Comment arrêter de fumer sans prendre de poids

La peur de prendre du poids est l'une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles on repousse l'arrêt. C'est une inquiétude légitime : dans une méta-analyse de 62 études, la prise de poids moyenne était de 4–5 kg à douze mois, l'essentiel survenant pendant les trois premiers mois.

Voici la partie honnête que la plupart des pages « arrêter sans grossir » passent sous silence : la revue Cochrane de 37 études sur les méthodes de contrôle du poids pendant l'arrêt n'a trouvé aucune approche ayant un effet à long terme cliniquement utile sur le poids avec une certitude modérée. Vous pouvez donc limiter la prise de poids, et certaines personnes n'en prennent pas du tout — environ 16 % ont perdu du poids dans la méta-analyse — mais aucune méthode ne l'évite de façon fiable. Ce que les preuves disent clairement, en revanche, c'est que cette prise de poids en vaut la peine : le bénéfice de l'arrêt pour le cœur se maintient malgré elle.

Pourquoi l'arrêt fait prendre du poids

1. Vous brûlez un peu moins

Dans une petite étude en chambre métabolique, fumer augmentait la dépense énergétique sur 24 heures d'environ 10 % — soit à peu près 200 kcal par jour à 24 cigarettes par jour. Le métabolisme de repos lui-même ne changeait pas. Cette dépense supplémentaire s'arrête quand vous arrêtez de fumer.

2. L'appétit revient

La nicotine coupe l'appétit, et la faim fait partie des effets du sevrage qui durent au-delà du premier mois. La nourriture a aussi meilleur goût — le NHS indique qu'au bout de 48 heures la nourriture peut sembler meilleure et vous pouvez avoir plus faim. Ajoutez-y le geste de la main à la bouche, et la nourriture comble facilement les vides que remplissaient les cigarettes.

Ce qui peut aider

L'activité physique

L'exercice aide face à l'envie du moment — une seule séance atténue les envies pendant jusqu'à 50 minutes — ainsi que pour la forme et l'humeur. Pour le poids, la revue Cochrane a trouvé peu ou pas de différence à la fin du traitement, mais environ 2 kg de moins à douze mois dans trois petites études, avec des preuves de faible certitude. Lisez l'activité physique et l'arrêt du tabac. Une marche rapide quotidienne, commencée le jour de l'arrêt, est un bon point de départ.

Manger à heures fixes

Des repas et des collations réguliers et prévus permettent plus facilement de ne pas manger chaque fois que la faim ou une envie se manifeste. Avoir très faim rend les deux plus difficiles à gérer.

Des remplacements peu caloriques pour le geste

Avoir de quoi occuper votre bouche et vos mains aux moments où vous auriez fumé vous aide à ne pas vous tourner vers la nourriture. Le NHS propose du chewing-gum sans sucre, des bâtonnets de carotte et de céleri. D'autres idées : des pastilles à la menthe, du concombre, une tisane, de l'eau, un cure-dent ou une paille.

Les TNS

Dans la revue Cochrane, les traitements nicotiniques de substitution (TNS) réduisaient la prise de poids d'environ un demi-kilo à la fin du traitement (certitude modérée), et le bupropion d'environ un kilo ; aucun de ces effets n'était net à douze mois. Leur rôle principal est de vous aider à arrêter — ce qu'ils font bien — mais c'est un petit bonus. Lisez le guide des TNS.

Des aliments rassasiants

Les protéines et les fibres rendent les repas plus rassasiants pour chaque calorie : œufs, yaourt, viande maigre, légumineuses, légumes, céréales complètes. Ce n'est pas un régime — simplement le choix d'aliments qui tiennent la faim à distance.

Pas de régime draconien les premières semaines

Les preuves sont ici partagées plutôt que concluantes. Dans la revue Cochrane, des conseils généraux de gestion du poids sans plan personnalisé ont peut-être fait baisser les taux d'arrêt dans deux études, alors que la revue n'a trouvé aucune preuve solide que les efforts de contrôle du poids nuisent en général à l'arrêt. Une approche raisonnable : faites de l'arrêt la priorité pendant les premières semaines, appuyez-vous sur les habitudes ci-dessus, et occupez-vous d'une éventuelle prise de poids une fois que vous êtes stable.

Des attentes réalistes

L'essentiel de la prise de poids survient pendant les trois premiers mois — environ 1,1 kg en moyenne le premier mois et 2,9 kg à trois mois dans la méta-analyse — et elle ralentit ensuite. Certaines personnes prennent beaucoup plus, d'autres rien du tout.

Le contexte pour la santé : le NHS indique que les bienfaits de l'arrêt pour la santé sont bien plus importants que les risques d'une prise de poids, et dans l'étude de Framingham, les personnes ayant récemment arrêté avaient environ la moitié du risque cardiovasculaire des fumeurs qui continuaient, avec ou sans prise de poids. Surveillez tout de même votre tension artérielle : dans une étude, les femmes qui avaient arrêté présentaient davantage de nouveaux cas d'hypertension sur neuf ans, en lien avec leur prise de poids.

Questions fréquentes

Combien de poids la plupart des gens prennent-ils en arrêtant de fumer ?

La moyenne est de 4–5 kg à douze mois, l'essentiel pendant les trois premiers mois. À douze mois, environ 16 % des personnes ayant arrêté avaient perdu du poids, 37 % avaient pris moins de 5 kg, 34 % avaient pris 5–10 kg et 13 % avaient pris plus de 10 kg.

Le métabolisme revient-il à la normale après l'arrêt du tabac ?

En un sens. Dans une petite étude, fumer augmentait la dépense énergétique sur 24 heures d'environ 10 %, sans modifier le métabolisme de repos ; quand vous arrêtez, cette dépense supplémentaire s'arrête. C'est votre corps sans la drogue, pas un ralentissement dont il faudrait s'inquiéter.

Faire du sport après l'arrêt du tabac empêche-t-il de prendre du poids ?

Pas entièrement. La revue Cochrane a constaté que l'exercice changeait peu le poids à la fin du traitement, avec environ 2 kg de moins à douze mois dans trois petites études. Cela reste l'une des meilleures choses à faire pour les envies, l'humeur et la forme.