Nicotina e cortisolo: perché fumare sembra togliere lo stress

In breve: la nicotina alza il cortisolo, eppure la maggior parte dei fumatori descrive le sigarette come un sollievo dallo stress. La spiegazione più comune è il ciclo dell'astinenza: tra una sigaretta e l'altra il calo della nicotina porta tensione, e la sigaretta successiva la allevia. Quando le persone smettono, il cortisolo scende entro un giorno, e nei mesi successivi stress e ansia scendono sotto i livelli di chi continua a fumare.

L'idea che fumare tolga lo stress è uno degli ostacoli psicologici più forti allo smettere. "Fumo per rilassarmi" è una sensazione sincera, e non è del tutto sbagliata. È solo incompleta, in un modo che tiene le persone intrappolate.

Cos'è il cortisolo e cosa fa

Il cortisolo è il principale ormone glucocorticoide dello stress, prodotto dalle ghiandole surrenali sotto il controllo dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA). Ha effetti ampi in tutto il corpo:

Metabolici: aumenta la glicemia, mobilita le riserve di grasso
Immunitari: ad alte dosi ha effetti antinfiammatori; se cronico, può sopprimere la funzione immunitaria
Cardiovascolari: aumenta la pressione e la frequenza cardiaca
Cognitivi: in dosi acute aumenta la vigilanza e consolida i ricordi; se cronicamente alto, compromette la funzione dell'ippocampo e la memoria

Il cortisolo non è cattivo di per sé: è il sistema di carburante d'emergenza del corpo. Il problema è quando resta alto in modo cronico, cosa che contribuisce ad ansia, depressione, aumento di peso (soprattutto sull'addome), soppressione immunitaria e malattie cardiovascolari.

Cosa fa la nicotina al cortisolo

La nicotina stimola direttamente l'asse HPA. In particolare:

La nicotina attiva i recettori nAChR nell'ipotalamo, provocando il rilascio di CRH (ormone di rilascio della corticotropina)
Il CRH stimola l'ipofisi a rilasciare ACTH (ormone adrenocorticotropo)
L'ACTH stimola la corteccia surrenale a produrre cortisolo

In più, la nicotina stimola la midollare del surrene (attraverso il sistema nervoso autonomo) a rilasciare epinefrina (adrenalina), un altro ormone dello stress che amplifica la risposta del cortisolo.

Un'importante revisione di farmacologia descrive la nicotina come una sostanza che rilascia catecolamine come l'adrenalina, e il fumo di sigaretta è associato a un aumento del cortisolo a breve termine. Quanto sia grande l'aumento varia con la dose e con la persona, quindi non diamo una percentuale unica.

Il paradosso: perché i fumatori si sentono rilassati

Se le sigarette alzano il cortisolo, perché i fumatori si sentono più calmi dopo aver fumato?

La spiegazione più comune è il ciclo dell'astinenza. L'emivita della nicotina è in media di circa due ore, quindi tra una sigaretta e l'altra i livelli scendono e arriva una lieve astinenza: irrequietezza, irritabilità, tensione, difficoltà di concentrazione. La sigaretta successiva la allevia. Il sollievo è reale, ma gran parte di ciò che allevia è l'astinenza accumulata dall'ultima sigaretta.

Due studi su persone che smettevano lo confermano. In uno, chi restava senza fumare riferiva uno stress in calo costante nell'arco di sei mesi, mentre chi tornava a fumare restava stressato. In un altro, su 491 fumatori seguiti negli ambulatori dell'NHS, chi restava senza fumare aveva un netto calo dell'ansia sei mesi dopo, e chi aveva avuto una ricaduta un piccolo aumento.

Effetti cronici sull'asse HPA

In uno studio su 196 adulti di mezza età, i fumatori avevano livelli di cortisolo più alti durante tutta la giornata, sia nei giorni di lavoro sia nel fine settimana, e un aumento del cortisolo più ampio dopo il risveglio. Gli autori lo attribuiscono soprattutto alla nicotina. I confronti tra fumatori e non fumatori nei vari studi, però, non sono stati coerenti.

Cosa succede dopo aver smesso

Spesso lo si racconta al contrario. Il cortisolo non schizza in alto quando smetti: scende.

In 112 fumatori che smettevano con un cerotto alla nicotina da 15 mg, il cortisolo è sceso in modo significativo dopo un giorno senza fumare ed è rimasto più basso a 1, 2 e 6 settimane. Il calo era maggiore in chi fumava di più.
Chi aveva il cortisolo più basso il primo giorno senza fumo riferiva più voglie, più sintomi di astinenza e più stress, e un calo brusco tendeva ad accompagnarsi alla ricaduta.
Altri studi hanno trovato lo stesso schema: un calo brusco del cortisolo e una risposta allo stress più debole all'inizio del percorso facevano prevedere una ricaduta più rapida, soprattutto negli uomini.

Quindi lo stress delle prime settimane è reale, ma sembra venire dall'astinenza e da un sistema dello stress che si adatta alla vita senza nicotina, non da un picco di cortisolo. Nei mesi successivi, chi resta senza fumare riferisce meno stress e meno ansia di chi continua a fumare.

Cortisolo e peso

Un cortisolo alto a lungo termine è legato al grasso sul girovita, e il cortisolo scende dopo aver smesso. Se questo cambi il punto in cui gli ex fumatori accumulano grasso non è stato dimostrato direttamente. Il peso che molte persone prendono dopo aver smesso, 4–5 kg in media dopo un anno con grandi differenze tra persone, viene soprattutto dal ritorno dell'appetito e dalla fine dell'effetto della nicotina sul metabolismo.

Cosa significa in pratica per smettere

I momenti di stress portano voglie. In parte è appreso (sigarette e stress sono andati insieme per anni), in parte è astinenza. In ogni caso, la voglia passa; l'NHS dice che di solito le voglie durano pochi minuti.
Prepara un piano per lo stress delle prime settimane. La prima fase senza fumo può far sembrare più difficili i compiti stressanti: in uno studio di laboratorio, 18 ore senza fumare aumentavano la risposta della pressione allo stress e peggioravano le prestazioni. Abbi un piano per i momenti duri: una camminata, respirare lentamente, chiamare qualcuno.
Muoversi aiuta. Una sola sessione di esercizio riduce le voglie e i sintomi di astinenza, tensione compresa, fino a 50 minuti.
Diventa più facile. L'NHS dice che i sintomi di astinenza durano in media da tre a quattro settimane. Leggi le tappe dell'astinenza per saperne di più.

Fonti

Steptoe A, Ussher M. "Smoking, cortisol and nicotine." Int J Psychophysiol, 2006. PubMed
Ussher M, West R, Evans P, et al. "Reduction in cortisol after smoking cessation among users of nicotine patches." Psychosom Med, 2006. PubMed
al'Absi M. "Hypothalamic-pituitary-adrenocortical responses to psychological stress and risk for smoking relapse." Int J Psychophysiol, 2006. PubMed
al'Absi M, Amunrud T, Wittmers LE. "Psychophysiological effects of nicotine abstinence and behavioral challenges in habitual smokers." Pharmacol Biochem Behav, 2002. PubMed
Cohen S, Lichtenstein E. "Perceived stress, quitting smoking, and smoking relapse." Health Psychol, 1990. PubMed
McDermott MS et al. "Change in anxiety following successful and unsuccessful attempts at smoking cessation." Br J Psychiatry, 2013. PubMed

Domande frequenti

Fumare riduce davvero lo stress?

Allevia la tensione dell'astinenza da nicotina, ed è per questo che sembra calmare. Gli studi su chi smette trovano che stress e ansia scendono nei mesi successivi, mentre chi continua a fumare resta stressato più o meno come prima.

Perché smettere sembra così stressante?

L'astinenza porta irritabilità, ansia e irrequietezza, di solito al peggio nella prima settimana. In realtà il cortisolo scende quando smetti, e chi ha il calo più forte tende a trovare più duri i primi giorni. L'NHS dice che i sintomi di astinenza durano in media da tre a quattro settimane.

La nicotina aiuta con l'ansia?

Nei fumatori dipendenti allevia per un po' l'ansia da astinenza. Nell'arco di mesi, chi smette riferisce meno ansia di chi continua a fumare. Se hai un disturbo d'ansia o prendi farmaci per la salute mentale, parlane con il tuo medico prima di smettere: smettere di fumare può cambiare i livelli nel sangue di alcuni farmaci, come la clozapina e l'olanzapina.

L'esercizio può sostituire il ruolo antistress del fumo?

Può aiutare. Una sola sessione di esercizio riduce le voglie e i sintomi di astinenza, tensione compresa, fino a 50 minuti. Non è stato dimostrato che i programmi di esercizio, da soli, aumentino la percentuale di chi smette, quindi usalo insieme al supporto per smettere di fumare, non al suo posto.