Sigarayı bırakınca kilo alma: neden olur, ne yapabilirsin

Kısa cevap: 62 çalışmayı inceleyen bir meta-analizde, bıraktıktan sonraki ortalama kilo artışı 12 ayda 4–5 kg'dı ve çoğu ilk üç ayda geldi; ama dağılım geniş: bırakanların yaklaşık %16'sı kilo verdi, %13'ü 10 kg'dan fazla aldı. Bırakmanın kalbe yararı, alınan kiloya rağmen sürüyor. Cochrane derlemesi uzun vadede net bir etkisi olan hiçbir kilo kontrol yöntemi bulmadı; ama makul bir kilo yönetiminin bırakmana zarar verdiğine dair güçlü bir kanıt da bulmadı.

Kilo alma korkusu pek çok insanı bırakmayı denemekten alıkoyuyor. Bunun neden olduğunu, ne kadar beklemen gerektiğini ve kanıtların yönetimi hakkında ne söylediğini bilmek hesabı değiştirir.

Bırakanlar neden kilo alır

1. Biraz daha az yakarsın

Küçük bir metabolizma odası çalışmasında sigara, 24 saatlik enerji harcamasını yaklaşık %10 artırdı; günde 24 sigara içenler için bu, günde yaklaşık 200 kcal'ye denk geliyor; dinlenme metabolizma hızının kendisi ise değişmedi. Bıraktığında bu fazladan yakım durur. NHS, bazı nikotin replasman tedavisi (NRT) ürünlerinin vücudunun kalori yakma hızını artırarak ve iştahını azaltarak kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.

2. İştah geri gelir

Nikotin iştahı bastırır ve artan açlık, ilk aydan uzun süren yoksunluk etkilerinden biridir. Yiyeceklerin tadı da daha güzel gelir: NHS'e göre 48 saat sonra tat ve koku alma duyuların iyileşir, bu yüzden yemekler daha lezzetli gelebilir ve daha aç hissedebilirsin. Tat ve koku alma duyusunun geri gelmesi yazısına bak.

3. Bağırsak bakterileri değişir

Sigarayı bırakan 10 kişiyle yapılan küçük bir çalışmada bağırsak bakterilerinin yapısı dokuz hafta içinde belirgin biçimde değişti ve daha önce obezitede bildirilmiş bir örüntüye kaydı. Yazarlar kilo artışıyla olası bir bağlantı öne sürüyor; bunun kilo artışına yol açtığı gösterilmedi. Sigara ve bağırsak mikrobiyotası yazısına bak.

4. Yapacak bir şey arayan eller ve ağız

Bırakanların çoğu, eskiden sigaranın doldurduğu anlarda yiyeceğe uzanır: yemekten sonra, molalarda, canı sıkıldığında ya da stresliyken. En çok kontrol edebileceğin kısım budur.

Ne kadar kilo almak olağan?

62 çalışmayı inceleyen meta-analize göre, tedavi almadan bırakanlarda ortalama artış bir ayda yaklaşık 1,1 kg, üç ayda 2,9 kg, altı ayda 4,2 kg ve on iki ayda 4,7 kg'dı. On iki ayda:

%16'sı kilo vermişti
%37'si 5 kg'dan az almıştı
%34'ü 5–10 kg almıştı
%13'ü 10 kg'dan fazla almıştı

Artışın çoğu ilk üç ayda gelir. Tahminler sigara bırakma ilacı kullananlarda ve kilo konusunda özellikle kaygılı olanlarda da benzerdi.

Bırakırken diyet yapmalı mısın?

Kanıtlar, sık sık okuyacağın kendinden emin tavsiyelerden daha zayıf. Bırakma sürecinde kilo kontrolü yaklaşımlarını inceleyen 37 çalışmalık Cochrane derlemesi, hiçbir müdahalenin kilo artışı üzerinde orta kesinlikte, klinik olarak yararlı uzun vadeli bir etkisi olmadığı ve kilo artışını sınırlamaya yönelik müdahalelerin bırakma şansını azalttığına dair orta ya da yüksek kesinlikte bir kanıt bulunmadığı sonucuna vardı.

Derlemeden bilmeye değer ayrıntılar:

Kişisel plan içermeyen bir tür genel kilo yönetimi eğitimi, iki çalışmada bırakma oranlarını düşürmüş olabilir
Kişiye özel kilo yönetimi desteği tedavi süresince kilo artışını azalttı, ama on iki ayda bu net değildi
Yoğun destekle birlikte uygulanan çok düşük kalorili bir diyet bir çalışmada bırakma oranlarını artırdı, ama başka bir çalışmada kimse diyeti tamamlamadı

Makul bir yaklaşım: önceliği bırakmaya ver, ilk haftalarda şok diyetlerden kaçın ve sürdürebileceğin alışkanlıklara odaklan: düzenli öğünler, düşük kalorili alternatifler, hareket. Dengeyi bulduğunda da aldığın kiloyla ilgilen.

Bırakmanın ilk döneminde neler yapabilirsin

Eli ağza götürme alışkanlığı için düşük kalorili alternatifler: havuç, kereviz ya da salatalık çubukları; şekersiz sakız ya da nane şekeri; bitki çayı; su.

Düzenli öğünler: çok aç olmak hem istekleri hem de aşırı yemeyi yönetmeyi zorlaştırır.

Egzersiz: Cochrane derlemesinde egzersiz programları tedavinin sonunda kilo üzerinde çok az fark yarattı ya da hiç fark yaratmadı, ama üç küçük çalışmada kilo on iki ayda yaklaşık 2 kg daha düşüktü (düşük kesinlikte). Egzersiz ayrıca o anki isteği hafifletir. Egzersiz ve sigarayı bırakmak yazısına bak.

Sigara bırakma ilaçları: Aynı derlemede NRT, tedavinin sonunda kilo artışını yaklaşık yarım kilo azalttı, bupropiyon ise yaklaşık bir kilo; ancak iki etki de on iki ayda net değildi.

Tetikleyiciyle yemeyi fark et: hangi durumlarla artık yiyerek başa çıkıyorsun? Bu durumlar için başka bir şey planla.

Sağlık hesabı

Bıraktıktan sonra alınan kilo yararı ortadan kaldırmaz. Framingham çalışmasında yakın zamanda bırakanların kalp ve damar hastalığı riski içmeye devam edenlerin yaklaşık yarısıydı ve aldıkları kilo bunu değiştirmedi. NHS de aynı şeyi sade bir dille söylüyor: sigarayı bırakmanın sağlığa yararları, biraz kilo almanın risklerinden çok daha büyüktür.

İnce kalmak için sigara içmek çok kötü bir takastır.

Pratik bir uyarı: kilo artışı kan basıncını yükseltebilir. İsveç'te yapılan bir çalışmada bırakan kadınlar, içmeye devam edenlere göre dokuz yıl içinde daha fazla kilo aldı ve onlarda daha fazla yeni yüksek tansiyon görüldü. Bıraktıktan sonra kilonu ve kan basıncını takip et; yönetilmesi gereken şey budur, sigara içmek için bir neden değil.

Uzun vadede kilonun seyri

Artışın çoğu ilk üç ayda gelir ve ondan sonra yavaşlar. Kilonun sonradan verilip verilmediği kişiden kişiye çok değişir; uzun vadeli çalışmalar eski sigara içicilerin sigara içtikleri dönemdeki kilolarına kendiliğinden döndüğünü göstermiyor, bu yüzden kalıcı alışkanlıklar kurmaya değer.

Sıkça sorulan sorular

Sigarayı bırakan çoğu insan ne kadar kilo alır?

62 çalışmayı inceleyen bir meta-analizde ortalama on iki ayda 4–5 kg'dı ve çoğu ilk üç ayda geldi. Dağılım geniş: yaklaşık %16'sı kilo verdi, %13'ü 10 kg'dan fazla aldı.

NRT bıraktıktan sonraki kilo artışını azaltır mı?

Biraz. Cochrane derlemesinde NRT, tedavinin sonunda kilo artışını yaklaşık yarım kilo azalttı (orta kesinlikte); farkın sürüp sürmediği belirsiz.

Egzersiz bıraktıktan sonraki kilo artışını önleyebilir mi?

Tamamen değil. Cochrane derlemesinde egzersiz programları tedavinin sonunda kilo üzerinde çok az fark yarattı, ama üç küçük çalışmada kilo on iki ayda yaklaşık 2 kg daha düşüktü. Egzersiz istekler, ruh hâli ve kondisyon için yine de yapmaya değer.

Sigarayı başarıyla bıraktıktan sonra kiloları verecek miyim?

Değişir. Artışın çoğu ilk aylarda gelir ve sonra yavaşlar; bazı insanlar düzenli hareket ve beslenme alışkanlıklarıyla kiloyu yeniden verir, bazıları bir kısmını korur. Bırakmanın kalbe yararı her iki durumda da sürer; sadece kan basıncını takip et.