Controlar el peso al dejar de fumar: por qué engordas y qué hacer
Respuesta rápida: En un metaanálisis de 62 estudios, el aumento medio de peso tras dejar de fumar fue de 4–5 kg a los 12 meses, la mayor parte en los tres primeros meses, con mucha variación: alrededor del 16% de quienes lo dejaron perdió peso y el 13% ganó más de 10 kg. El beneficio para el corazón de dejar de fumar se mantiene a pesar del aumento. La revisión Cochrane no encontró ningún método de control del peso con un efecto claro a largo plazo, pero tampoco pruebas sólidas de que un control del peso sensato perjudique tu intento de dejarlo.
El miedo a engordar hace que mucha gente no intente dejarlo. Saber por qué pasa, cuánto cabe esperar y qué dice la evidencia sobre cómo manejarlo cambia la cuenta.
Por qué se engorda al dejar de fumar
1. Quemas un poco menos
En un pequeño estudio en cámara metabólica, fumar aumentaba el gasto de energía de 24 horas en torno a un 10%, unas 200 kcal al día en personas que fumaban 24 cigarrillos diarios, mientras que el metabolismo en reposo no cambiaba. Cuando lo dejas, ese gasto extra desaparece. El NHS señala que algunos productos de terapia sustitutiva de nicotina (TSN) pueden ayudar a controlar el aumento de peso porque aceleran la forma en que tu cuerpo quema calorías y reducen el apetito.
2. Vuelve el apetito
La nicotina quita el apetito, y el aumento del hambre es uno de los efectos de la abstinencia que dura más allá del primer mes. Además, la comida sabe mejor: el NHS dice que a las 48 horas mejoran el gusto y el olfato, así que la comida puede saberte más rica y puedes sentir más hambre. Consulta la recuperación del gusto y el olfato.
3. Cambian las bacterias intestinales
En un pequeño estudio con 10 personas que lo dejaron, la composición de las bacterias intestinales cambió de forma marcada en nueve semanas, hacia un patrón descrito antes en la obesidad. Los autores apuntan a una posible relación con el aumento de peso; no se ha demostrado que lo cause. Consulta el tabaco y la microbiota intestinal.
4. Manos y boca buscando algo que hacer
Muchas personas que lo dejan recurren a la comida en los momentos que antes llenaba un cigarrillo: después de comer, en los descansos, cuando se aburren o están estresadas. Esta es la parte sobre la que más control tienes.
¿Cuánto peso se suele ganar?
Según el metaanálisis de 62 estudios, en las personas que lo dejaron sin tratamiento el aumento medio fue de unos 1,1 kg al mes, 2,9 kg a los tres meses, 4,2 kg a los seis meses y 4,7 kg a los doce meses. A los doce meses:
- el 16% había perdido peso
- el 37% había ganado menos de 5 kg
- el 34% había ganado 5–10 kg
- el 13% había ganado más de 10 kg
La mayor parte del aumento llega en los tres primeros meses. Las estimaciones fueron parecidas en las personas que usaban medicamentos para dejar de fumar y en las que estaban especialmente preocupadas por el peso.
¿Deberías hacer dieta mientras lo dejas?
La evidencia es más escasa que los consejos tan seguros que leerás a menudo. La revisión Cochrane de 37 estudios sobre formas de controlar el peso mientras se deja de fumar concluyó que ninguna intervención tiene, con certeza moderada, un efecto clínicamente útil a largo plazo sobre el aumento de peso, y no hay evidencia de certeza moderada o alta de que las intervenciones para limitar el aumento de peso reduzcan las probabilidades de dejarlo.
Detalles de la revisión que conviene conocer:
- Un tipo de educación genérica sobre control del peso, sin planes personales, pudo haber reducido las tasas de abandono del tabaco en dos estudios
- El apoyo personalizado para controlar el peso redujo el aumento de peso durante el tratamiento, pero no de forma clara a los doce meses
- Una dieta muy baja en calorías con apoyo intensivo aumentó las tasas de abandono en un estudio, pero en otro nadie la completó
Un enfoque sensato: haz que dejar de fumar sea la prioridad, evita las dietas drásticas en las primeras semanas y céntrate en hábitos que puedas mantener: comidas regulares, cambios por opciones con menos calorías, actividad. Después, ocúpate de lo que hayas ganado cuando estés estable.
Qué puedes hacer al principio
Cambios con pocas calorías para el hábito de llevarse algo a la boca: palitos de zanahoria, apio o pepino; chicle o caramelos sin azúcar; infusiones; agua.
Comidas regulares: tener mucha hambre hace más difícil manejar tanto las ansias de fumar como el comer de más.
Ejercicio: En la revisión Cochrane, los programas de ejercicio apenas cambiaron el peso al final del tratamiento, pero el peso era unos 2 kg menor a los doce meses en tres estudios pequeños (certeza baja). El ejercicio también calma las ansias de fumar en el momento. Consulta el ejercicio y dejar de fumar.
Medicamentos para dejar de fumar: En la misma revisión, la TSN redujo el aumento de peso en aproximadamente medio kilo al final del tratamiento, y el bupropión en aproximadamente un kilo, aunque ninguno de los dos efectos era claro a los doce meses.
Fíjate en cuándo comes por un desencadenante: ¿qué situaciones estás resolviendo ahora con comida? Planea otra cosa para ellas.
Las cuentas de la salud
Engordar después de dejar de fumar no anula el beneficio. En el estudio de Framingham, quienes lo habían dejado hacía poco tenían más o menos la mitad del riesgo cardiovascular de quienes seguían fumando, y el aumento de peso no cambiaba eso. El NHS lo dice con palabras sencillas: los beneficios para la salud de dejar de fumar son muy superiores a los riesgos de ganar algo de peso.
Fumar para mantenerse delgado es un pésimo negocio.
Una precaución práctica: ganar peso puede subir la presión arterial. En un estudio sueco, las mujeres que lo dejaron ganaron más peso y tuvieron más casos nuevos de presión alta a lo largo de nueve años que las que siguieron fumando. Vigila tu peso y tu presión arterial después de dejarlo; eso es lo que hay que manejar, no un motivo para fumar.
La evolución del peso a largo plazo
La mayor parte del aumento llega en los tres primeros meses y después se frena. Si más adelante se pierde varía mucho de una persona a otra; los estudios a largo plazo no muestran que los exfumadores vuelvan sin más a su peso de cuando fumaban, así que merece la pena crear hábitos que duren.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso gana la mayoría de la gente al dejar de fumar?
En un metaanálisis de 62 estudios, la media fue de 4–5 kg a los doce meses, la mayor parte en los tres primeros meses. La variación es grande: alrededor del 16% perdió peso y el 13% ganó más de 10 kg.
¿La TSN reduce el aumento de peso al dejar de fumar?
Un poco. En la revisión Cochrane, la TSN redujo el aumento de peso en aproximadamente medio kilo al final del tratamiento (certeza moderada); no está claro si la diferencia se mantiene.
¿Puede el ejercicio evitar que engordes al dejar de fumar?
No del todo. En la revisión Cochrane, los programas de ejercicio apenas cambiaron el peso al final del tratamiento, pero el peso era unos 2 kg menor a los doce meses en tres estudios pequeños. Aun así merece la pena hacer ejercicio por las ansias de fumar, el ánimo y la forma física.
¿Perderé el peso cuando haya conseguido dejarlo?
Depende. La mayor parte del aumento llega en los primeros meses y después se frena; algunas personas lo pierden de nuevo con actividad regular y buenos hábitos de alimentación, y otras conservan una parte. El beneficio para el corazón de dejar de fumar se mantiene en cualquier caso; solo vigila tu presión arterial.