Aankomen na stoppen met roken: waarom het gebeurt en wat je kunt doen

Kort antwoord: In een meta-analyse van 62 studies kwamen mensen na het stoppen na 12 maanden gemiddeld 4–5 kg aan, het meeste in de eerste drie maanden – met grote verschillen: ongeveer 16% van de stoppers viel af en 13% kwam meer dan 10 kg aan. Het voordeel van stoppen voor je hart blijft overeind, ondanks de extra kilo's. De Cochrane-review vond geen methode om je gewicht te beheersen met een duidelijk effect op lange termijn, maar ook geen sterk bewijs dat verstandig op je gewicht letten je stoppoging schaadt.

Angst om aan te komen houdt veel mensen tegen om te stoppen. Als je weet waarom het gebeurt, hoeveel je kunt verwachten en wat het bewijs zegt over hoe je ermee omgaat, ziet de afweging er anders uit.

Waarom stoppers aankomen

1. Je verbrandt iets minder

In een kleine studie in een stofwisselingskamer verhoogde roken het energieverbruik over 24 uur met ongeveer 10% – zo'n 200 kcal per dag bij mensen die 24 sigaretten per dag rookten, terwijl de stofwisseling in rust zelf niet veranderde. Als je stopt, valt die extra verbranding weg. De NHS merkt op dat sommige NVM-producten kunnen helpen de gewichtstoename te beperken doordat je lichaam sneller calorieën verbrandt en je eetlust afneemt.

2. Je eetlust komt terug

Nicotine onderdrukt de eetlust, en meer honger is een van de ontwenningsverschijnselen die langer duren dan de eerste maand. Eten smaakt ook beter: volgens de NHS verbeteren je smaak en reuk na 48 uur, waardoor eten lekkerder kan smaken en je meer honger kunt krijgen. Zie het herstel van smaak en reuk.

3. Je darmbacteriën veranderen

In een kleine studie bij 10 mensen die stopten, veranderde de samenstelling van de darmbacteriën in negen weken duidelijk, richting een patroon dat eerder bij obesitas was beschreven. De auteurs opperen een mogelijk verband met gewichtstoename; dat het die veroorzaakt, is niet aangetoond. Zie roken en het darmmicrobioom.

4. Handen en mond zoeken iets te doen

Veel stoppers grijpen naar eten op de momenten die vroeger door een sigaret werden gevuld – na het eten, in de pauze, bij verveling of stress. Dit is het deel waar je de meeste invloed op hebt.

Hoeveel kom je gemiddeld aan?

Uit de meta-analyse van 62 studies: bij mensen die zonder behandeling stopten, was de gemiddelde toename ongeveer 1,1 kg na één maand, 2,9 kg na drie maanden, 4,2 kg na zes maanden en 4,7 kg na twaalf maanden. Na twaalf maanden:

16% was afgevallen
37% was minder dan 5 kg aangekomen
34% was 5–10 kg aangekomen
13% was meer dan 10 kg aangekomen

Het meeste komt erbij in de eerste drie maanden. De schattingen waren vergelijkbaar voor mensen die stopmedicijnen gebruikten, en voor mensen die zich extra zorgen maakten over hun gewicht.

Moet je op dieet gaan terwijl je stopt?

Het bewijs is dunner dan het stellige advies dat je vaak leest. De Cochrane-review van 37 studies naar manieren om het gewicht te beheersen tijdens het stoppen concludeerde dat geen enkele interventie met matige zekerheid een klinisch zinvol effect op lange termijn heeft op gewichtstoename, en dat er geen bewijs met matige of hoge zekerheid is dat interventies om gewichtstoename te beperken de kans op stoppen verkleinen.

Details uit de review die goed zijn om te weten:

Eén soort algemene voorlichting over gewicht, zonder persoonlijk plan, verlaagde in twee studies mogelijk het aantal stoppers
Persoonlijke begeleiding bij het gewicht verminderde de gewichtstoename tijdens de behandeling, maar na twaalf maanden niet duidelijk
Een zeer caloriearm dieet met intensieve begeleiding verhoogde in één studie het aantal stoppers, maar in een andere maakte niemand het af

Een verstandige aanpak: maak het stoppen je prioriteit, vermijd crashdiëten in de eerste weken, en richt je op gewoonten die je kunt volhouden – regelmatige maaltijden, caloriearme alternatieven, beweging. Pak eventuele extra kilo's aan zodra je stevig staat.

Wat je in het begin van het stoppen kunt doen

Caloriearme alternatieven voor de hand-naar-mondgewoonte: reepjes wortel, bleekselderij of komkommer; suikervrije kauwgom of pepermuntjes; kruidenthee; water.

Regelmatige maaltijden: als je erg veel honger hebt, zijn zowel trek als te veel eten moeilijker in de hand te houden.

Beweging: In de Cochrane-review maakten bewegingsprogramma's aan het eind van de behandeling weinig of geen verschil voor het gewicht, maar was het gewicht na twaalf maanden in drie kleine studies ongeveer 2 kg lager (lage zekerheid). Bewegen vermindert ook de trek op het moment zelf. Zie bewegen en stoppen met roken.

Stopmedicijnen: In dezelfde review verminderde NVM de gewichtstoename aan het eind van de behandeling met ongeveer een halve kilo, en bupropion met ongeveer een kilo, al was geen van beide effecten na twaalf maanden duidelijk.

Let op eten bij triggers: in welke situaties gebruik je nu eten? Bedenk daar iets anders voor.

De gezondheidsrekensom

Aankomen na het stoppen maakt het voordeel niet ongedaan. In de Framingham-studie hadden mensen die kort geleden gestopt waren ongeveer de helft van het risico op hart- en vaatziekten van mensen die bleven roken, en hun gewichtstoename veranderde daar niets aan. De NHS zegt hetzelfde in gewone woorden: de gezondheidsvoordelen van stoppen zijn veel groter dan de risico's van wat aankomen.

Roken om slank te blijven is een heel slechte ruil.

Eén praktische waarschuwing: aankomen kan de bloeddruk verhogen – in een Zweedse studie kwamen vrouwen die stopten meer aan en kregen ze in negen jaar vaker een nieuwe hoge bloeddruk dan vrouwen die bleven roken. Houd na het stoppen je gewicht en je bloeddruk in de gaten; dat is wat je moet bijhouden, geen reden om te roken.

Je gewicht op lange termijn

Het meeste komt erbij in de eerste drie maanden, daarna gaat het langzamer. Of het er later weer af gaat, verschilt sterk per persoon; studies op lange termijn laten niet zien dat ex-rokers vanzelf teruggaan naar hun gewicht van toen ze rookten, dus het loont om gewoonten op te bouwen die blijven.

Veelgestelde vragen

Hoeveel komen de meeste mensen aan als ze stoppen met roken?

In een meta-analyse van 62 studies was het gemiddelde 4–5 kg na twaalf maanden, het meeste in de eerste drie maanden. De verschillen zijn groot: ongeveer 16% viel af en 13% kwam meer dan 10 kg aan.

Vermindert NVM het aankomen na het stoppen?

Een beetje. In de Cochrane-review verminderde NVM de gewichtstoename aan het eind van de behandeling met ongeveer een halve kilo (matige zekerheid); of het verschil blijft, is onduidelijk.

Kun je met bewegen voorkomen dat je na het stoppen aankomt?

Niet helemaal. In de Cochrane-review maakten bewegingsprogramma's aan het eind van de behandeling weinig verschil voor het gewicht, maar was het gewicht na twaalf maanden in drie kleine studies ongeveer 2 kg lager. Bewegen blijft de moeite waard voor de trek, je stemming en je conditie.

Raak ik de kilo's weer kwijt als ik eenmaal gestopt ben?

Dat verschilt. Het meeste komt erbij in de eerste maanden en daarna gaat het langzamer; sommige mensen raken het weer kwijt door regelmatig te bewegen en te letten op wat ze eten, anderen houden er iets van. Het voordeel van stoppen voor je hart blijft in beide gevallen overeind – houd alleen je bloeddruk in de gaten.