실제로 효과 있는 금연 방법 10가지(연구 근거 포함)

대부분의 웹사이트에 있는 금연 조언은 쓸모없을 만큼 뻔해요. "긍정적으로 생각하세요." "스스로에게 보상하세요." "함께할 사람을 찾으세요."

이 가이드는 무작위 임상시험과 Cochrane 문헌고찰처럼 근거가 있는 방법을 다루고, 입증된 효과가 아니라 상식에 가까운 조언은 그렇다고 분명히 말씀드려요.

1. 약물을 쓰세요: 가능성을 가장 크게 바꿔요

가장 효과가 크면서도 가장 덜 쓰이는 방법 중 하나예요. Cochrane 문헌고찰의 결과는 이래요.

니코틴 대체요법(NRT)(패치, 껌, 사탕, 스프레이): 위약이나 NRT를 쓰지 않은 경우에 비해 금연율을 약 50~60% 높여요. NHS는 NRT가 가능성을 2배로 높일 수 있다고 말해요
병용 NRT(패치 + 속효성 제품): 한 가지만 쓸 때보다 나아요(RR 1.25)
바레니클린: 위약 대비 금연율을 2배 넘게 높이고(RR 2.32), 한 가지 형태의 NRT보다 낫고(RR 1.25), 병용 NRT와는 분명한 차이가 없어요
부프로피온: 위약 대비 금연율을 약 60% 높이고(RR 1.60), 한 가지 형태의 NRT와 비슷해요
시티신: 위약보다 더 많은 사람이 끊도록 도와요(RR 1.30)

대부분의 흡연자에게 가장 효과적인 방법은 바레니클린이나 병용 NRT예요. 약사나 의사가 고르는 걸 도와줄 수 있어요. 특히 임신 중이거나, 심장질환이 있거나, 다른 약을 먹고 있다면 꼭 상담하세요. 금연 처방약과 니코틴 대체요법 가이드를 보세요.

도움 없이 끊는다고 메달을 주지는 않아요. 효과 있는 걸 쓰세요.

이 목록에 없는 방법도 같은 기준으로 봐요. Cochrane은 최면으로 담배 끊기에 관한 무작위 임상시험 14건을 검토했는데, 다른 방법보다 효과가 더 큰지 작은지 말하기에는 근거가 부족했어요.

2. 금연 시작일을 정하세요: 한 번에 끊기는 줄여 가기만큼은 효과가 있어요

흡연자 697명을 대상으로 한 무작위 임상시험에서 한 번에 끊은 쪽이 먼저 줄여 간 쪽보다 6개월 금연율이 높았어요(22.0% 대 15.5%). 모든 참가자가 간호사의 지원과 NRT를 받았어요. 임상시험 22건을 다룬 Cochrane 문헌고찰에서는 전체적으로 두 방법 사이에 차이가 없었어요(RR 1.01). 담배 한 번에 끊기를 보세요.

어느 쪽이든 금연 시작일을 정하세요. 먼저 줄여 간다면, 그날이 꼭 오게 하세요.

3. 금연 시작일을 신중하게 고르세요

아래는 측정된 효과라기보다 실용적인 제안이에요.

유난히 스트레스가 많거나 술자리가 많을 걸 이미 아는 주에는 시작하지 마세요
새 직장, 이사, 휴가처럼 일상이 바뀌는 때는 예전 신호를 끊기가 더 쉬울 수 있어요
준비할 시간을 1~2주 가지세요. NRT나 약을 준비하고, 계기에 대한 계획을 세우세요

날짜를 대신 정해 주길 원한다면, 정해진 국가 캠페인 날짜에는 장점이 있어요. 내가 조정할 수 없는 마감일이 생기고, 같은 날 아침에 많은 사람이 함께 시작해요. 영국에서는 Stoptober로 10월 1~31일에 열려요. 미국에서는 Great American Smokeout으로, 11월 셋째 목요일 하루예요.

4. 흡연 계기를 찾아 구체적으로 대비하세요

한 번 피우는 일은 아무 이유 없이 일어나는 경우가 드물어요. 금연한 사람들을 실시간으로 추적한 한 연구에서, 사람들은 처음 한 번 피운 이유를 주로 부정적인 기분과 흡연 신호로 꼽았고, 흡연이 허용되는 곳, 담배를 구하기 쉬운 곳, 다른 사람들이 담배를 피우는 곳에서 한 번 피우게 될 가능성이 더 높았어요.

구체적인 방법은 이래요. 가장 위험한 상황 5가지를 적고, 상황마다 대신 무엇을 할지 적으세요. 그 상황이 (1) 저녁 식사 후, (2) 아침 커피, (3) 일하다 쉬는 시간, (4) 술자리라면, '산책하기', '껌 씹기', '누군가에게 전화하기'처럼 하나씩, 계획 4개가 필요해요. 흡연 계기을 보세요.

5. 담배, 라이터, 흡연 도구를 모두 치우세요

집, 차, 책상, 재킷 주머니, 가방에서 담배와 라이터를 전부 없애세요. 숨기는 게 아니라 버리는 거예요. NHS도 같은 조언을 해요. 담배, 라이터, 재떨이를 버리세요. 측정된 효과라기보다 상식이에요. 담배를 구하는 데 수고가 들면, 그동안 흡연 욕구가 지나갈 시간이 생겨요.

6. 도움을 받으세요, 특히 체계적인 도움을

체계적인 지원은 근거가 강해요. Cochrane 문헌고찰에서는 이랬어요.

영국에서는 NHS 금연 서비스(NHS Stop Smoking Services)가 무료이고, 상담과 약을 함께 제공해요. 친구와 가족도 도움이 돼요. NHS는 함께 금연할 동료를 두고, 주변 사람들에게 주의를 돌려 달라고 부탁하라고 권해요. 다른 흡연자 곁에 있는 건 알려진 위험 요인이에요. 더 알아보려면 금연 모임과 상담을 보세요.

7. 흡연 욕구가 오면 몸을 움직이세요

연구 14건을 다룬 한 문헌고찰에서는 한 번 운동하면 그 뒤 최대 50분 동안 흡연 욕구와 금단 증상이 줄었어요. 강도가 낮은 운동도 그랬어요. 그래서 걷기는 눈앞의 흡연 욕구에 쓸 수 있는 가장 좋은 도구 중 하나예요.

한계도 분명히 알아 두세요. Cochrane 문헌고찰에서는 금연 지원에 운동 프로그램을 더해도 장기 금연율이 높아진다는 근거가 없었어요. 운동은 흡연 욕구, 기분, 체력을 위해 쓰세요. 약물과 지원을 대신하는 게 아니라 함께 쓰세요.

8. 술을 다루세요

음주는 NHS가 꼽는 흔한 흡연 계기 중 하나이고, 다른 흡연자와 손 닿는 곳의 담배처럼 한 번 피우게 되는 환경과 함께 오는 경우가 많아요.

실제로는 이런 뜻이에요. 금연 첫 몇 주 동안은 술을 줄이거나 피하는 걸 진지하게 생각해 보세요. 술을 마신다면 담배를 피울 수 없는 곳에서 마시세요.

평생 생활 방식을 바꾸라는 게 아니에요. 가장 위험한 시기를 위한 일시적인 방법이에요.

10월의 두 캠페인이 함께 열리는 이유도, 사람들이 한 캠페인을 찾다가 다른 캠페인에 오게 되는 이유도 여기에 있어요. Stoptober는 금연 캠페인일까, 금주 캠페인일까에서 어떤 캠페인이 어떤 것인지, 둘을 한꺼번에 하는 게 좋은지 정리했어요.

9. 한 번 피운 것은 정보로 삼으세요

완전히 끊은 사람 대부분은 여러 번의 시도 끝에 끊어요. 그리고 실제 횟수는 흔히 인용되는 '8~10번'보다 많아요. 흡연자를 오랫동안 추적한 캐나다의 한 연구는 가장 편향이 적은 방법으로 성공하기까지 평균 약 30번의 시도가 필요하다고 추정했어요(예전 가정으로는 6번). 이전의 계산에서는 끊기를 가장 어려워하는 사람들이 빠졌기 때문이에요. 그래도 시도할 때마다 알게 되는 게 있어요. 무엇이 나를 자극하는지, 무엇이 효과가 있고 무엇이 없는지요.

한두 개비를 피운 것은 다시 담배를 피우는 생활로 돌아간 것과 같지 않아요. 한 번 피운 것이 재흡연은 아니에요. 바로 다시 돌아오는 게 중요해요. 니코틴 패치 임상시험 2건에서 2주째에 조금이라도 피운 것은 6개월 시점의 흡연을 강하게 예측했어요. 그러니 한 번 피운 것을 포기할 이유가 아니라 바로 대처할 일로 보세요. 다시 피운 뒤에 할 일을 보세요.

10. 진행 상황을 기록하세요

금연 일수와 아낀 돈이 쌓이는 걸 보면 동기가 될 수 있고, 도움이 된다는 사람이 많아요. 그래도 근거에 대해서는 솔직해야 해요. Cochrane 문헌고찰에서는 스마트폰 앱이 금연율을 높인다는 근거가 아직 없었고(매우 낮은 확실성), 자동 문자 메시지 프로그램은 도움이 됐어요. 기록 앱은 치료가 아니라 동기를 주는 도구로 보세요.

자주 묻는 질문

가장 효과적인 금연 방법 하나를 꼽는다면 무엇인가요?

약물과 지원을 함께 쓰는 거예요. Cochrane 문헌고찰에서 가장 효과적인 약은 바레니클린과 병용 NRT(패치와 속효성 제품)이고, 상담이 그 효과를 더해 줘요. 처방약을 쓸 수 없거나 쓰고 싶지 않다면, 처방 없이 살 수 있는 방법 중에서는 병용 NRT가 가장 강력해요.

완전히 끊기까지 몇 번이나 시도해야 하나요?

흔히 인용되는 '8~10번'보다 많아요. 흡연자를 3년 동안 추적한 한 연구는 가장 편향이 적은 방법으로 평균 약 30번의 시도가 필요하다고 추정했고, 시도가 거듭될수록 성공률이 오르기보다 떨어지는 경향을 발견했어요. 끊기가 쉬운 사람들은 이미 끊었기 때문이기도 해요. 그렇다고 낙담할 필요는 없어요. 모든 시도는 또 한 번의 기회이고, 약물과 지원을 쓰면 시도마다 가능성이 높아져요.

끊는 이유가 성공에 영향을 주나요?

나만의 분명한 이유가 있으면 계속 이어 가는 데 도움이 돼요. 하지만 어떤 이유가 다른 이유보다 나은지 비교한 좋은 근거는 저희가 아는 한 없어요. 가능성을 확실히 높여 주는 건 약물과 지원을 쓰는 거예요.