禁煙後の体重管理：太る理由と、増えすぎないために今できること

かんたんな答え： 62件の研究をまとめたメタ分析では、禁煙後の体重増加は12か月で平均4〜5 kgで、その大部分は最初の3か月に起きていました。ただし個人差は大きく、禁煙した人の約16%は体重が減り、13%は10 kgより多く増えていました。体重が増えても、禁煙による心臓への効果は変わりません。コクランレビューでは、長期的にはっきりした効果のある体重管理の方法は見つかりませんでしたが、無理のない体重管理が禁煙の妨げになるという強い根拠もありませんでした。

体重が増えるのが怖くて、禁煙に踏み出せない人は少なくありません。なぜ太るのか、どのくらい増えると考えればよいのか、管理について根拠が何を示しているのかを知ると、考え方が変わります。

禁煙すると体重が増える理由

1. 消費するエネルギーが少し減る

代謝を測る小さなチャンバー研究では、喫煙によって24時間のエネルギー消費が約10%、1日24本吸う人で1日約200 kcal増えていました。安静時の代謝率そのものは変わっていませんでした。やめると、この上乗せ分の消費がなくなります。NHSは、一部のNRT製品が体がカロリーを燃やす速さを上げ、食欲を抑えることで、体重増加を抑えるのに役立つことがあるとしています。

2. 食欲が戻ってくる

ニコチンは食欲を抑えます。空腹感が増すのは、最初の1か月を過ぎても続く離脱症状の一つです。食べ物もおいしく感じられるようになります。NHSは、48時間後には味覚と嗅覚がよくなるので、食べ物がおいしく感じられ、おなかがすきやすくなるかもしれないとしています。味覚と嗅覚の回復をご覧ください。

3. 腸内細菌が変わる

禁煙した10人を対象にした小さな研究では、9週間で腸内細菌の構成が大きく変わり、以前に肥満で報告されていたパターンに近づいていました。著者らは体重増加との関連の可能性を示唆していますが、それが原因だと示されたわけではありません。喫煙と腸内細菌をご覧ください。

4. 手と口が何かを求める

禁煙した人の多くは、以前タバコで埋めていた時間に食べ物に手を伸ばします。食後、休憩中、退屈なとき、ストレスがあるときです。ここは、自分で最もコントロールしやすい部分です。

体重はどのくらい増えるのが普通か

62件の研究をまとめたメタ分析では、治療を受けずに禁煙した人の平均の増加は、1か月で約1.1 kg、3か月で2.9 kg、6か月で4.2 kg、12か月で4.7 kgでした。12か月の時点では次のとおりです。

16%：体重が減っていた
37%：5 kg未満の増加
34%：5〜10 kgの増加
13%：10 kgより多い増加

増加の大部分は最初の3か月に起きます。禁煙のための薬を使った人や、特に体重を気にしていた人でも、推定値は同じくらいでした。

禁煙中にダイエットはすべきか

根拠は、よく目にする自信たっぷりのアドバイスより乏しいものです。禁煙中の体重管理の方法についての37件の研究をまとめたコクランレビューは、中程度の確実性で長期的な体重増加に臨床的に意味のある効果をもつ介入はなく、体重増加を抑える介入が禁煙の見込みを下げるという中程度以上の確実性の根拠もないと結論づけています。

レビューのなかで知っておきたい詳細は次のとおりです。

個人に合わせた計画のない、一般的な体重管理の教育は、2件の研究で禁煙率を下げた可能性があります
個人に合わせた体重管理のサポートは、治療中の体重増加を減らしましたが、12か月の時点でははっきりしませんでした
手厚いサポートつきの超低カロリー食は、ある研究では禁煙率を上げましたが、別の研究では最後までやり通せた人はいませんでした

無理のない進め方： 禁煙を最優先にし、最初の数週間は極端なダイエットを避け、続けられる習慣に集中します。規則正しい食事、低カロリーなものへの置き換え、体を動かすことです。体重が増えた分は、禁煙が安定してから取り組みましょう。

禁煙の初期にできること

手と口の習慣を低カロリーなものに置き換える： にんじん、セロリ、きゅうりのスティック、シュガーレスガムやミント、ハーブティー、水。

規則正しい食事： ひどくおなかがすいていると、吸いたい気持ちにも食べすぎにも対処しにくくなります。

運動： コクランレビューでは、運動プログラムは治療の終わりの時点の体重にほとんど、あるいはまったく差を生みませんでしたが、3件の小さな研究では、12か月の時点で体重が約2 kg少なくなっていました（確実性は低い）。運動はその場の吸いたい気持ちもやわらげます。運動と禁煙をご覧ください。

禁煙のための薬： 同じレビューでは、NRTは治療の終わりまでに体重増加を約0.5 kg減らし、ブプロピオンは約1 kg減らしました。ただし、どちらの効果も12か月の時点でははっきりしませんでした。

きっかけによる食べ方に気づく： どんな場面を、今は食べ物でしのいでいるでしょうか。そうした場面には、別の行動を用意しておきましょう。

健康面での損得

禁煙後に体重が増えても、効果が打ち消されるわけではありません。フラミンガム研究では、やめて間もない人の心臓血管のリスクは吸い続けた人の約半分で、体重増加があってもそれは変わりませんでした。NHSも平易な言葉で同じことを述べています。禁煙による健康上の効果は、多少体重が増えるリスクよりはるかに大きいというものです。

やせているためにタバコを吸い続けるのは、とても割に合わない取引です。

実際的な注意点が一つあります。体重が増えると血圧が上がることがあります。スウェーデンの研究では、禁煙した女性は、吸い続けた女性より9年間で体重が多く増え、新たに高血圧になる人も多くなっていました。禁煙後は体重と血圧に気を配ってください。それは管理すべきことであって、タバコを吸う理由ではありません。

長い目で見た体重の推移

増加の大部分は最初の3か月に起き、その後はゆるやかになります。その後に体重が落ちるかどうかは人によって大きく異なります。長期の研究では、元喫煙者が自然に喫煙していた頃の体重に戻っていくとは示されていないので、長く続けられる習慣をつくっておく価値があります。

よくある質問

禁煙すると、多くの人は何キロくらい太りますか？

62件の研究をまとめたメタ分析では、12か月の時点で平均4〜5 kgで、その大部分は最初の3か月に増えていました。個人差は大きく、約16%は体重が減り、13%は10 kgより多く増えていました。

NRTで禁煙後の体重増加は減らせますか？

少しは減らせます。コクランレビューでは、NRTによって治療の終わりまでに体重増加が約0.5 kg減りました（中程度の確実性）。その差が続くかどうかははっきりしていません。

運動で禁煙後の体重増加を防げますか？

完全には防げません。コクランレビューでは、運動プログラムは治療の終わりの体重にあまり差を生みませんでしたが、3件の小さな研究では12か月の時点で体重が約2 kg少なくなっていました。それでも運動は、吸いたい気持ち、気分、体力のために続ける価値があります。

禁煙がうまくいったら、増えた体重は落ちますか？

人によります。増加の大部分は最初の数か月に起き、その後ゆるやかになります。規則正しい運動と食習慣でまた落とせる人もいれば、一部が残る人もいます。どちらにしても禁煙による心臓への効果は変わりません。血圧には気を配っておきましょう。