Conseils pour arrêter de fumer qui marchent vraiment (appuyés par la recherche)

Sur la plupart des sites, les conseils pour arrêter de fumer sont si généraux qu'ils en deviennent inutiles. « Restez positif. » « Récompensez-vous. » « Trouvez quelqu'un pour vous soutenir. »

Ce guide présente des stratégies appuyées par des preuves (essais randomisés et revues Cochrane) et dit clairement quand un conseil relève du bon sens plutôt que d'un effet démontré.

1. Prenez un traitement : c'est ce qui change le plus vos chances

C'est le conseil qui a le plus d'impact, et l'un des moins suivis. D'après les revues Cochrane :

Le traitement nicotinique de substitution (TNS) (patch, gomme à mâcher, pastille, spray) : augmente les taux d'arrêt d'environ 50–60 % par rapport à un placebo ou à l'absence de TNS ; le NHS indique que les TNS peuvent doubler vos chances
Le TNS combiné (patch + forme à action rapide) : meilleur qu'une forme seule (RR 1,25)
La varénicline : fait plus que doubler les taux d'arrêt par rapport au placebo (RR 2,32), fait mieux qu'un TNS à forme unique (RR 1,25), sans différence nette avec un TNS combiné
Le bupropion : augmente les taux d'arrêt d'environ 60 % par rapport au placebo (RR 1,60), à peu près autant qu'un TNS à forme unique
La cytisine : aide plus de personnes à arrêter qu'un placebo (RR 1,30)

Pour la plupart des fumeurs, les options les plus efficaces sont la varénicline ou un TNS combiné. Un pharmacien ou votre médecin traitant peut vous aider à choisir, surtout si vous êtes enceinte, si vous avez un problème cardiaque ou si vous prenez d'autres médicaments. Voyez les médicaments sur ordonnance et le guide du TNS.

Il n'y a pas de médaille pour avoir arrêté sans aide. Utilisez ce qui marche.

Tout ce qui sort de cette liste est jugé selon les mêmes critères. Cochrane a examiné 14 essais randomisés sur l'hypnose pour arrêter de fumer et a jugé les preuves insuffisantes pour dire si elle est plus ou moins efficace que d'autres interventions.

2. Fixez une date d'arrêt : arrêter d'un coup vaut au moins autant que réduire

Un essai randomisé mené auprès de 697 fumeurs a montré qu'arrêter d'un coup donnait une abstinence à six mois plus élevée que réduire d'abord (22,0 % contre 15,5 %), tous les participants bénéficiant d'un suivi infirmier et d'un TNS. La revue Cochrane de 22 essais n'a trouvé aucune différence globale entre les deux approches (RR 1,01). Voyez l'arrêt brutal.

Dans les deux cas, fixez une date d'arrêt. Si vous réduisez d'abord, veillez à ce que la date arrive vraiment.

3. Choisissez votre date d'arrêt avec soin

Ce sont des suggestions pratiques plutôt que des effets mesurés :

Évitez de commencer une semaine dont vous savez déjà qu'elle sera particulièrement stressante ou arrosée
Un changement de routine (nouveau travail, déménagement, vacances) peut aider à rompre les anciens signaux
Accordez-vous une ou deux semaines de préparation : procurez-vous votre TNS ou votre médicament, et préparez-vous à vos déclencheurs

Si vous voulez qu'on choisisse la date pour vous, une date nationale fixe a l'avantage d'une échéance que vous n'avez pas négociée et de beaucoup de personnes qui commencent le même matin. Au Royaume-Uni, c'est Stoptober, du 1er au 31 octobre. Aux États-Unis, c'est le Great American Smokeout, une seule journée, le troisième jeudi de novembre.

4. Repérez vos déclencheurs et préparez-vous à chacun

Les écarts arrivent rarement de nulle part. Dans une étude qui suivait des personnes en train d'arrêter en temps réel, celles-ci attribuaient leurs premiers écarts surtout à une humeur négative et à des signaux liés au tabac, et les écarts étaient plus probables là où fumer était permis, où les cigarettes étaient faciles à obtenir et où d'autres fumaient.

La tactique précise : listez vos cinq situations les plus à risque, et pour chacune, notez ce que vous ferez à la place. Si ce sont (1) après le dîner, (2) le café du matin, (3) les pauses au travail et (4) les verres entre amis, il vous faut quatre plans, par exemple « aller marcher », « mâcher un chewing-gum », « appeler quelqu'un », un pour chaque situation. Voyez les déclencheurs du tabac.

5. Débarrassez-vous des cigarettes, briquets et accessoires

Débarrassez-vous de chaque cigarette et de chaque briquet, chez vous, dans la voiture, au bureau, dans les poches de vos vestes et dans votre sac : pas cachés, jetés. Le NHS donne le même conseil : jetez vos cigarettes, vos briquets et vos cendriers. C'est du bon sens plutôt qu'un effet mesuré : une cigarette qui demande un effort à obtenir laisse à l'envie le temps de passer.

6. Faites-vous accompagner, surtout de façon structurée

L'accompagnement structuré a des preuves solides. Dans les revues Cochrane :

Au Royaume-Uni, les NHS Stop Smoking Services sont gratuits et associent accompagnement et médicaments. Les amis et la famille aident aussi : le NHS suggère de trouver un partenaire d'arrêt et de demander aux autres de vous occuper l'esprit, et fréquenter d'autres fumeurs est un risque connu. Pour en savoir plus, voyez les groupes de soutien et l'accompagnement.

7. Bougez quand l'envie arrive

Une revue de 14 études a montré qu'une seule séance d'exercice réduit l'envie et les symptômes de sevrage jusqu'à 50 minutes après, même à faible intensité. Une marche est donc l'un des meilleurs outils face à l'envie du moment.

Soyez clair sur ses limites : la revue Cochrane n'a trouvé aucune preuve qu'ajouter un programme d'exercice à l'aide à l'arrêt améliore les taux d'arrêt à long terme. Utilisez l'exercice pour l'envie, l'humeur et la forme, en plus des médicaments et de l'accompagnement, pas à leur place.

8. Faites attention à l'alcool

L'alcool figure dans la liste du NHS des déclencheurs fréquents, et il va souvent de pair avec les situations où les écarts se produisent : d'autres fumeurs, des cigarettes à portée de main.

En pratique : pendant les premières semaines de l'arrêt, envisagez sérieusement de réduire ou d'éviter l'alcool. Si vous buvez, faites-le là où il est impossible de fumer.

Ce n'est pas un changement de mode de vie définitif. C'est une stratégie temporaire pour la période la plus à risque.

C'est aussi pour cela que les deux campagnes d'octobre sont menées ensemble, et que certaines personnes arrivent sur l'une en pensant à l'autre. Stoptober, c'est pour le tabac ou pour l'alcool ? explique quelle campagne est laquelle, et s'il est judicieux de faire les deux en même temps.

9. Voyez un écart comme une information

La plupart des personnes qui arrêtent pour de bon y arrivent après plusieurs tentatives, et le vrai chiffre est plus élevé que les « 8–10 » souvent cités. Une étude canadienne qui a suivi des fumeurs dans le temps a estimé environ 30 tentatives en moyenne avant la réussite avec sa méthode la moins biaisée (6 selon des hypothèses plus anciennes), parce que les estimations précédentes laissaient de côté les personnes pour qui l'arrêt est le plus difficile. Chaque tentative vous apprend quand même quelque chose : ce qui vous déclenche, ce qui marche, ce qui ne marche pas.

Un écart, une ou deux cigarettes, n'est pas la même chose qu'une reprise. Se remettre sur les rails tout de suite compte : dans deux essais sur les patchs, le fait de fumer ne serait-ce qu'un peu pendant la deuxième semaine prédisait fortement le fait de fumer à six mois ; traitez donc un écart comme une urgence, pas comme une raison d'abandonner. Voyez que faire après une rechute.

10. Suivez vos progrès

Voir s'additionner vos jours sans tabac et l'argent économisé peut motiver, et beaucoup de gens trouvent que cela aide. Soyez honnête sur les preuves, toutefois : la revue Cochrane n'a trouvé aucune preuve à ce jour que les applications pour smartphone augmentent les taux d'arrêt (niveau de preuve très faible), alors que les programmes de SMS automatisés ont aidé. Voyez un outil de suivi comme une source de motivation, pas comme un traitement.

Questions fréquentes

Quelle est la méthode la plus efficace pour arrêter de fumer ?

Un traitement plus un accompagnement. Dans les revues Cochrane, la varénicline et le TNS combiné (patch plus une forme à action rapide) sont les médicaments les plus efficaces, et l'accompagnement psychologique s'y ajoute. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas prendre de médicament sur ordonnance, le TNS combiné est l'option sans ordonnance la plus efficace.

Combien de tentatives faut-il pour arrêter de fumer pour de bon ?

Plus que les « 8–10 » souvent cités. Une étude qui a suivi des fumeurs pendant trois ans a estimé environ 30 tentatives en moyenne avec sa méthode la moins biaisée, et a constaté que les taux de réussite avaient tendance à baisser, et non à augmenter, avec les tentatives suivantes, en partie parce que les personnes pour qui l'arrêt est le plus facile ont déjà arrêté. La leçon : ne vous découragez pas. Chaque tentative est une nouvelle chance, et un traitement et un accompagnement améliorent chacune d'elles.

La raison pour laquelle on arrête influe-t-elle sur la réussite ?

Avoir une raison claire, qui vous appartient, aide à tenir, mais nous ne connaissons pas de preuves solides qui classent les raisons les unes par rapport aux autres. Ce qui améliore de façon fiable vos chances, c'est un traitement et un accompagnement.