Peso dopo aver smesso di fumare: perché si ingrassa e cosa fare
In breve: in una meta-analisi di 62 studi, l'aumento di peso medio dopo aver smesso era di 4–5 kg a 12 mesi, in gran parte nei primi tre mesi — con forti differenze: circa il 16% di chi aveva smesso era dimagrito e il 13% aveva preso più di 10 kg. Il beneficio per il cuore di smettere resta nonostante i chili in più. La rassegna Cochrane non ha trovato nessun metodo di controllo del peso con un effetto chiaro a lungo termine, ma nemmeno prove solide che gestire il peso con buon senso comprometta la decisione di smettere.
La paura di ingrassare frena molte persone dal provare a smettere. Sapere perché succede, quanto aspettarsi e cosa dicono le prove su come gestirlo cambia i conti.
Perché chi smette prende peso
1. Bruci un po' meno
In un piccolo studio in camera metabolica, il fumo aumentava il dispendio energetico nelle 24 ore di circa il 10% — circa 200 kcal al giorno in chi fumava 24 sigarette al giorno, mentre il metabolismo a riposo in sé non cambiava. Quando smetti, quel consumo in più si ferma. L'NHS osserva che alcuni prodotti della TSN possono aiutare a contenere l'aumento di peso accelerando il modo in cui il corpo brucia le calorie e riducendo l'appetito.
2. Torna l'appetito
La nicotina sopprime l'appetito, e l'aumento della fame è uno degli effetti dell'astinenza che dura oltre il primo mese. Anche il cibo ha un sapore migliore: l'NHS dice che dopo 48 ore gusto e olfatto migliorano, quindi il cibo potrebbe sembrarti più buono e potresti avere più fame. Vedi il ritorno del gusto e dell'olfatto.
3. I batteri intestinali cambiano
In un piccolo studio su 10 persone che avevano smesso, la composizione dei batteri intestinali è cambiata in modo marcato nell'arco di nove settimane, verso un profilo già descritto nell'obesità. Gli autori ipotizzano un possibile legame con l'aumento di peso; non è stato dimostrato che ne sia la causa. Vedi fumo e microbiota intestinale.
4. Mani e bocca cercano qualcosa da fare
Molte persone che smettono prendono del cibo nei momenti che prima riempiva una sigaretta — dopo i pasti, nelle pause, quando si annoiano o sono stressate. È la parte su cui hai più controllo.
Quanto peso si prende di solito?
Dalla meta-analisi di 62 studi, in chi aveva smesso senza trattamento l'aumento medio era di circa 1,1 kg a un mese, 2,9 kg a tre mesi, 4,2 kg a sei mesi e 4,7 kg a dodici mesi. A dodici mesi:
- il 16% era dimagrito
- il 37% aveva preso meno di 5 kg
- il 34% aveva preso 5–10 kg
- il 13% aveva preso più di 10 kg
La maggior parte dell'aumento arriva nei primi tre mesi. Le stime erano simili per chi usava farmaci per smettere di fumare e per chi era particolarmente preoccupato per il peso.
Conviene stare a dieta mentre smetti?
Le prove sono più scarse dei consigli sicuri di sé che leggerai spesso. La rassegna Cochrane di 37 studi sugli approcci per controllare il peso mentre si smette ha concluso che nessun intervento ha un effetto a lungo termine clinicamente utile sull'aumento di peso con una certezza moderata, e non ci sono prove di certezza moderata o alta che gli interventi per limitare l'aumento di peso riducano le probabilità di smettere.
Dettagli della rassegna che vale la pena conoscere:
- Un tipo di educazione generica alla gestione del peso, senza piani personalizzati, potrebbe aver abbassato le percentuali di chi smetteva in due studi
- Un sostegno personalizzato per la gestione del peso ha ridotto l'aumento di peso durante il trattamento, ma non in modo chiaro a dodici mesi
- Una dieta ipocalorica molto restrittiva con sostegno intensivo ha aumentato le percentuali di chi smetteva in uno studio, ma in un altro nessuno l'ha portata a termine
Un approccio sensato: dai la priorità allo smettere, evita le diete drastiche nelle prime settimane e concentrati su abitudini che puoi mantenere — pasti regolari, sostituzioni a basso contenuto calorico, attività fisica. Poi occupati degli eventuali chili in più quando ti senti stabile.
Cosa puoi fare nelle prime fasi
Sostituzioni a basso contenuto calorico per il gesto mano-bocca: bastoncini di carota, sedano o cetriolo; gomme o mentine senza zucchero; tisane; acqua.
Pasti regolari: avere molta fame rende più difficile gestire sia le voglie sia la tendenza a mangiare troppo.
Esercizio fisico: nella rassegna Cochrane, i programmi di esercizio hanno fatto poca o nessuna differenza sul peso alla fine del trattamento, ma il peso era di circa 2 kg più basso a dodici mesi in tre piccoli studi (certezza bassa). L'esercizio attenua anche le voglie sul momento. Vedi esercizio fisico e smettere di fumare.
Farmaci per smettere di fumare: nella stessa rassegna, la TSN ha ridotto l'aumento di peso di circa mezzo chilo alla fine del trattamento, e il bupropione di circa un chilo, anche se nessuno dei due effetti era chiaro a dodici mesi.
Fai caso a quando mangi per reazione: quali situazioni ora gestisci con il cibo? Prepara qualcos'altro per quei momenti.
I conti della salute
L'aumento di peso dopo aver smesso non annulla il beneficio. Nello studio di Framingham, chi aveva smesso da poco aveva circa la metà del rischio cardiovascolare di chi continuava a fumare, e l'aumento di peso non cambiava questo dato. L'NHS lo dice in parole semplici: i benefici per la salute di smettere sono molto più grandi dei rischi di prendere un po' di peso.
Fumare per restare magri è uno scambio pessimo.
Una cautela pratica: l'aumento di peso può alzare la pressione — in uno studio svedese, le donne che avevano smesso avevano preso più peso e avevano sviluppato più ipertensione nell'arco di nove anni rispetto a quelle che continuavano a fumare. Tieni d'occhio peso e pressione dopo aver smesso; è questo che va gestito, non un motivo per fumare.
L'andamento del peso a lungo termine
La maggior parte dell'aumento arriva nei primi tre mesi e poi rallenta. Se in seguito i chili se ne vadano cambia molto da persona a persona; gli studi a lungo termine non mostrano che gli ex fumatori tornino semplicemente al peso che avevano quando fumavano, quindi vale la pena costruire abitudini che durino.
Domande frequenti
Quanti chili prende di solito chi smette di fumare?
In una meta-analisi di 62 studi, la media era di 4–5 kg a dodici mesi, in gran parte nei primi tre mesi. Le differenze sono grandi: circa il 16% era dimagrito e il 13% aveva preso più di 10 kg.
La TSN riduce l'aumento di peso dopo aver smesso?
Un po'. Nella rassegna Cochrane, la TSN ha ridotto l'aumento di peso di circa mezzo chilo alla fine del trattamento (certezza moderata); non è chiaro se la differenza duri.
L'esercizio fisico può evitare di ingrassare dopo aver smesso?
Non del tutto. Nella rassegna Cochrane, i programmi di esercizio hanno fatto poca differenza sul peso alla fine del trattamento, ma il peso era di circa 2 kg più basso a dodici mesi in tre piccoli studi. L'esercizio vale comunque la pena per le voglie, l'umore e la forma fisica.
Perderò i chili presi una volta che avrò smesso del tutto?
Dipende. La maggior parte dell'aumento arriva nei primi mesi e poi rallenta; alcune persone li perdono di nuovo con attività regolare e buone abitudini alimentari, altre ne tengono una parte. Il beneficio per il cuore di smettere resta in ogni caso — tieni solo d'occhio la pressione.