a decisão de parar. É uma preocupação legítima: numa meta-análise de 62 estudos, o ganho de peso médio foi de 4–5 kg em doze meses, a maior parte nos três primeiros meses.

Esta é a parte honesta que a maioria das páginas sobre "parar sem engordar" deixa de fora: a revisão Cochrane de 37 estudos sobre métodos de controle do peso durante o processo de parar não encontrou nenhuma abordagem com efeito de longo prazo clinicamente útil sobre o peso, com certeza moderada. Então você pode limitar o ganho, e algumas pessoas não engordam nada — cerca de 16% na meta-análise perderam peso —, mas nenhum método o evita de forma confiável. O que as evidências dizem com clareza é que o ganho compensa: o benefício de parar para o coração se mantém apesar dele.

Por que parar de fumar faz engordar

1. Você gasta um pouco menos

Num pequeno estudo em câmara metabólica, fumar aumentou o gasto de energia em 24 horas em cerca de 10% — mais ou menos 200 kcal por dia com 24 cigarros por dia. A taxa metabólica de repouso em si não mudou. Esse gasto extra acaba quando você para.

2. O apetite volta

A nicotina tira o apetite, e a fome é um dos efeitos da abstinência que duram mais do que o primeiro mês. A comida também fica mais gostosa — o NHS diz que, depois de 48 horas, a comida pode ficar mais saborosa e você pode sentir mais fome. Some a isso o hábito de levar a mão à boca, e a comida facilmente ocupa os espaços que o cigarro ocupava.

O que pode ajudar

Exercício

O exercício ajuda com a fissura do momento — uma única sessão alivia a fissura por até 50 minutos — e com o condicionamento e o humor. Quanto ao peso, a revisão Cochrane encontrou pouca ou nenhuma diferença no fim do tratamento, mas cerca de 2 kg a menos em doze meses em três estudos pequenos, com evidência de baixa certeza. Veja exercício e parar de fumar. Uma caminhada rápida diária, começando no dia da parada, é um bom ponto de partida.

Coma em horários definidos

Refeições e lanches regulares e planejados facilitam não comer toda vez que a fome ou a fissura aparecem. Ficar com muita fome torna as duas coisas mais difíceis de controlar.

Trocas com poucas calorias para o hábito

Ter algo para fazer com a boca e as mãos nos momentos em que você fumaria ajuda a não recorrer à comida. O NHS sugere chiclete sem açúcar e palitos de cenoura e de salsão. Outras opções: balas de menta, pepino, chá de ervas, água, um palito de dente ou um canudo.

TRN

Na revisão Cochrane, a terapia de reposição de nicotina (TRN) reduziu o ganho de peso em cerca de meio quilo até o fim do tratamento (certeza moderada), e a bupropiona em cerca de um quilo; nenhum dos dois efeitos ficou claro em doze meses. A função principal delas é ajudar você a parar — e isso elas fazem bem —, mas é um pequeno bônus. Veja o guia da TRN.

Alimentos que dão saciedade

Proteínas e fibras deixam as refeições mais saciantes por caloria: ovos, iogurte, carnes magras, feijão e outras leguminosas, verduras e legumes, grãos integrais. Isso não é uma dieta — é só escolher alimentos que mantêm a fome baixa.

Não faça dieta radical nas primeiras semanas

As evidências aqui são mistas, e não conclusivas. Na revisão Cochrane, orientações genéricas de controle do peso, sem um plano pessoal, podem ter reduzido as taxas de cessação em dois estudos, enquanto a revisão não encontrou evidência forte de que os esforços de controle do peso em geral prejudiquem o processo de parar. Uma abordagem razoável: faça de parar a prioridade nas primeiras semanas, use os hábitos acima e cuide de qualquer ganho quando estiver mais firme.

Expectativas realistas

A maior parte do ganho acontece nos três primeiros meses — cerca de 1,1 kg em média no primeiro mês e 2,9 kg até os três meses, na meta-análise — e desacelera depois disso. Algumas pessoas ganham muito mais, outras nada.

O contexto de saúde: o NHS diz que os benefícios de parar de fumar para a saúde são muito maiores do que os riscos de ganhar algum peso, e no estudo de Framingham quem tinha parado recentemente tinha cerca de metade do risco cardiovascular de quem continuava fumando, com ou sem ganho de peso. Mas fique de olho na sua pressão arterial: num estudo, as mulheres que pararam tiveram mais casos novos de pressão alta ao longo de nove anos, ligados ao ganho de peso.

Perguntas frequentes

Quanto peso a maioria das pessoas ganha ao parar de fumar?

A média é de 4–5 kg em doze meses, a maior parte nos três primeiros meses. Em doze meses, cerca de 16% de quem parou tinha perdido peso, 37% tinham ganhado menos de 5 kg, 34% tinham ganhado de 5–10 kg e 13% tinham ganhado mais de 10 kg.

O metabolismo volta ao normal depois de parar de fumar?

De certa forma. Num estudo pequeno, fumar aumentou o gasto de energia em 24 horas em cerca de 10%, sem mudar a taxa metabólica de repouso; quando você para, esse gasto extra acaba. É o seu corpo sem a droga, e não uma lentidão com que se preocupar.

Fazer exercício depois de parar de fumar evita o ganho de peso?

Não totalmente. A revisão Cochrane concluiu que o exercício fez pouca diferença no peso até o fim do tratamento e cerca de 2 kg a menos em doze meses em três estudos pequenos. Mesmo assim, é uma das melhores coisas que você pode fazer pela fissura, pelo humor e pelo condicionamento.

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