Sintomi dell'astinenza da nicotina: cosa aspettarsi e quanto durano

La prima settimana senza fumo è dura per un motivo preciso: il cervello sta attraversando un'astinenza misurabile. La nicotina ha passato mesi o anni a cambiare il modo in cui funziona il tuo cervello e, quando la togli, il cervello deve riadattarsi. È questo riadattamento a produrre i sintomi di astinenza.

Capire esattamente cosa succede, e perché, li rende molto più facili da sopportare.

Perché arriva l'astinenza da nicotina

La nicotina si lega ai recettori nicotinici dell'acetilcolina (nAChR) in tutto il cervello. Fumare con regolarità fa aumentare questi recettori: il cervello di chi fuma ne ha più di quello di chi non fuma, e gli esami del cervello li trovano più in eccesso circa una settimana dopo aver smesso, e tornati nei valori di chi non fuma tra 6 e 12 settimane. È un adattamento, non un danno, ma fa parte della dipendenza.

Quando la nicotina viene tolta, un cervello abituato deve adattarsi, e con questo adattamento arrivano i sintomi che le persone riconoscono come "astinenza". Una revisione colloca il loro inizio tra 4 e 24 ore dopo l'ultima dose, il picco intorno al terzo giorno e l'attenuazione nelle tre-quattro settimane successive.

I sintomi sono reali, sono fisiologici, e passano.

I sintomi principali

La voglia di fumare

È il sintomo più evidente. Una singola voglia di solito dura pochi minuti (al massimo circa 15, dice l'NHS), e le voglie arrivano più spesso nei primi giorni. In uno studio su persone seguite da un centro che sono rimaste senza fumo per quattro settimane, la voglia era all'inizio il sintomo più fastidioso.

Gestire la voglia: le "4 mosse" (rimanda, respira a fondo, bevi acqua, distraiti) sono modi pratici per riempire quei minuti. L'esercizio fisico ha le prove migliori di qualsiasi singola tattica (vedi come gestire la voglia di fumare). La terapia sostitutiva nicotinica (TSN) ti aiuta a gestire la voglia: l'NHS raccomanda di unire un cerotto a un prodotto ad azione rapida.

Irritabilità e sbalzi d'umore

L'irritabilità è uno dei sintomi centrali dell'astinenza, e rabbia, umore basso e impazienza le stanno accanto nell'elenco. Il cervello non è rotto: si sta riadattando.

Durata: secondo una revisione delle prove, i sintomi principali toccano il picco nella prima settimana e durano da 2 a 4 settimane; nelle persone che smettevano da sole, la maggior parte era tornata ai livelli di prima entro 30 giorni.

Ansia

L'ansia è nell'elenco ufficiale dei sintomi di astinenza, e molte persone si sentono nervose nei primi giorni. Nel lungo periodo le cose vanno meglio di quanto la maggior parte si aspetti: una revisione di 26 studi ha trovato che ansia, depressione e stress calano dopo aver smesso rispetto al continuare a fumare, e in uno studio su 101 fumatori dipendenti rimasti del tutto senza fumo l'ansia è calata dalla prima settimana. Chi usava le sigarette per gestire lo stress sentirà comunque il vuoto all'inizio.

Gestire l'ansia: una singola sessione di esercizio riduce la voglia e i sintomi di astinenza, compreso l'umore negativo, durante l'esercizio e fino a 50 minuti dopo. Aiutano anche respirare piano e avere un piano per i momenti di stress.

Durata: rientra nella stessa finestra di due-quattro settimane, anche se le voglie scatenate dallo stress possono arrivare più a lungo.

Difficoltà di concentrazione

La "testa annebbiata" durante l'astinenza è reale: la difficoltà di concentrazione è uno dei sintomi di astinenza meglio documentati, e gli studi sul sonno misurano anche più sonnolenza di giorno nei primi giorni.

Durata: come gli altri sintomi principali, dura da due a quattro settimane, non mesi.

Sonno disturbato

L'insonnia è uno dei sintomi centrali dell'astinenza. Gli studi sul sonno registrano più microrisvegli, cambi di fase e risvegli nelle prime notti senza sigarette, e circa un terzo delle persone, a qualche settimana dallo smettere, riferisce di sognare di fumare.

Gestire il sonno disturbato: se usi un cerotto da 24 ore e ti disturba il sonno o i sogni, chiedi al farmacista se toglierlo prima di dormire o passare a un cerotto da 16 ore. L'attività durante il giorno e un'ultima ora tranquilla prima di dormire aiutano. L'alcol, che molti cercano come sostituto, è anche uno dei fattori scatenanti più comuni del fumo.

Durata: nella revisione l'insonnia rientra nella stessa finestra di due-quattro settimane; nessuno studio ha seguito la curva del recupero abbastanza da vicino per essere più preciso.

Più appetito e aumento di peso

Le cause sono due: la nicotina riduce l'appetito, e il fumo aumenta le calorie che il corpo brucia, di circa il 10% nelle 24 ore in un piccolo studio in camera metabolica. Smettere inverte entrambe le cose. In una meta-analisi di 62 studi, l'aumento di peso medio era di 4–5 kg a 12 mesi, per lo più nei primi tre mesi, ma circa il 16% di chi aveva smesso aveva perso peso e il 13% ne aveva preso più di 10 kg. Vedi la nostra guida su come smettere senza ingrassare.

Gestire l'aumento di peso: aiutano il movimento e alternative a poche calorie per il gesto mano-bocca (gomme senza zucchero, bastoncini di verdura). L'NHS nota che alcuni prodotti della TSN possono aiutare a contenere l'aumento di peso, e che i benefici per la salute dello smettere sono molto maggiori dei rischi di prendere un po' di peso.

Durata: la fame è uno dei pochi sintomi che dura oltre il primo mese.

Mal di testa

L'NHS mette il mal di testa tra i sintomi di astinenza che i prodotti per smettere di fumare possono alleviare. Se bevi caffè, tieni presente che smettere può far salire i livelli di caffeina nel sangue, cosa che alcune persone sentono come agitazione.

Durata: nessuno studio ha stabilito quanto durano i mal di testa da astinenza; per la maggior parte delle persone sono un sintomo iniziale e breve. Vai dal medico se il mal di testa è forte o insolito per te.

Stitichezza

Una revisione mette la stitichezza tra gli effetti probabili dello smettere, e l'NHS dice che è meno comune e temporanea. Non abbiamo trovato una cifra affidabile su quante persone ne soffrono dopo aver smesso.

Come gestirla: più fibre e acqua, e movimento regolare.

Tosse

All'inizio, dopo aver smesso, la tosse può aumentare. L'NHS dice che i polmoni stanno eliminando il muco accumulato col fumo, e che è un processo di breve durata; vedi come si puliscono le vie aeree. L'NHS dice di andare dal medico di base se una tosse dura più di 3 settimane, e di chiedere aiuto urgente se tossisci sangue o fai fatica a respirare.

Quando farla controllare: l'NHS dice di andare dal medico di base se una tosse dura più di 3 settimane, e di chiedere aiuto urgente se tossisci sangue, hai dolore al petto o fai fatica a respirare. La tosse di chi ha smesso è comune, ma non è un motivo per saltare questi controlli.

Riepilogo dei tempi dell'astinenza

Gli studi danno una finestra comune per i sintomi principali invece di un orologio separato per ciascuno, e la tabella fa lo stesso.

Sintomo	Inizia	Più forte	Si attenua
Irritabilità, rabbia, ansia, umore basso, scarsa concentrazione, irrequietezza, insonnia	4–24 ore	Intorno al giorno 3; prima settimana	2–4 settimane (NHS: 3–4 in media)
Voglia di fumare	Entro il primo giorno	Primi giorni e settimane	Settimane; quelle legate ai segnali possono arrivare per mesi o anni
Più appetito	Primi giorni	—	Spesso dura oltre il primo mese
Stitichezza, tosse, capogiri, afte	Presto	—	Temporanei (NHS)

Fonti: McLaughlin 2015, Hughes 2007, Hughes 1992, NHS.

Quando chiedere aiuto al medico

Per la maggior parte delle persone l'astinenza è sgradevole ma non pericolosa dal punto di vista medico. Tuttavia, chiedi assistenza medica se hai:

Dolore al petto, palpitazioni o fiato corto oltre ciò che è normale per te
Depressione grave o pensieri suicidi: chiedi aiuto subito
Incapacità di funzionare al lavoro o nella vita di tutti i giorni dopo la settimana 1

Se prendi un farmaco con regolarità, di' al tuo medico o al farmacista che stai smettendo: il fumo accelera il modo in cui il fegato smaltisce alcuni farmaci, tra cui clozapina, olanzapina e teofillina, quindi una volta smesso le dosi potrebbero dover essere abbassate.

I farmaci su prescrizione (vareniclina, bupropione, citisina) aumentano le percentuali di chi smette: nelle revisioni Cochrane, la vareniclina le ha più che raddoppiate rispetto al placebo e il bupropione le ha aumentate di circa il 60%. Se hai provato a smettere senza farmaci e hai trovato l'astinenza ingestibile, vale la pena parlarne con il tuo medico di base.

Domande frequenti

Quanto dura l'astinenza da nicotina?

I sintomi principali toccano il picco nella prima settimana e durano da due a quattro settimane; l'NHS indica una media di tre-quattro settimane, a volte qualche mese. Le voglie legate ai segnali possono arrivare, meno intense, più a lungo.

L'astinenza da nicotina è pericolosa?

Per la maggior parte delle persone, no. A differenza dell'astinenza da alcol, l'astinenza da nicotina non è nota per causare convulsioni. È davvero fastidiosa più che pericolosa, ma chiedi aiuto per un umore molto basso o per pensieri di farti del male, e chiedi al tuo medico o al farmacista dei farmaci che prendi con regolarità, perché alcuni vanno ridotti una volta che smetti di fumare.

Cosa aiuta di più con l'astinenza da nicotina?

I farmaci per smettere più un aiuto. Nella revisione Cochrane, qualsiasi forma di TSN aumentava le percentuali di chi smette di circa il 50–60% (la cifra riguarda lo smettere, non quanto attenua i sintomi), e unire un cerotto a una forma ad azione rapida funzionava meglio di una sola forma. L'esercizio aiuta con la voglia del momento, e la consulenza aggiunge qualcosa ai farmaci.