Dicas para parar de fumar que funcionam de verdade (segundo a pesquisa)

Os conselhos para parar de fumar na maioria dos sites são tão genéricos que não servem para nada. "Pense positivo." "Recompense-se." "Arrume um parceiro de apoio."

Este guia reúne estratégias com evidências por trás (ensaios clínicos randomizados e revisões Cochrane) e diz com clareza quando uma dica é bom senso, e não um efeito comprovado.

1. Use medicamentos: é o que mais muda as suas chances

Esta é a dica de maior impacto e uma das menos aproveitadas. Segundo as revisões Cochrane:

Terapia de reposição de nicotina (TRN) (adesivo, goma de nicotina, pastilha, spray): aumenta as taxas de sucesso em cerca de 50–60% em comparação com placebo ou sem TRN; o NHS diz que a TRN pode dobrar as suas chances
TRN combinada (adesivo + um produto de ação rápida): melhor que uma forma só (RR 1,25)
Vareniclina: mais que dobra as taxas de sucesso em comparação com o placebo (RR 2,32), supera a TRN de uma forma só (RR 1,25), sem diferença clara em relação à TRN combinada
Bupropiona: aumenta as taxas de sucesso em cerca de 60% em comparação com o placebo (RR 1,60), mais ou menos o mesmo que a TRN de uma forma só
Citisina: ajuda mais pessoas a parar do que o placebo (RR 1,30)

As opções mais eficazes para a maioria dos fumantes são a vareniclina ou a TRN combinada. Um farmacêutico ou médico pode ajudar você a escolher, sobretudo se você estiver grávida, tiver alguma doença cardíaca ou tomar outros medicamentos. Veja medicamentos com receita e o guia da TRN.

Ninguém ganha medalha por parar sem ajuda. Use o que funciona.

Tudo o que fica fora dessa lista é medido pelo mesmo critério. A Cochrane analisou 14 ensaios clínicos randomizados sobre hipnose para parar de fumar e concluiu que as evidências não bastam para dizer se ela é mais ou menos eficaz que outras intervenções.

2. Marque uma data de parada: parar de uma vez é pelo menos tão bom quanto ir diminuindo

Um ensaio clínico randomizado com 697 fumantes descobriu que parar de uma vez deu uma taxa de abstinência aos seis meses maior do que diminuir antes (22,0% vs. 15,5%), com todos recebendo apoio de enfermagem e TRN. A revisão Cochrane de 22 ensaios clínicos não encontrou diferença entre as duas abordagens no geral (RR 1,01). Veja parar de fumar de uma vez.

De um jeito ou de outro, marque uma data de parada. Se for diminuir antes, garanta que a data chegue.

3. Escolha a sua data de parada com cuidado

Estas são sugestões práticas, e não efeitos medidos:

Evite começar numa semana que você já sabe que vai ser muito estressante ou cheia de bebida
Uma mudança de rotina (um emprego novo, uma mudança de casa, uma viagem) pode facilitar romper as pistas antigas
Dê a si mesmo uma ou duas semanas para se preparar: consiga a sua TRN ou o seu medicamento e planeje como lidar com os seus gatilhos

Se você quer que a data seja escolhida por você, uma data nacional fixa tem a vantagem de um prazo que você não negociou e de muita gente começando na mesma manhã. No Reino Unido, é o Stoptober, que vai de 1 a 31 de outubro. Nos EUA, é o Great American Smokeout, um único dia, na terceira quinta-feira de novembro.

4. Identifique os seus gatilhos e planeje cada um

Os deslizes raramente surgem do nada. Num estudo que acompanhou em tempo real pessoas que estavam parando, elas atribuíram os primeiros deslizes sobretudo ao humor negativo e a pistas ligadas ao cigarro, e os deslizes eram mais prováveis onde era permitido fumar, os cigarros eram fáceis de conseguir e outras pessoas estavam fumando.

A tática concreta: liste as suas cinco situações de maior risco e, para cada uma, escreva o que você vai fazer no lugar. Se elas forem (1) depois do jantar, (2) o café da manhã, (3) as pausas no trabalho e (4) quando você bebe, você precisa de quatro planos ("dar uma caminhada", "mascar chiclete", "ligar para alguém"), um para cada. Veja gatilhos do cigarro.

5. Tire de perto todos os cigarros, isqueiros e acessórios

Livre-se de todos os cigarros e isqueiros (de casa, do carro, da mesa de trabalho, dos bolsos do casaco e da bolsa): não escondidos, fora. O NHS dá o mesmo conselho: jogue fora os seus cigarros, isqueiros e cinzeiros. É bom senso, e não um efeito medido: um cigarro que dá trabalho para conseguir dá tempo para a fissura passar.

6. Busque apoio, sobretudo apoio estruturado

O apoio estruturado tem evidências fortes. Nas revisões Cochrane:

No Reino Unido, os NHS Stop Smoking Services são gratuitos e combinam apoio com medicamentos. Amigos e família também ajudam (o NHS sugere um parceiro de parada e pedir às pessoas que distraiam você), e ficar perto de outros fumantes é um risco conhecido. Para saber mais, veja grupos de apoio e aconselhamento.

7. Mexa-se quando a fissura bater

Uma revisão de 14 estudos concluiu que uma única sessão de exercício reduz a fissura e os sintomas da abstinência por até 50 minutos depois, mesmo em baixa intensidade. Isso faz de uma caminhada uma das melhores ferramentas para a fissura que está na sua frente.

Tenha claros os limites: a revisão Cochrane não encontrou evidências de que somar um programa de exercício ao apoio para parar de fumar melhore as taxas de sucesso a longo prazo. Use o exercício para a fissura, o humor e o condicionamento, junto com os medicamentos e o apoio, e não no lugar deles.

8. Cuide da questão do álcool

Beber está na lista do NHS de gatilhos comuns para fumar, e costuma vir junto com os cenários em que os deslizes acontecem: outros fumantes, cigarros à mão.

A consequência prática: nas primeiras semanas depois de parar, pense seriamente em reduzir ou evitar o álcool. Se você beber, faça isso onde não seja possível fumar.

Não é uma mudança de estilo de vida para sempre. É uma estratégia temporária para o período de maior risco.

É também por isso que as duas campanhas de outubro acontecem juntas, e por isso que as pessoas chegam a uma querendo dizer a outra. O Stoptober é para o cigarro ou para a bebida? explica qual campanha é qual e se fazer as duas ao mesmo tempo é uma boa ideia.

9. Trate um deslize como informação

A maioria das pessoas que param de vez chega lá depois de várias tentativas, e o número real é maior que os "8–10" citados com frequência. Um estudo canadense que acompanhou fumantes ao longo do tempo estimou cerca de 30 tentativas em média antes do sucesso pelo seu método menos enviesado (6 pelas suposições mais antigas), porque as contagens anteriores deixavam de fora as pessoas para quem parar é mais difícil. Cada tentativa ainda ensina algo: o que dispara a sua vontade, o que funciona, o que não funciona.

Um deslize (um ou dois cigarros) não é o mesmo que voltar a fumar. Retomar o caminho na hora faz diferença: em dois ensaios clínicos com adesivo, fumar qualquer quantidade na segunda semana foi um forte indicador de estar fumando aos seis meses, então trate um deslize como urgente, e não como motivo para desistir. Veja o que fazer depois de uma recaída.

10. Acompanhe o seu progresso

Ver os seus dias sem fumar e o dinheiro economizado aumentando pode motivar, e muita gente acha que isso ajuda. Mas seja honesto quanto às evidências: a revisão Cochrane não encontrou evidências, por enquanto, de que apps de celular aumentem as taxas de sucesso (certeza muito baixa), enquanto programas automáticos de mensagens de texto ajudaram. Trate um registro de progresso como motivação, e não como tratamento.

Perguntas frequentes

Qual é a forma mais eficaz de parar de fumar?

Medicamento mais apoio. Nas revisões Cochrane, a vareniclina e a TRN combinada (adesivo mais uma forma de ação rápida) são os medicamentos mais eficazes, e o aconselhamento soma a eles. Se você não pode ou não quer usar um medicamento com receita, a TRN combinada é a opção mais forte sem receita.

Quantas tentativas são necessárias para parar de fumar de vez?

Mais do que os "8–10" citados com frequência. Um estudo que acompanhou fumantes por três anos estimou cerca de 30 tentativas em média pelo seu método menos enviesado, e descobriu que as taxas de sucesso tendiam a cair, e não a subir, nas tentativas mais tardias, em parte porque as pessoas para quem parar é mais fácil já pararam. A lição não é desanimar: cada tentativa é mais uma chance, e usar medicamentos e apoio melhora cada uma delas.

O motivo para parar influencia o sucesso?

Ter um motivo claro e seu ajuda a seguir em frente, mas não conhecemos boas evidências que comparem um motivo com outro. O que melhora as chances de forma confiável é usar medicamentos e apoio.

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