戒烟与运动：为什么锻炼能帮你戒烟
简短回答：运动是应对眼前烟瘾最好的工具之一：一篇纳入 14 项研究的综述发现，一次运动就能在运动过程中以及之后最多可达 50 分钟内减轻烟瘾和戒断症状，低强度也有效。还没有被证明的是，运动本身能提高长期戒烟成功率——Cochrane 关于在戒烟支持之外加上运动计划的系统综述，没有发现明确的好处。要把运动和药物、支持一起用，而不是代替它们。
运动不花钱，随时可以开始，还能同时缓解戒断的好几个方面。下面是研究显示的内容——以及你在别处读到的说法在哪些地方超出了证据。
好处 1：当场减轻烟瘾
这是证据最充分的地方。一篇纳入 14 项研究的系统综述发现，所有 12 项把一次运动和静坐不动相比较的研究，都发现运动对烟瘾、戒断症状和吸烟行为有积极作用：
- 烟瘾和戒断症状在运动时迅速下降，并在之后最多可达 50 分钟内保持在较低水平
- 无论是高强度（30–40 分钟）还是低强度（15 分钟）都有这个效果，甚至 5 分钟的等长运动（原地绷紧肌肉）也有
- 两项比较了不同强度的研究，没有发现强度之间的差别
- 四项研究发现，运动后到下一支烟的间隔时间延长到原来的两到三倍
后来一项对这些研究原始数据的荟萃分析得出结论：有强有力的证据表明，体育活动能当场减轻对香烟的渴求。大多数参与者只是为了实验暂时不抽烟的吸烟者，所以请把它看作关于一次烟瘾的证据，而不是关于整个戒烟过程的证据。
为什么有效，目前还没有定论；综述的作者认为，分散注意力可能不是主要原因，并把减轻压力或大脑机制列为需要进一步研究的问题。
实际意义：一次烟瘾通常持续几分钟，英国国家医疗服务体系（NHS）说最多大约 15 分钟。一段短短的散步就能撑过它，而且在那之后还会继续缓解想抽烟的冲动。
好处 2：戒断症状和情绪
同一篇综述发现，运动除了减轻烟瘾，还能缓解戒断症状和负面情绪。从更长远来看，戒烟本身就能改善情绪：一篇纳入 26 项研究的综述发现，与继续吸烟相比，戒烟后焦虑、抑郁和压力都更低。运动是一种健康的方式，可以填补香烟留下的空白，对那些过去靠抽烟应对压力的人尤其如此。
好处 3：体重
Cochrane 一篇关于戒烟后限制体重增加方法的系统综述发现，运动计划到治疗结束时对体重几乎没有影响，但在三项小型研究中，12 个月时体重大约少 2 kg（低确定性证据）。所以运动在体重方面有帮助，但幅度不大。见戒烟后的体重管理。
运动还没有被证明能做到的事
Cochrane 一篇纳入 24 项试验的系统综述，研究的是在戒烟支持之外再加一个运动计划，结果没有发现证据表明这比单纯的支持更能提高长期戒烟率（RR 1.08），证据确定性较低。它也许仍有一点好处，只是试验规模太小测不出来——但它代替不了那些证据充分的方法：尼古丁替代疗法（NRT）、处方药和咨询。
你还会读到这样的说法：戒烟后运动能“加快多巴胺恢复”或者“加速肺的愈合”。我们没有找到任何研究能证明其中任何一条，所以我们不这么说。戒烟后，你的呼吸本身就会改善——见戒烟后呼吸怎样改善——而运动是感受到这种改善的好办法。
什么运动，做多少？
应对烟瘾：任何运动都行，短到 5–15 分钟就够。散步就有用；在比较过强度的研究里，强度似乎并不重要。
为了整体健康和体重：通常的公共卫生建议是每周至少 150 分钟中等强度的活动，再加每周两次力量训练——比如 NHS 的成人体育活动指南。
体能很差时怎么开始
很多吸烟者因为一动就喘而不愿运动。从非常轻松的开始就好——走 10 分钟就是真正的开始，而且足够帮你应对一次烟瘾。
- 从你现在的水平开始，而不是从你觉得自己“应该”达到的水平开始
- 少量多次——每天烟瘾来时就去走一小段
- 留意变化——NHS 说，从 72 小时起呼吸可能会感觉更顺畅，血液循环会在 2 到 12 周里改善，所以运动可以成为你感受进步的一种方式
- 把运动安排进你过去抽烟的那些时刻
如果你有心脏或肺部疾病，或者用力时出现胸痛或不寻常的气短，在开始任何高强度运动之前，请先咨询医生。
良性循环
运动和戒烟相互促进：运动能帮你应对烟瘾、改善情绪；而随着一氧化碳离开血液、呼吸改善，戒烟也让运动变得更容易。很多已经戒烟多年的人说，运动是他们戒烟的重要组成部分——在过去由香烟填满的那些时间里，有了一个新的日常习惯。它也会带来很多前吸烟者注意到的精力上的改善。
常见问题
运动能减轻烟瘾吗？
能。一篇纳入 14 项研究的综述发现，一次运动就能在运动过程中以及之后最多可达 50 分钟内减轻烟瘾，一项对原始数据的荟萃分析也称这方面的证据很强。哪怕只是 15 分钟的轻度运动，或者 5 分钟的绷紧肌肉，都有帮助。
戒烟后多久可以开始运动？
马上就可以——第 1 天。一段短短的散步就能立刻帮你应对烟瘾。如果你有心脏或肺部疾病，在做任何高强度运动之前，请先咨询医生。
运动能抵消戒烟后长的体重吗？
最多只能抵消一部分。在 Cochrane 综述中，运动计划到治疗结束时对体重几乎没有影响，但在三项小型研究中，12 个月时体重大约少 2 kg。
运动要多大强度才能减轻烟瘾？
不需要很大。研究发现，15 分钟的轻度运动、甚至 5 分钟的等长运动都有好处，而两项比较不同强度的研究没有发现差别。