戒烟后的体重管理：为什么会胖，该怎么做
简短回答：一项纳入 62 项研究的荟萃分析发现，戒烟 12 个月时体重平均增加 4–5 kg，大部分发生在前三个月——但差异很大：大约 16% 的戒烟者体重下降了，13% 增加了 10 kg 以上。即使体重增加，戒烟对心脏的好处依然存在。Cochrane 综述没有找到长期效果明确的控制体重方法，但也没有强有力的证据表明合理的体重管理会妨碍戒烟。
很多人因为怕胖而不敢戒烟。弄清楚为什么会胖、大概会胖多少，以及证据对控制体重怎么说，会让你重新算这笔账。
戒烟后为什么会胖
1. 消耗少了一点
一项小型代谢舱研究发现，吸烟会让 24 小时能量消耗增加大约 10%——对每天吸 24 支烟的人来说，大约是每天 200 kcal，而静息代谢率本身没有变化。戒烟后，这部分额外消耗就没了。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，一些尼古丁替代疗法（NRT）产品可以通过加快身体消耗热量、降低食欲，帮助控制体重增加。
2. 食欲回来了
尼古丁会抑制食欲，而饥饿感增加是持续时间超过第一个月的戒断反应之一。食物也变得更好吃：NHS 表示，48 小时后味觉和嗅觉会改善，所以食物可能更好吃，你也可能觉得更饿。见味觉和嗅觉的恢复。
3. 肠道菌群变了
一项针对 10 名戒烟者的小型研究发现，肠道细菌的构成在九周内明显变化，变得更接近以前在肥胖人群中报告过的模式。作者认为这可能和体重增加有关；但还没有证据表明是它导致了体重增加。见吸烟与肠道菌群。
4. 手和嘴想找点事做
很多戒烟者会在以前抽烟的那些时刻去拿吃的——饭后、休息时、无聊或有压力时。这是你最能掌控的部分。
一般会胖多少？
根据那项纳入 62 项研究的荟萃分析，没有接受治疗、自己戒烟的人，一个月时平均增加大约 1.1 kg，三个月 2.9 kg，六个月 4.2 kg，十二个月 4.7 kg。十二个月时：
- 16% 的人体重下降
- 37% 的人增加不到 5 kg
- 34% 的人增加 5–10 kg
- 13% 的人增加超过 10 kg
大部分增重发生在前三个月。使用戒烟药物的人、特别担心体重的人，估计数字也差不多。
戒烟期间该节食吗？
证据比你常读到的那些笃定建议要少。Cochrane 一篇纳入 37 项研究、关于戒烟期间控制体重方法的综述得出结论：没有任何干预措施在中等确定性下对体重增加有临床上有意义的长期效果，也没有中等或高确定性的证据表明限制体重增加的干预会降低戒烟成功率。
综述中值得知道的细节：
- 有一种通用的体重管理教育（没有个人化计划），在两项研究中可能降低了戒烟成功率
- 个人化的体重管理支持在治疗期间减少了体重增加，但到十二个月时效果不明确
- 一项研究中，配合密集支持的极低热量饮食提高了戒烟成功率，但在另一项研究中没有人坚持完成
比较稳妥的做法：把戒烟放在第一位，头几周不要猛节食，专注于能坚持下去的习惯——规律吃饭、换成低热量的零食、多活动。等稳定下来，再处理增加的体重。
戒烟初期你可以做什么
给“手到嘴”的习惯换上低热量的替代品：胡萝卜条、芹菜条或黄瓜条；无糖口香糖或薄荷糖；花草茶；水。
规律吃饭：太饿会让烟瘾和暴食都更难控制。
运动：在 Cochrane 综述中，运动方案在治疗结束时对体重几乎没有影响，但在三项小型研究中，十二个月时体重低了大约 2 kg（确定性低）。运动还能当下缓解烟瘾。见运动与戒烟。
戒烟药物：在同一篇综述中，NRT 在治疗结束时让体重增加少了大约半公斤，安非他酮少了大约一公斤，不过到十二个月时两者的效果都不明确。
留意“触发式进食”：你现在在哪些情境下用吃东西来应对？给这些情境提前安排别的事。
算一算健康账
戒烟后体重增加并不会抵消好处。在 Framingham 研究中，刚戒烟的人心血管风险大约只有继续吸烟者的一半，体重增加也没有改变这一点。NHS 说得很直白：戒烟带来的健康好处远远大于体重增加一些的风险。
靠吸烟保持苗条，是非常不划算的交换。
一个实际的提醒：体重增加可能让血压升高——瑞典一项研究发现，戒烟的女性在九年里体重增加得更多，新出现的高血压也比继续吸烟的女性多。戒烟后留意体重和血压；这是需要管理的事，而不是继续吸烟的理由。
长期的体重变化
大部分增重发生在前三个月，之后会放缓。以后能不能减下来，因人而异；长期研究并没有显示戒烟者的体重会自然回到吸烟时的水平，所以值得养成能长期坚持的习惯。
常见问题
大多数人戒烟后会胖多少？
一项纳入 62 项研究的荟萃分析发现，十二个月时平均增加 4–5 kg，大部分在前三个月。差异很大：大约 16% 的人体重下降，13% 的人增加超过 10 kg。
NRT 能减少戒烟后的体重增加吗？
能减少一点。在 Cochrane 综述中，NRT 在治疗结束时让体重增加少了大约半公斤（中等确定性）；这个差别能否持续还不清楚。
运动能防止戒烟后发胖吗？
不能完全防止。在 Cochrane 综述中，运动方案在治疗结束时对体重影响不大，但在三项小型研究中，十二个月时体重低了大约 2 kg。为了缓解烟瘾、改善情绪和体能，运动依然值得做。
戒烟成功后，体重会减回去吗？
因人而异。大部分增重发生在头几个月，之后放缓；有些人靠规律运动和饮食习惯又减了回去，有些人会保留一部分。无论哪种情况，戒烟对心脏的好处都在——只是要留意血压。