Poids après l'arrêt du tabac : pourquoi on grossit et que faire
Réponse rapide : dans une méta-analyse de 62 études, la prise de poids moyenne après l'arrêt était de 4 à 5 kg à 12 mois, surtout au cours des trois premiers mois — avec de grands écarts : environ 16 % des personnes qui ont arrêté ont perdu du poids et 13 % en ont pris plus de 10 kg. Le bénéfice de l'arrêt pour le cœur tient malgré cette prise de poids. La revue Cochrane n'a trouvé aucune méthode de contrôle du poids ayant un effet clair à long terme, mais pas non plus de preuve solide qu'une gestion raisonnable du poids nuise à votre arrêt.
La peur de grossir empêche beaucoup de gens d'essayer d'arrêter. Comprendre pourquoi cela arrive, combien prévoir et ce que disent les données sur la façon de le gérer change le calcul.
Pourquoi on prend du poids après l'arrêt
1. Vous brûlez un peu moins
Dans une petite étude en chambre métabolique, fumer augmentait la dépense énergétique sur 24 heures d'environ 10 % — environ 200 kcal par jour chez des personnes fumant 24 cigarettes par jour, alors que le métabolisme de repos lui-même ne changeait pas. Quand vous arrêtez, cette dépense supplémentaire s'arrête. Le NHS note que certains traitements nicotiniques de substitution (TNS) peuvent aider à limiter la prise de poids en accélérant la façon dont votre corps brûle les calories et en réduisant votre appétit.
2. L'appétit revient
La nicotine coupe l'appétit, et la faim accrue fait partie des effets du sevrage qui durent au-delà du premier mois. La nourriture a aussi meilleur goût : le NHS indique qu'après 48 heures, votre goût et votre odorat s'améliorent, donc la nourriture peut avoir meilleur goût et vous pourriez avoir plus faim. Voir le retour du goût et de l'odorat.
3. Les bactéries intestinales changent
Dans une petite étude portant sur 10 personnes ayant arrêté, la composition des bactéries intestinales a nettement changé en neuf semaines, vers un profil déjà décrit dans l'obésité. Les auteurs évoquent un lien possible avec la prise de poids ; il n'a pas été démontré que ce changement en soit la cause. Voir tabac et microbiote intestinal.
4. Les mains et la bouche cherchent de quoi s'occuper
Beaucoup de personnes qui arrêtent se tournent vers la nourriture dans les moments qu'occupait la cigarette — après les repas, pendant les pauses, par ennui ou par stress. C'est la partie sur laquelle vous avez le plus de prise.
Quelle prise de poids est habituelle ?
Selon la méta-analyse de 62 études, chez les personnes ayant arrêté sans traitement, la prise moyenne était d'environ 1,1 kg à un mois, 2,9 kg à trois mois, 4,2 kg à six mois et 4,7 kg à douze mois. À douze mois :
- 16 % avaient perdu du poids
- 37 % avaient pris moins de 5 kg
- 34 % avaient pris de 5 à 10 kg
- 13 % avaient pris plus de 10 kg
L'essentiel de la prise de poids survient au cours des trois premiers mois. Les estimations étaient semblables chez les personnes utilisant des médicaments d'aide à l'arrêt, et chez celles particulièrement inquiètes pour leur poids.
Faut-il faire un régime pendant l'arrêt ?
Les données sont plus minces que les conseils assurés que vous lirez souvent. La revue Cochrane de 37 études sur les approches de contrôle du poids pendant l'arrêt a conclu qu'aucune intervention n'a d'effet cliniquement utile à long terme sur la prise de poids avec une certitude modérée, et qu'il n'existe aucune preuve de certitude modérée ou élevée que les interventions visant à limiter la prise de poids réduisent les chances d'arrêter.
Des détails de la revue qu'il vaut la peine de connaître :
- Un type d'éducation générale à la gestion du poids, sans plan personnel, a peut-être fait baisser les taux d'arrêt dans deux études
- Un accompagnement personnalisé de gestion du poids a réduit la prise de poids pendant le traitement, mais pas clairement à douze mois
- Un régime très pauvre en calories avec un accompagnement intensif a augmenté les taux d'arrêt dans une étude, mais dans une autre, personne ne l'a mené à terme
Une approche raisonnable : faites de l'arrêt la priorité, évitez les régimes draconiens les premières semaines, et concentrez-vous sur des habitudes que vous pouvez tenir — des repas réguliers, des alternatives peu caloriques, de l'activité physique. Occupez-vous ensuite d'une éventuelle prise de poids une fois que vous êtes stable.
Ce que vous pouvez faire au début de l'arrêt
Des alternatives peu caloriques pour le geste de la main à la bouche : bâtonnets de carotte, de céleri ou de concombre ; chewing-gums ou pastilles sans sucre ; tisane ; eau.
Des repas réguliers : avoir très faim rend les envies de fumer comme les excès alimentaires plus difficiles à gérer.
L'exercice : dans la revue Cochrane, les programmes d'exercice n'ont fait que peu ou pas de différence sur le poids à la fin du traitement, mais le poids était inférieur d'environ 2 kg à douze mois dans trois petites études (faible certitude). L'exercice atténue aussi les envies sur le moment. Voir l'exercice et l'arrêt du tabac.
Les médicaments d'aide à l'arrêt : dans la même revue, les TNS ont réduit la prise de poids d'environ un demi-kilo à la fin du traitement, et le bupropion d'environ un kilo, mais aucun de ces effets n'était net à douze mois.
Repérez quand vous mangez par réflexe : quelles situations gérez-vous désormais avec de la nourriture ? Prévoyez autre chose pour ces moments-là.
Le calcul santé
La prise de poids après l'arrêt n'annule pas le bénéfice. Dans l'étude de Framingham, les personnes ayant récemment arrêté avaient environ la moitié du risque cardiovasculaire de celles qui continuaient à fumer, et leur prise de poids n'y changeait rien. Le NHS le dit simplement : les bénéfices de l'arrêt pour la santé sont bien plus grands que les risques liés à une prise de poids.
Fumer pour rester mince est un très mauvais échange.
Une précaution pratique : la prise de poids peut faire monter la pression artérielle — dans une étude suédoise, les femmes qui avaient arrêté ont pris plus de poids et ont eu plus de nouveaux cas d'hypertension sur neuf ans que celles qui continuaient à fumer. Surveillez votre poids et votre pression artérielle après l'arrêt ; c'est cela qu'il faut gérer, et ce n'est pas une raison de fumer.
L'évolution du poids à long terme
L'essentiel de la prise de poids survient au cours des trois premiers mois, puis ralentit. Qu'il reparte ensuite ou non varie beaucoup d'une personne à l'autre ; les études à long terme ne montrent pas que les anciens fumeurs reviennent tout simplement à leur poids de fumeur, donc il vaut la peine de prendre des habitudes durables.
Questions fréquentes
Combien de poids la plupart des gens prennent-ils en arrêtant de fumer ?
Dans une méta-analyse de 62 études, la moyenne était de 4 à 5 kg à douze mois, surtout au cours des trois premiers mois. Les écarts sont grands : environ 16 % ont perdu du poids et 13 % en ont pris plus de 10 kg.
Les TNS réduisent-ils la prise de poids après l'arrêt ?
Un peu. Dans la revue Cochrane, les TNS ont réduit la prise de poids d'environ un demi-kilo à la fin du traitement (certitude modérée) ; on ne sait pas si la différence dure.
L'exercice peut-il empêcher la prise de poids après l'arrêt ?
Pas complètement. Dans la revue Cochrane, les programmes d'exercice ont fait peu de différence sur le poids à la fin du traitement, mais le poids était inférieur d'environ 2 kg à douze mois dans trois petites études. L'exercice vaut quand même la peine pour les envies, l'humeur et la forme.
Vais-je perdre ces kilos une fois l'arrêt réussi ?
Cela varie. L'essentiel de la prise de poids survient dans les premiers mois puis ralentit ; certaines personnes reperdent ces kilos grâce à une activité régulière et à leurs habitudes alimentaires, d'autres en gardent une partie. Le bénéfice de l'arrêt pour le cœur tient dans les deux cas — surveillez simplement votre pression artérielle.