禁煙後に再喫煙したら：すぐにすること、次に変えること

かんたんな答え： ほとんどの人にとって、再喫煙は禁煙の過程の一部です。ある長期の研究では、やめられるまでに平均で約30回の挑戦が必要だと推定されています。再喫煙しても、それまでの前進は消えません。むしろ情報が得られます。吸ってしまったことは判決ではなくデータとして扱い、できるだけ早く禁煙に戻りましょう。できれば前回より多くの支援を受けて。

禁煙後の再喫煙は、禁煙する人がもっとも落ち込む経験のひとつです。罪悪感、後戻りしてしまったという感覚、「自分にはできない」という不安。どれも重くのしかかります。けれども研究が示すのは別の姿です。禁煙の過程では、再喫煙は例外ではなく、ふつうのことなのです。

数字で見る：再喫煙はふつうのこと

研究でわかっていることは次のとおりです。

自力の挑戦は長続きしにくい： あるレビューでは、自力で禁煙した人のうち、ある1回の挑戦のあと6〜12か月やめ続けられたのは3〜5%だけで、再喫煙のほとんどは最初の8日間に起こっていました
たいてい何度も挑戦が必要： 喫煙者を3年間追跡したカナダの研究は、もっとも偏りの少ない方法で、やめられるまでに平均で約30回の挑戦が必要だと推定しました。以前の研究の前提で計算すると6回です
支援で確率は変わる： コクランレビューでは、禁煙の薬とカウンセリングのどちらも禁煙率を高めています（下記参照）

これらの数字は、落ち込ませるためのものではなく、状況をはっきりさせるものです。再喫煙は、やめられない人であることを示しているのではありません。ふつうの禁煙の過程にいることを示しています。

再喫煙が起こる理由：科学から

条件づけられた吸いたい気持ち： もっとも強い再喫煙は、まだ消えていない強いきっかけが吸いたい気持ちを引き起こしたときに起こります。それまで避けていたきっかけ（ストレスの大きい状況、喫煙と結びついた人づきあいの場、ある感情の状態）に初めて出会うと、決意を上回るほど強い吸いたい気持ちが起こることがあります。

つらい気分： 禁煙中の人をリアルタイムで追跡した研究では、人々は最初に吸ってしまった原因を、主につらい気分と喫煙のきっかけだと考えていました。ストレス、怒り、悲しみ、不安です。ストレスがかかると、脳はいちばん慣れた対処の習慣に手を伸ばします。

場所と状況： 同じ研究では、喫煙が許され、タバコが手に入りやすく、ほかの人が吸っている場所で吸ってしまいやすいことがわかりました。お酒を飲む場面によくある状況です。NHSは飲酒をもっともよくあるきっかけのひとつに挙げています。これは弱さではありません。前もって計画できる、予測のつく状況です。

吸ってしまった直後にすること

1〜2本吸ってしまったとき

最悪の事態と決めつけないでください。 1本は完全な再喫煙ではありません。禁煙日数をそのまま数え続けるか、数え直すかは自分で決められます。吸ったことを記録して数え続ける人もいれば、新しく数え始める人もいます。どちらも間違いではありません。大切なのは、続ける力になるほうを選ぶことです。

次の1本を吸わないでください。 「どうせなら1箱吸ってしまおう」という考えは、認知のゆがみです。1本1本が判断の分かれ目です。できれば1本で止めましょう。

すぐにきっかけを分析してください。 何があったのか。どこにいたのか。どんな気持ちだったのか。誰と一緒だったのか。具体的なきっかけがわかれば、再喫煙は使える情報に変わります。

次の吸いたい気持ちが来る前に、残っているタバコを処分してください。

すぐに元の道に戻ってください。 最初に吸ってしまったことを数分以内に記録した研究では、そのあと投げ出したい気持ちになった人はより早く再び吸い、すぐに対処しようとした人はその日のうちに再び吸うことが少なくなりました。最初に吸った量は、その後どうなるかを予測しませんでした。予測したのは、そのあとの反応でした。

毎日吸う生活に戻ってしまったとき

早めに新しい禁煙開始日を決めましょう。 やめる理由と計画が新しいうちに、1〜2週間以内の日を選んでください。

日付だけでなく、計画を変えましょう。 何がうまくいかなかったのか。何が足りなかったのか。どのきっかけへの備えがなかったのか。まったく同じやり方を繰り返しても、違う結果は出にくいものです。上の長期の研究では、挑戦の回数が後になるほど成功率は下がる傾向がありました。ひとつには、いちばん楽にやめられる人がすでにやめているためです。

支援を加えましょう。 ひとりでやめようとしていたなら、NRT、処方薬、カウンセラーを加えてください。NRTを使ったが処方薬は使わなかったなら、バレニクリンやシチシンについて相談してください。挑戦のたびに、どんな支援が足りなかったかが見えてきます。

再喫煙を情報として使う

再喫煙には、具体的で役に立つデータが含まれています。

どんな状況で起きたか： 次の挑戦で具体的な計画が必要なきっかけです
何時ごろだったか： リスクの高い時間帯がわかります
どんな気持ちだったか： 別の対処法が必要な感情のきっかけがわかります
どんな考えが浮かんだか： 「1本くらい大丈夫」「あんなストレスのあとなんだから吸っていい」「月曜からまたやめよう」。自分が使った言い訳を特定しておけば、次は気づいて言い返せます

再喫煙をふり返る一文： 「______だったから吸ってしまった。次にその状況になったら、______する」と書くか、声に出してみてください。つらい1日が、具体的な計画に変わります。

1本吸うことと完全な再喫煙：禁欲違反効果

心理学者は禁欲違反効果（AVE）というものを説明しています。やめると決めたことを破ったあと、罪悪感と白か黒かの考え方（「もう台なしにした。どうせなら吸ってしまおう」）によって、1本が完全な再喫煙に変わってしまうことがあるというものです。

これについての根拠はまちまちです。最初に吸ってしまってから数分以内に喫煙者の反応を記録した研究では、罪悪感や自分を責める気持ちのほとんどの指標は再喫煙を予測しませんでしたが、投げ出したい気持ちは予測しました。ここが役に立つ点です。1本吸ってしまったことは、その人が何者で、何ができるかの証拠ではありません。問われるのは、前の1本を吸ったかどうかではなく、次の1本を吸うかどうかです。

残る前進

1本吸っても、すべてが元に戻るわけではありません。吸わずにいた時間は、肺と血液に煙が入らなかった時間です。そして早く再びやめるほど、一酸化炭素が抜けることや気道の浄化の改善といった初期の変化も早く戻ってきます。心臓病からがんのリスクまで、長期的な効果はずっとやめたときから数えられるので、目標はすばやく吸わない生活に戻ることです。

次の挑戦のための支援

ひとりでの挑戦で再喫煙したなら、次のものがあります。

バレニクリン： コクランレビューでは、プラセボに比べて禁煙率を2倍以上に高め、1種類のNRTより効果がありました。1本吸ってしまったときに、タバコの報酬を減らす働きもあります
NRTの併用： コクランレビューでは、パッチと速効型の製品（ガム、トローチ、スプレー）の組み合わせが1種類だけより効果がありました
行動面の支援： 個別のカウンセリング、グループ、禁煙電話相談はどれも禁煙率を高め、カウンセリングは薬の効果にさらに上乗せされます
アプリ： Burnoutアプリは禁煙した時間を記録し、吸いたい気持ちが来たその瞬間にできることを用意しています。コクランレビューでは、スマートフォンアプリそのものが禁煙率を上げるという根拠はまだ見つかっていないので、どのアプリも薬や支援と組み合わせて使ってください。どれを選ぶにしても、1本吸っただけでカウンターがゼロに戻るかどうかを先に確かめましょう。禁煙アプリの比較では、それを吸ってしまったあとにいちばん大切な点として扱っています

よくある質問

再喫煙したら、最初からやり直しですか？

1本吸っても前進は消えません。禁煙日数を数え直すかどうかは自分で決められます。いちばん大切なのは、原因になったきっかけへのよりよい計画をもって、すばやく吸わない生活に戻ることです。

平均で何回挑戦すればやめられますか？

思っているより多くの回数です。喫煙者を3年間追跡した研究は、もっとも偏りの少ない方法で平均約30回、以前の研究の多くが使っていた前提では6回と推定しました。長くやめている元喫煙者の多くも、何度か挑戦しています。挑戦のたびに、次に何を変えればいいかが見えてきます。

完全な再喫煙（毎日吸う生活に戻ること）から立ち直れますか？

立ち直れます。毎日吸う生活に戻ったということは、習慣が再び根づいたということですが、それで再びやめられなくなるわけではありません。同じ治療はこれからも使えますし、前回使わなかったものを加えると確率は上がります。多くの人が何度か再喫煙してから、ずっとやめられるようになります。

禁煙中に1本吸ってしまった直後に、いちばんすべきことは何ですか？

次の1本を吸わないことです。何がきっかけだったかを分析しましょう。次の禁煙開始日をすぐに決めましょう。今回の挑戦で足りなかった支援を加えましょう。罪悪感に押されてもっと吸うのではなく、それを情報として使いましょう。