Consigli per smettere di fumare che funzionano davvero (secondo la ricerca)

I consigli per smettere di fumare che si trovano sulla maggior parte dei siti sono così generici da essere inutili. "Pensa positivo." "Premiati." "Trova qualcuno che ti sostenga."

Questa guida raccoglie strategie con prove alle spalle (studi randomizzati e revisioni Cochrane) e dice chiaramente quando un consiglio è buon senso e non un effetto dimostrato.

1. Usa i farmaci: sono ciò che cambia di più le probabilità

È il consiglio con più impatto e uno dei meno seguiti. Dalle revisioni Cochrane:

Terapia sostitutiva nicotinica (TSN) (cerotto, gomma, pastiglia, spray): aumenta la percentuale di chi smette di circa il 50–60% rispetto al placebo o all'assenza di TSN; l'NHS dice che la TSN può raddoppiare le tue probabilità
TSN combinata (cerotto + prodotto ad azione rapida): meglio di una forma singola (RR 1,25)
Vareniclina: più che raddoppia la percentuale di chi smette rispetto al placebo (RR 2,32), supera la TSN in forma singola (RR 1,25), nessuna differenza chiara rispetto alla TSN combinata
Bupropione: aumenta la percentuale di chi smette di circa il 60% rispetto al placebo (RR 1,60), più o meno come la TSN in forma singola
Citisina: aiuta più persone a smettere rispetto al placebo (RR 1,30)

Per la maggior parte dei fumatori le opzioni più efficaci sono la vareniclina o la TSN combinata. Il farmacista o il medico di base possono aiutarti a scegliere, soprattutto se sei in gravidanza, hai un problema di cuore o prendi altri farmaci. Leggi i farmaci su prescrizione e la guida alla TSN.

Nessuno dà medaglie a chi smette senza aiuto. Usa ciò che funziona.

Tutto ciò che sta fuori da questo elenco va giudicato con lo stesso metro. Cochrane ha esaminato 14 studi randomizzati sull'ipnosi per smettere di fumare e ha trovato prove insufficienti per dire se sia più o meno efficace di altri interventi.

2. Fissa una data: smettere di colpo funziona almeno quanto ridurre

Uno studio randomizzato su 697 fumatori ha trovato che smettere di colpo dava un'astinenza a sei mesi più alta rispetto a ridurre prima (22,0% contro 15,5%), con tutti che ricevevano il supporto di un infermiere e la TSN. La revisione Cochrane su 22 studi ha trovato nessuna differenza complessiva tra i due approcci (RR 1,01). Leggi smettere di colpo.

In entrambi i casi, fissa una data in cui smetti. Se riduci prima, fai in modo che quella data arrivi davvero.

3. Scegli con cura la data in cui smetti

Sono suggerimenti pratici, non effetti misurati:

Evita di iniziare in una settimana che sai già sarà particolarmente stressante o piena di occasioni per bere
Un cambio di routine (un nuovo lavoro, un trasloco, una vacanza) può rendere più facile spezzare i vecchi segnali
Datti una o due settimane per prepararti: procurati la TSN o il farmaco e pianifica i tuoi fattori scatenanti

Se vuoi che la data la scelga qualcun altro, una data nazionale fissa ha il vantaggio di una scadenza che non hai negoziato e di tante persone che iniziano la stessa mattina. Nel Regno Unito è Stoptober, che va dal 1° al 31 ottobre. Negli Stati Uniti è il Great American Smokeout, un giorno solo, il terzo giovedì di novembre.

4. Individua i tuoi fattori scatenanti e preparati a ciascuno

Le ricadute raramente arrivano dal nulla. In uno studio che seguiva in tempo reale chi stava smettendo, le persone attribuivano le prime ricadute soprattutto all'umore negativo e ai segnali legati al fumo, e le ricadute erano più probabili dove si poteva fumare, le sigarette erano facili da trovare e altri fumavano.

La tattica precisa: elenca le tue cinque situazioni più a rischio e, per ciascuna, scrivi cosa farai invece di fumare. Se sono (1) dopo cena, (2) il caffè del mattino, (3) le pause al lavoro e (4) quando bevi, ti servono quattro piani ("fare una camminata", "masticare una gomma", "chiamare qualcuno"), uno per ciascuna. Leggi i fattori scatenanti del fumo.

5. Togli di mezzo sigarette, accendini e tutto il resto

Liberati di ogni sigaretta e accendino (da casa, auto, scrivania, tasche della giacca e borsa): non nascosti, spariti. L'NHS dà lo stesso consiglio: butta via sigarette, accendini e posacenere. È buon senso più che un effetto misurato: una sigaretta che costa fatica procurarsi dà alla voglia il tempo di passare.

6. Fatti aiutare, soprattutto da un supporto strutturato

Il supporto strutturato ha prove solide. Nelle revisioni Cochrane:

Nel Regno Unito, gli NHS Stop Smoking Services sono gratuiti e uniscono il supporto ai farmaci. Anche amici e familiari aiutano (l'NHS suggerisce un compagno con cui smettere e di chiedere alle persone di aiutarti a distrarti), mentre stare vicino ad altri fumatori è un rischio noto. Per saperne di più, leggi gruppi di sostegno e consulenza.

7. Muoviti quando arriva la voglia

Una revisione di 14 studi ha trovato che una sola sessione di esercizio riduce le voglie e i sintomi di astinenza fino a 50 minuti dopo, anche a bassa intensità. Questo fa di una camminata uno degli strumenti più utili contro la voglia che hai davanti.

Sappi però quali sono i suoi limiti: la revisione Cochrane non ha trovato nessuna prova che aggiungere un programma di esercizio al supporto per smettere migliori la percentuale di chi smette a lungo termine. Usa l'esercizio per le voglie, l'umore e la forma fisica, insieme ai farmaci e al supporto, non al loro posto.

8. Fai i conti con l'alcol

Bere è nell'elenco dell'NHS dei fattori scatenanti più comuni, e di solito va insieme ai contesti in cui avvengono le ricadute: altri fumatori, sigarette a portata di mano.

La conseguenza pratica: nelle prime settimane dopo aver smesso, valuta seriamente di ridurre o evitare l'alcol. Se bevi, fallo dove non si può fumare.

Non è un cambiamento di stile di vita permanente. È una strategia temporanea per il periodo più a rischio.

È anche il motivo per cui le due campagne di ottobre vengono confuse, e per cui le persone arrivano a una pensando all'altra. Stoptober è per il fumo o per l'alcol? chiarisce quale campagna è quale, e se fare entrambe le cose insieme sia una buona idea.

9. Tratta uno scivolone come un'informazione

La maggior parte di chi smette per sempre ci arriva dopo diversi tentativi, e il numero reale è più alto degli "8–10" citati spesso. Uno studio canadese che ha seguito i fumatori nel tempo ha stimato circa 30 tentativi in media prima di riuscire con il suo metodo meno distorto (6 con le ipotesi più vecchie), perché i conteggi precedenti lasciavano fuori chi trova più difficile smettere. Ogni tentativo ti insegna comunque qualcosa: cosa ti fa scattare, cosa funziona, cosa no.

Uno scivolone (una o due sigarette) non è la stessa cosa che tornare a fumare. Rimettersi subito in carreggiata conta: in due studi sui cerotti, fumare anche solo un po' nella seconda settimana faceva prevedere con forza il fumo a sei mesi, quindi tratta uno scivolone come un'urgenza, non come un motivo per lasciar perdere. Leggi cosa fare dopo una ricaduta.

10. Tieni traccia dei tuoi progressi

Vedere crescere i giorni senza fumo e i soldi risparmiati può motivare, e molte persone trovano che aiuti. Però sii onesto sulle prove: la revisione Cochrane non ha trovato ancora nessuna prova che le app per smartphone aumentino la percentuale di chi smette (certezza molto bassa), mentre i programmi automatici di messaggi di testo hanno aiutato. Considera un contatore come una spinta, non come una cura.

Domande frequenti

Qual è il modo più efficace per smettere di fumare?

Farmaci più supporto. Nelle revisioni Cochrane, la vareniclina e la TSN combinata (cerotto più una forma ad azione rapida) sono i farmaci più efficaci, e la consulenza si aggiunge a loro. Se non puoi o non vuoi usare un farmaco su prescrizione, la TSN combinata è l'opzione da banco più forte.

Quanti tentativi servono per smettere di fumare per sempre?

Più degli "8–10" citati spesso. Uno studio che ha seguito i fumatori per tre anni ha stimato in media circa 30 tentativi con il suo metodo meno distorto, e ha trovato che la percentuale di successo tendeva a scendere, non a salire, con i tentativi successivi, in parte perché chi trova più facile smettere ha già smesso. La lezione è non scoraggiarsi: ogni tentativo è un'altra occasione, e usare farmaci e supporto migliora ognuno di essi.

Il motivo per cui smetti influisce sul successo?

Avere un motivo chiaro e tuo aiuta ad andare avanti, ma non conosciamo prove valide che mettano in classifica i motivi. Ciò che migliora davvero le probabilità è usare farmaci e supporto.