Gewicht nach dem Rauchstopp: Warum du zunimmst und was du tun kannst
Kurze Antwort: In einer Metaanalyse von 62 Studien lag die durchschnittliche Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp bei 4–5 kg nach 12 Monaten, das meiste davon in den ersten drei Monaten – mit großer Streuung: Etwa 16 % der Menschen, die aufgehört hatten, nahmen ab, und 13 % nahmen mehr als 10 kg zu. Der Nutzen fürs Herz bleibt trotz der Zunahme bestehen. Der Cochrane-Review fand keine Methode zur Gewichtskontrolle mit klarer Langzeitwirkung, aber auch keine starken Belege dafür, dass ein vernünftiger Umgang mit dem Gewicht deinem Rauchstopp schadet.
Die Angst vor der Gewichtszunahme hält viele Menschen davon ab, einen Rauchstopp zu versuchen. Wer weiß, warum sie passiert, wie viel zu erwarten ist und was die Forschung zum Umgang damit sagt, rechnet anders.
Warum Menschen nach dem Rauchstopp zunehmen
1. Du verbrennst etwas weniger
In einer kleinen Studie in einer Stoffwechselkammer erhöhte Rauchen den Energieverbrauch über 24 Stunden um etwa 10 % – rund 200 kcal am Tag bei Menschen, die 24 Zigaretten am Tag rauchten, während sich der Grundumsatz selbst nicht veränderte. Wenn du aufhörst, fällt dieser zusätzliche Verbrauch weg. Der NHS weist darauf hin, dass manche Produkte der Nikotinersatztherapie (NET) helfen können, die Gewichtszunahme zu bremsen, indem sie die Kalorienverbrennung deines Körpers beschleunigen und deinen Appetit senken.
2. Der Appetit kommt zurück
Nikotin dämpft den Appetit, und mehr Hunger ist eine der Entzugswirkungen, die über den ersten Monat hinaus anhalten. Essen schmeckt außerdem besser: Laut NHS verbessern sich Geschmack und Geruch nach 48 Stunden, sodass Essen vielleicht besser schmeckt und du hungriger sein könntest. Siehe wie Geschmack und Geruch zurückkehren.
3. Die Darmbakterien verändern sich
In einer kleinen Studie mit 10 Menschen, die aufgehört hatten, verschob sich die Zusammensetzung der Darmbakterien über neun Wochen deutlich, hin zu einem Muster, das zuvor bei Übergewicht beschrieben worden war. Die Autoren vermuten einen möglichen Zusammenhang mit der Gewichtszunahme; dass es sie verursacht, ist nicht gezeigt. Siehe Rauchen und das Darmmikrobiom.
4. Hände und Mund suchen eine Beschäftigung
Viele Menschen greifen nach dem Rauchstopp zum Essen in genau den Momenten, die früher eine Zigarette gefüllt hat – nach dem Essen, in Pausen, bei Langeweile oder Stress. Das ist der Teil, über den du am meisten Kontrolle hast.
Wie viel Gewichtszunahme ist typisch?
Laut der Metaanalyse von 62 Studien lag bei Menschen, die ohne Behandlung aufhörten, die durchschnittliche Zunahme bei etwa 1,1 kg nach einem Monat, 2,9 kg nach drei Monaten, 4,2 kg nach sechs Monaten und 4,7 kg nach zwölf Monaten. Nach zwölf Monaten hatten:
- 16 % abgenommen
- 37 % weniger als 5 kg zugenommen
- 34 % 5–10 kg zugenommen
- 13 % mehr als 10 kg zugenommen
Der größte Teil der Zunahme kommt in den ersten drei Monaten. Die Schätzungen waren ähnlich bei Menschen, die Medikamente zum Rauchstopp nutzten, und bei Menschen, die sich besonders um ihr Gewicht sorgten.
Solltest du während des Rauchstopps eine Diät machen?
Die Belege sind dünner als die selbstsicheren Ratschläge, die du oft liest. Der Cochrane-Review über 37 Studien zu Ansätzen der Gewichtskontrolle beim Rauchstopp kam zu dem Schluss, dass keine Intervention mit moderater Vertrauenswürdigkeit eine klinisch nützliche Langzeitwirkung auf die Gewichtszunahme hat und es keine Belege moderater oder hoher Vertrauenswürdigkeit dafür gibt, dass Maßnahmen zur Begrenzung der Gewichtszunahme die Chancen auf einen Rauchstopp verringern.
Details aus dem Review, die du kennen solltest:
- Eine Art allgemeiner Aufklärung zum Gewichtsmanagement ohne persönliche Pläne hat in zwei Studien die Rauchstopp-Quote möglicherweise gesenkt
- Persönlich zugeschnittene Unterstützung beim Gewicht verringerte die Zunahme während der Behandlung, aber nach zwölf Monaten nicht eindeutig
- Eine sehr kalorienarme Diät mit intensiver Begleitung erhöhte in einer Studie die Rauchstopp-Quote, in einer anderen hat sie aber niemand zu Ende geführt
Ein vernünftiger Ansatz: Mach den Rauchstopp zur Priorität, verzichte in den ersten Wochen auf Crash-Diäten und konzentriere dich auf Gewohnheiten, die du halten kannst – regelmäßige Mahlzeiten, kalorienarme Alternativen, Bewegung. Kümmere dich um eine Zunahme, wenn du stabil bist.
Was du am Anfang des Rauchstopps tun kannst
Kalorienarme Alternativen für die Hand-zu-Mund-Gewohnheit: Karotten-, Sellerie- oder Gurkensticks; zuckerfreier Kaugummi oder Pfefferminz; Kräutertee; Wasser.
Regelmäßige Mahlzeiten: Großer Hunger macht es schwerer, sowohl mit dem Rauchverlangen als auch mit dem Überessen umzugehen.
Bewegung: Im Cochrane-Review machten Bewegungsprogramme zum Ende der Behandlung wenig oder keinen Unterschied beim Gewicht, aber nach zwölf Monaten lag das Gewicht in drei kleinen Studien etwa 2 kg niedriger (niedrige Vertrauenswürdigkeit). Bewegung lindert außerdem Rauchverlangen im Moment. Siehe Bewegung und Rauchstopp.
Medikamente zum Rauchstopp: Im selben Review verringerte NET die Gewichtszunahme bis zum Ende der Behandlung um etwa ein halbes Kilo und Bupropion um etwa ein Kilo, auch wenn keiner der beiden Effekte nach zwölf Monaten eindeutig war.
Achte auf Essen als Reaktion auf Auslöser: In welchen Situationen greifst du jetzt zum Essen? Plane für diese Situationen etwas anderes.
Die Gesundheitsrechnung
Die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp hebt den Nutzen nicht auf. In der Framingham-Studie hatten Menschen, die kürzlich aufgehört hatten, etwa das halbe Herz-Kreislauf-Risiko von Menschen, die weiterrauchten, und ihre Gewichtszunahme änderte daran nichts. Der NHS sagt dasselbe in schlichten Worten: Der gesundheitliche Nutzen des Rauchstopps ist weit größer als das Risiko, etwas Gewicht zuzunehmen.
Rauchen, um schlank zu bleiben, ist ein sehr schlechter Tausch.
Ein praktischer Hinweis zur Vorsicht: Gewichtszunahme kann den Blutdruck erhöhen – in einer schwedischen Studie nahmen Frauen, die aufgehört hatten, über neun Jahre mehr Gewicht zu und bekamen häufiger neu Bluthochdruck als Frauen, die weiterrauchten. Behalte nach dem Rauchstopp dein Gewicht und deinen Blutdruck im Blick; das ist die Aufgabe, kein Grund zu rauchen.
Der langfristige Gewichtsverlauf
Der größte Teil der Zunahme kommt in den ersten drei Monaten und verlangsamt sich danach. Ob das Gewicht später wieder heruntergeht, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden; die Langzeitstudien zeigen nicht, dass ehemalige Rauchende einfach wieder auf ihr Gewicht aus der Raucherzeit zurückkommen. Es lohnt sich also, Gewohnheiten aufzubauen, die bleiben.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel nehmen die meisten Menschen zu, wenn sie mit dem Rauchen aufhören?
In einer Metaanalyse von 62 Studien lag der Durchschnitt bei 4–5 kg nach zwölf Monaten, das meiste davon in den ersten drei Monaten. Die Streuung ist groß: Etwa 16 % nahmen ab und 13 % nahmen mehr als 10 kg zu.
Verringert Nikotinersatztherapie die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp?
Ein wenig. Im Cochrane-Review verringerte NET die Gewichtszunahme bis zum Ende der Behandlung um etwa ein halbes Kilo (moderate Vertrauenswürdigkeit); ob der Unterschied anhält, ist unklar.
Kann Bewegung die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp verhindern?
Nicht ganz. Im Cochrane-Review machten Bewegungsprogramme am Ende der Behandlung wenig Unterschied beim Gewicht, aber nach zwölf Monaten lag das Gewicht in drei kleinen Studien etwa 2 kg niedriger. Bewegung lohnt sich trotzdem – gegen Rauchverlangen, für die Stimmung und die Fitness.
Verliere ich das Gewicht wieder, wenn ich es geschafft habe?
Das ist unterschiedlich. Der größte Teil der Zunahme kommt in den ersten Monaten und verlangsamt sich dann; manche Menschen verlieren es mit regelmäßiger Bewegung und guten Essgewohnheiten wieder, andere behalten einen Teil. Der Nutzen des Rauchstopps fürs Herz bleibt so oder so bestehen – behalte nur deinen Blutdruck im Blick.