Peso depois de parar de fumar: por que você engorda e o que fazer
Resposta rápida: Numa metanálise de 62 estudos, o ganho de peso médio depois de parar foi de 4–5 kg em 12 meses, a maior parte nos três primeiros meses — com grande variação: cerca de 16% das pessoas que pararam perderam peso e 13% ganharam mais de 10 kg. O benefício para o coração se mantém apesar do ganho. A revisão Cochrane não encontrou nenhum método de controle de peso com efeito claro a longo prazo, mas também nenhuma evidência forte de que um controle de peso sensato prejudique a sua tentativa de parar.
O medo de engordar impede muita gente de tentar parar. Saber por que isso acontece, quanto esperar e o que a evidência diz sobre como lidar com isso muda a conta.
Por que quem para de fumar engorda
1. Você gasta um pouco menos
Num pequeno estudo em câmara metabólica, fumar aumentou o gasto de energia em 24 horas em cerca de 10% — perto de 200 kcal por dia em pessoas que fumavam 24 cigarros por dia, enquanto a taxa metabólica em repouso em si não mudou. Quando você para, esse gasto extra acaba. O NHS observa que alguns produtos de terapia de reposição de nicotina (TRN) podem ajudar a controlar o ganho de peso, acelerando a forma como o corpo queima calorias e reduzindo o apetite.
2. O apetite volta
A nicotina reduz o apetite, e o aumento da fome é um dos efeitos da abstinência que dura mais que o primeiro mês. A comida também fica mais gostosa: o NHS diz que, depois de 48 horas, o paladar e o olfato melhoram, então a comida pode ficar mais saborosa e você pode sentir mais fome. Veja a recuperação do paladar e do olfato.
3. As bactérias do intestino mudam
Num pequeno estudo com 10 pessoas que pararam, a composição das bactérias do intestino mudou de forma marcante ao longo de nove semanas, em direção a um padrão já descrito na obesidade. Os autores sugerem uma possível ligação com o ganho de peso; não se demonstrou que ela o cause. Veja o cigarro e a microbiota intestinal.
4. Mãos e boca procurando o que fazer
Muitas pessoas que param recorrem à comida nos momentos que o cigarro preenchia — depois das refeições, nos intervalos, no tédio ou no estresse. Esta é a parte sobre a qual você tem mais controle.
Quanto ganho de peso é típico?
Pela metanálise de 62 estudos, em pessoas que pararam sem tratamento, o ganho médio foi de cerca de 1,1 kg em um mês, 2,9 kg em três meses, 4,2 kg em seis meses e 4,7 kg em doze meses. Em doze meses:
- 16% tinham perdido peso
- 37% tinham ganhado menos de 5 kg
- 34% tinham ganhado 5–10 kg
- 13% tinham ganhado mais de 10 kg
A maior parte do ganho vem nos três primeiros meses. As estimativas foram parecidas para quem usava remédios para parar de fumar e para quem estava especialmente preocupado com o peso.
Você deve fazer dieta enquanto para?
A evidência é mais fraca do que os conselhos confiantes que você costuma ler. A revisão Cochrane de 37 estudos sobre formas de controlar o peso durante a parada concluiu que nenhuma intervenção tem, com certeza moderada, um efeito de longo prazo clinicamente útil sobre o ganho de peso, e não há evidência de certeza moderada ou alta de que intervenções para limitar o ganho de peso reduzam as chances de parar.
Detalhes da revisão que vale a pena conhecer:
- Um tipo de orientação genérica sobre controle de peso, sem planos individuais, pode ter reduzido as taxas de sucesso em dois estudos
- O apoio individualizado para controle de peso reduziu o ganho durante o tratamento, mas não de forma clara em doze meses
- Uma dieta de muito baixa caloria com apoio intensivo aumentou as taxas de sucesso num estudo, mas em outro ninguém conseguiu concluí-la
Uma abordagem sensata: faça de parar a prioridade, evite dietas radicais nas primeiras semanas e foque em hábitos que você consegue manter — refeições regulares, trocas com poucas calorias, atividade física. Depois, cuide de qualquer ganho quando estiver mais firme.
O que você pode fazer no começo
Trocas com poucas calorias para o hábito de levar a mão à boca: palitos de cenoura, salsão ou pepino; chiclete ou balas sem açúcar; chá de ervas; água.
Refeições regulares: ficar com muita fome torna mais difícil lidar tanto com a fissura quanto com o excesso de comida.
Exercício: Na revisão Cochrane, os programas de exercício fizeram pouca ou nenhuma diferença no peso ao fim do tratamento, mas o peso estava cerca de 2 kg mais baixo em doze meses em três estudos pequenos (baixa certeza). O exercício também alivia a fissura na hora. Veja exercício e parar de fumar.
Remédios para parar de fumar: Na mesma revisão, a TRN reduziu o ganho de peso em cerca de meio quilo ao fim do tratamento, e a bupropiona em cerca de um quilo, embora nenhum dos efeitos estivesse claro em doze meses.
Repare no comer por gatilho: que situações você agora está resolvendo com comida? Planeje outra coisa para elas.
A conta da saúde
O ganho de peso depois de parar não anula o benefício. No estudo de Framingham, quem tinha parado recentemente tinha cerca de metade do risco cardiovascular de quem continuou fumando, e o ganho de peso não mudou isso. O NHS diz o mesmo em palavras simples: os benefícios de parar de fumar para a saúde são muito maiores que os riscos de ganhar algum peso.
Fumar para ficar magro é uma troca muito ruim.
Um cuidado prático: o ganho de peso pode aumentar a pressão arterial — num estudo sueco, as mulheres que pararam ganharam mais peso e tiveram mais casos novos de pressão alta ao longo de nove anos do que as que continuaram fumando. Fique de olho no seu peso e na sua pressão depois de parar; é isso que precisa ser controlado, e não um motivo para fumar.
O peso a longo prazo
A maior parte do ganho vem nos três primeiros meses e desacelera depois. Se ele depois vai embora varia muito de pessoa para pessoa; os estudos de longo prazo não mostram que ex-fumantes simplesmente voltam ao peso que tinham quando fumavam, então vale a pena construir hábitos que durem.
Perguntas frequentes
Quanto peso a maioria das pessoas ganha quando para de fumar?
Numa metanálise de 62 estudos, a média foi de 4–5 kg em doze meses, a maior parte nos três primeiros meses. A variação é grande: cerca de 16% perderam peso e 13% ganharam mais de 10 kg.
A TRN reduz o ganho de peso depois de parar?
Um pouco. Na revisão Cochrane, a TRN reduziu o ganho de peso em cerca de meio quilo ao fim do tratamento (certeza moderada); não está claro se a diferença se mantém.
O exercício evita o ganho de peso depois de parar?
Não totalmente. Na revisão Cochrane, os programas de exercício fizeram pouca diferença no peso ao fim do tratamento, mas o peso estava cerca de 2 kg mais baixo em doze meses em três estudos pequenos. O exercício ainda vale a pena pela fissura, pelo humor e pelo condicionamento.
Vou perder o peso depois que tiver conseguido parar?
Varia. A maior parte do ganho vem nos primeiros meses e depois desacelera; algumas pessoas perdem o peso de novo com atividade física e hábitos alimentares regulares, outras mantêm parte dele. O benefício de parar para o coração se mantém de qualquer jeito — só fique de olho na sua pressão arterial.