금연 후 체중 관리: 살이 찌는 이유와 할 수 있는 일
짧은 답: 연구 62건을 종합한 메타분석에서 금연 후 평균 체중 증가는 12개월에 4~5kg이었고, 대부분 처음 3개월에 늘었어요. 다만 차이가 커서, 금연한 사람의 약 16%는 오히려 체중이 줄었고 13%는 10kg 넘게 늘었어요. 체중이 늘어도 금연이 심장에 주는 이득은 그대로예요. Cochrane 리뷰는 장기적으로 분명한 효과가 있는 체중 조절 방법을 찾지 못했지만, 합리적인 체중 관리가 금연에 해를 끼친다는 강한 근거도 찾지 못했어요.
체중이 늘까 봐 걱정돼서 금연을 시도하지 못하는 사람이 많아요. 왜 체중이 느는지, 얼마나 늘 것으로 예상되는지, 관리에 대해 근거가 뭐라고 하는지 알면 따져 보는 셈법이 달라져요.
담배를 끊으면 체중이 느는 이유
1. 소모하는 열량이 조금 줄어요
소규모 대사실 연구에서 흡연은 24시간 에너지 소비를 약 10% 높였는데, 하루 24개비를 피우는 사람에게서 하루 약 200kcal였어요. 안정 시 대사율 자체는 변하지 않았어요. 담배를 끊으면 이 추가 소모가 멈춰요. NHS는 일부 니코틴 대체요법 제품이 몸이 열량을 태우는 속도를 높이고 식욕을 줄여 체중 증가를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 적고 있어요.
2. 식욕이 돌아와요
니코틴은 식욕을 억누르고, 배고픔이 늘어나는 것은 첫 한 달을 넘겨 이어지는 금단 영향의 하나예요. 음식 맛도 좋아져요. NHS는 48시간이 지나면 미각과 후각이 나아져서 음식이 더 맛있게 느껴지고 더 배고플 수 있다고 말해요. 미각과 후각의 회복을 참고하세요.
3. 장내 세균이 달라져요
담배를 끊은 10명을 대상으로 한 소규모 연구에서 장내 세균의 구성이 9주에 걸쳐 크게 달라졌고, 이전에 비만에서 보고된 패턴 쪽으로 바뀌었어요. 연구진은 체중 증가와의 연관 가능성을 제시하지만, 이것이 체중 증가의 원인이라고 밝혀지지는 않았어요. 흡연과 장내 미생물을 참고하세요.
4. 손과 입이 할 일을 찾아요
담배를 끊은 많은 사람이 식사 후, 쉬는 시간, 심심하거나 스트레스를 받을 때처럼 담배가 채우던 순간에 음식을 찾아요. 이 부분은 스스로 가장 많이 조절할 수 있는 부분이에요.
보통 체중은 얼마나 늘까요?
연구 62건을 종합한 메타분석에서 치료 없이 담배를 끊은 사람의 평균 체중 증가는 1개월에 약 1.1kg, 3개월에 2.9kg, 6개월에 4.2kg, 12개월에 4.7kg이었어요. 12개월 시점에는 다음과 같았어요.
- 16%는 체중이 줄었어요
- 37%는 5kg 미만으로 늘었어요
- 34%는 5~10kg 늘었어요
- 13%는 10kg 넘게 늘었어요
증가분의 대부분은 처음 3개월에 와요. 금연 약물을 쓴 사람이나 체중을 특히 걱정하는 사람에게서도 추정치는 비슷했어요.
담배를 끊으면서 다이어트를 해야 할까요?
근거는 흔히 보는 자신만만한 조언보다 빈약해요. 금연 중 체중 조절 방법을 다룬 연구 37건을 검토한 Cochrane 리뷰는 중간 확실성 수준에서 체중 증가에 임상적으로 유용한 장기 효과를 보인 개입은 없으며, 체중 증가를 막는 개입이 금연 가능성을 낮춘다는 중간 이상 확실성의 근거도 없다고 결론 내렸어요.
이 리뷰에서 알아 둘 만한 내용은 이래요.
- 개인 맞춤 계획 없는 일반적인 체중 관리 교육 한 종류는 연구 2건에서 금연율을 낮췄을 수 있어요
- 개인 맞춤 체중 관리 지원은 치료 기간 동안 체중 증가를 줄였지만, 12개월에는 분명하지 않았어요
- 집중 지원을 곁들인 초저열량 식단은 한 연구에서 금연율을 높였지만, 다른 연구에서는 끝까지 해낸 사람이 아무도 없었어요
합리적인 방법: 금연을 우선으로 두고, 처음 몇 주 동안은 극단적인 다이어트를 피하고, 규칙적인 식사, 저열량 대체 간식, 활동처럼 꾸준히 할 수 있는 습관에 집중하세요. 늘어난 체중은 금연이 자리를 잡은 뒤에 다루세요.
금연 초기에 할 수 있는 일
손과 입의 습관을 위한 저열량 대체 간식: 당근, 셀러리, 오이 스틱, 무설탕 껌이나 민트, 허브차, 물.
규칙적인 식사: 몹시 배고프면 흡연 욕구와 과식을 모두 다루기 어려워져요.
운동: Cochrane 리뷰에서 운동 프로그램은 치료가 끝날 때 체중에 거의 또는 전혀 차이를 만들지 않았지만, 소규모 연구 3건에서 12개월에 체중이 약 2kg 낮았어요(낮은 확실성). 운동은 그 순간의 흡연 욕구도 덜어 줘요. 운동과 금연을 참고하세요.
금연 약물: 같은 리뷰에서 니코틴 대체요법은 치료가 끝날 때 체중 증가를 약 0.5kg 줄였고, 부프로피온은 약 1kg 줄였어요. 다만 두 효과 모두 12개월에는 분명하지 않았어요.
계기가 되는 먹기를 알아차리세요: 지금 어떤 상황을 음식으로 넘기고 있나요? 그런 상황에 할 다른 일을 계획해 두세요.
건강 계산
금연 후 체중이 늘어도 이득이 사라지지는 않아요. 프레이밍햄(Framingham) 연구에서 최근 담배를 끊은 사람의 심혈관 위험은 계속 피운 사람의 약 절반이었고, 체중 증가는 이를 바꾸지 않았어요. NHS도 쉬운 말로 같은 이야기를 해요. 금연의 건강상 이득은 체중이 조금 느는 위험보다 훨씬 커요.
날씬함을 유지하려고 담배를 피우는 것은 아주 나쁜 거래예요.
실용적인 주의점이 하나 있어요. 체중이 늘면 혈압이 오를 수 있어요. 스웨덴의 한 연구에서 담배를 끊은 여성은 계속 피운 여성보다 9년 동안 체중이 더 늘었고 고혈압도 더 많이 새로 생겼어요. 금연 후 체중과 혈압을 지켜보세요. 그건 관리할 대상이지, 담배를 피울 이유가 아니에요.
장기적인 체중 변화
증가분의 대부분은 처음 3개월에 오고 그 뒤로는 느려져요. 나중에 체중이 빠지는지는 사람마다 크게 달라요. 장기 연구는 전 흡연자가 그냥 흡연 시절의 체중으로 돌아간다고 보여 주지 않으니, 오래 유지할 수 있는 습관을 만들어 둘 만해요.
자주 묻는 질문
담배를 끊으면 대부분 체중이 얼마나 느나요?
연구 62건을 종합한 메타분석에서 평균은 12개월에 4~5kg이었고, 대부분 처음 3개월에 늘었어요. 차이가 커서, 약 16%는 체중이 줄었고 13%는 10kg 넘게 늘었어요.
니코틴 대체요법이 금연 후 체중 증가를 줄여 주나요?
조금 줄여 줘요. Cochrane 리뷰에서 니코틴 대체요법은 치료가 끝날 때 체중 증가를 약 0.5kg 줄였어요(중간 확실성). 그 차이가 오래가는지는 분명하지 않아요.
운동으로 금연 후 체중 증가를 막을 수 있나요?
완전히는 아니에요. Cochrane 리뷰에서 운동 프로그램은 치료가 끝날 때 체중에 거의 차이를 만들지 않았지만, 소규모 연구 3건에서 12개월에 체중이 약 2kg 낮았어요. 그래도 운동은 흡연 욕구, 기분, 체력을 위해 할 만해요.
금연에 성공하면 늘어난 체중이 빠지나요?
사람마다 달라요. 증가분의 대부분은 처음 몇 달에 오고 그 뒤로는 느려져요. 규칙적인 활동과 식습관으로 다시 빼는 사람도 있고, 일부가 그대로 남는 사람도 있어요. 어느 쪽이든 금연이 심장에 주는 이득은 그대로예요. 혈압만 잘 지켜보세요.