살찌지 않고 담배 끊는 법

살이 찔까 걱정돼서 금연을 미루는 사람이 아주 많아요. 타당한 걱정이에요. 연구 62건을 다룬 메타분석에서 12개월 시점의 평균 체중 증가는 4~5kg이었고, 대부분 첫 3개월 동안 늘었어요.

'살찌지 않고 끊는 법'을 다룬 페이지 대부분이 빠뜨리는 솔직한 부분이 있어요. 금연 중 체중 조절 방법에 관한 연구 37건을 다룬 Cochrane 문헌고찰에서는 중간 수준의 확실성으로 임상적으로 의미 있는 장기 체중 효과를 보인 방법이 없었어요. 그러니 체중 증가를 줄일 수는 있고, 전혀 찌지 않는 사람도 있지만(메타분석에서 약 16%는 오히려 체중이 줄었어요), 확실히 막아 주는 방법은 없어요. 근거가 분명히 말하는 건, 체중이 늘어도 금연할 가치가 있다는 거예요. 체중이 늘어도 금연의 심장 이점은 그대로예요.

금연하면 살이 찌는 이유

1. 에너지를 조금 덜 써요

작은 대사 챔버 연구에서 흡연은 24시간 에너지 소비를 약 10%, 하루 24개비 기준으로 하루 약 200kcal 늘렸어요. 기초대사율 자체는 바뀌지 않았어요. 끊으면 이 추가 소비가 멈춰요.

2. 식욕이 돌아와요

니코틴은 식욕을 억누르고, 배고픔은 첫 한 달이 지나도 남는 금단 증상 중 하나예요. 음식 맛도 좋아져요. NHS에 따르면 48시간이 지나면 음식이 더 맛있게 느껴지고 배가 더 고플 수 있어요. 여기에 손을 입으로 가져가는 습관까지 더해지면, 담배가 채우던 빈틈을 음식이 쉽게 채워요.

도움이 되는 것

운동

운동은 눈앞의 흡연 욕구에 도움이 되고(한 번 운동하면 최대 50분 동안 흡연 욕구가 줄어요), 체력과 기분에도 도움이 돼요. 체중에 대해서는 Cochrane 문헌고찰에서 치료가 끝날 때까지는 거의 차이가 없었지만, 작은 연구 3건에서 12개월 시점에 약 2kg 적었어요. 확실성 낮은 근거예요. 금연과 운동을 보세요. 금연 시작일부터 매일 빠르게 걷는 것이 시작하기 좋은 방법이에요.

정해진 시간에 드세요

규칙적으로 계획한 식사와 간식이 있으면, 배고픔이나 흡연 욕구가 올 때마다 먹지 않기가 더 쉬워요. 너무 배가 고프면 둘 다 다루기 더 힘들어져요.

습관을 대신할 저열량 대안

담배를 피웠을 순간에 입과 손으로 할 일이 있으면 음식에 손이 덜 가요. NHS는 무설탕 껌, 당근과 셀러리 스틱을 권해요. 그 밖에 민트 사탕, 오이, 허브차, 물, 이쑤시개나 빨대도 있어요.

니코틴 대체요법

Cochrane 문헌고찰에서 니코틴 대체요법(NRT)은 치료가 끝날 때까지 체중 증가를 약 0.5kg 줄였고(중간 확실성), 부프로피온은 약 1kg 줄였어요. 둘 다 12개월 시점에는 효과가 분명하지 않았어요. 이 약들의 주된 역할은 금연을 돕는 것이고 그 일을 잘하지만, 체중에도 작은 덤이 있어요. 니코틴 대체요법 가이드를 보세요.

포만감 있는 음식

단백질과 식이섬유는 같은 열량으로 더 배부르게 해 줘요. 달걀, 요거트, 기름기 적은 고기, 콩, 채소, 통곡물이에요. 다이어트가 아니라, 배고픔을 낮춰 주는 음식을 고르는 거예요.

첫 몇 주에 무리한 다이어트는 하지 마세요

이 부분의 근거는 결론이 났다기보다 엇갈려요. Cochrane 문헌고찰에서 개인 계획 없는 일반적인 체중 관리 조언은 연구 2건에서 금연율을 낮췄을 수 있지만, 체중 조절 노력이 전반적으로 금연에 해롭다는 강한 근거는 없었어요. 합리적인 방법은 이래요. 첫 몇 주는 금연을 우선으로 하고, 위의 습관들을 쓰고, 안정된 뒤에 늘어난 체중을 다루세요.

현실적인 기대

체중 증가 대부분은 첫 3개월에 와요. 메타분석에서 평균적으로 첫 달에 약 1.1kg, 3개월까지 2.9kg 늘었고, 그 뒤로는 느려져요. 훨씬 많이 찌는 사람도 있고, 전혀 찌지 않는 사람도 있어요.

건강의 맥락에서 보면, NHS는 금연의 건강상 이점이 체중이 조금 느는 위험보다 훨씬 크다고 말하고, 프레이밍햄 연구에서 최근에 끊은 사람은 체중이 늘었든 아니든 계속 피우는 사람보다 심혈관 위험이 약 절반이었어요. 혈압은 계속 지켜보세요. 한 연구에서 끊은 여성은 9년 동안 고혈압이 새로 생기는 경우가 더 많았고, 이는 체중 증가와 관련이 있었어요.

자주 묻는 질문

담배를 끊으면 보통 살이 얼마나 찌나요?

평균은 12개월 시점에 4~5kg이고, 대부분 첫 3개월에 늘어요. 12개월 시점에 금연한 사람의 약 16%는 체중이 줄었고, 37%는 5kg 미만, 34%는 5~10kg, 13%는 10kg 넘게 늘었어요.

담배를 끊으면 대사가 정상으로 돌아오나요?

어떤 의미에서는 그래요. 한 작은 연구에서 흡연은 기초대사율을 바꾸지 않고 24시간 에너지 소비를 약 10% 늘렸어요. 끊으면 이 추가 소비가 멈춰요. 걱정할 만한 대사 저하가 아니라, 약물이 없는 원래의 몸이에요.

금연 후 운동하면 체중 증가를 막을 수 있나요?

완전히 막지는 못해요. Cochrane 문헌고찰에서 운동은 치료가 끝날 때까지 체중에 거의 차이를 만들지 못했고, 작은 연구 3건에서 12개월 시점에 약 2kg 적었어요. 그래도 흡연 욕구, 기분, 체력을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나예요.