Stanchezza ed energia dopo aver smesso di fumare: cosa aspettarti
In breve: nei primi giorni alcune persone che smettono si sentono stanche, soprattutto perché l'astinenza disturba il sonno: gli studi sul sonno misurano più risvegli notturni e più sonnolenza di giorno. Passa. L'NHS dice che la tua energia aumenterà da circa 72 ore, e nelle settimane successive il monossido di carbonio che il sangue trasportava se n'è andato e la circolazione migliora. A lungo termine, la maggior parte degli ex fumatori dice di avere più energia di quando fumava.
"Da quando ho smesso mi sento sfinito" è una delle lamentele più sorprendenti dei primi tempi senza fumo. Chi fuma si aspetta di stare subito meglio: allora perché all'inizio alcuni si sentono più stanchi?
Perché potresti sentirti stanco subito dopo aver smesso
Sonno interrotto. L'insonnia è uno dei principali sintomi di astinenza. In uno studio in laboratorio del sonno su forti fumatori, l'astinenza ha portato più microrisvegli, cambi di fase e risvegli notturni, e più sonnolenza di giorno. Notti cattive fanno giornate stanche.
La nicotina era uno stimolante. Nel breve termine la nicotina aumenta il battito e la vigilanza. Molti fumatori usano le sigarette per gestire la propria energia durante la giornata, e quel sostegno non c'è più.
L'astinenza in sé. Umore basso e senso di piattezza fanno parte dell'astinenza, sono più forti nei primi giorni e possono sembrare mancanza di energia.
Una precisazione onesta: un'importante revisione della ricerca sull'astinenza ha concluso che, in base alle prove, stanchezza e sonnolenza non sono veri effetti dell'astinenza come lo sono irritabilità e insonnia. Quindi, se ti senti stanco, la causa più probabile è il sonno scarso, e la stanchezza dovrebbe passare quando il sonno si assesta. Se dopo diverse settimane sei ancora sfinito, rivolgiti al tuo medico di base invece di attribuirlo al fatto di aver smesso.
Perché l'energia migliora
Niente più monossido di carbonio. Nei fumatori, secondo la UK Health Security Agency, circa il 5–10% dell'emoglobina trasporta monossido di carbonio invece di ossigeno. L'NHS dice che questa quota si dimezza entro 8 ore, e raggiunge il livello di un non fumatore in un tempo che va da 12 ore a qualche giorno, a seconda dell'ente sanitario che consulti.
Circolazione migliore. L'NHS dice che tra 2 e 12 settimane il sangue arriverà molto meglio al cuore e ai muscoli, e l'attività fisica diventa più facile.
Respiro più facile. A 72 ore, dice l'NHS, respirare può sembrare più facile perché i bronchi si rilassano, e "la tua energia aumenterà". Tosse e fiato corto diminuiscono poi nel corso del primo anno; leggi come migliora il respiro dopo aver smesso.
Umore migliore. Una revisione di 26 studi ha trovato che ansia, depressione e stress diminuivano dopo aver smesso rispetto a chi continuava, e l'umore positivo aumentava.
Le tappe dell'energia
Giorni 1–7: un po' di stanchezza è comune, soprattutto per il sonno interrotto. L'NHS dice che l'energia aumenta da circa 72 ore.
Settimane 2–4: man mano che l'astinenza si attenua (dura in media da tre a quattro settimane), di solito il sonno si assesta e l'energia lo segue.
Settimane 2–12: la circolazione migliora (NHS), e molti se ne accorgono sulle scale e nelle camminate.
Mesi 1–12: tosse e fiato corto diminuiscono (OMS, CDC). L'attività fisica diventa più facile. Molti ex fumatori dicono di sentirsi più in forma di quanto non fossero da anni.
Nessuno studio che abbiamo trovato misura i livelli di energia settimana per settimana dopo aver smesso, quindi queste tappe sono i cambiamenti misurati che influiscono sull'energia, non un punteggio di energia.
Gestire la stanchezza nei primi tempi
Sonno: dagli la priorità e mantieni orari regolari. Vacci piano con la caffeina dopo pranzo (vedi sotto). Prima di prendere qualsiasi aiuto per dormire, melatonina compresa, chiedi al farmacista o al medico: dosi e regole cambiano da paese a paese, e alcuni farmaci interagiscono con la decisione di smettere. Se usi un cerotto alla nicotina da 24 ore e ti disturba il sonno, chiedi al farmacista se toglierlo prima di andare a letto.
Attività fisica: anche quando hai poche energie, una breve camminata aiuta; una singola sessione di attività fisica attenua la voglia e i sintomi di astinenza, compreso l'umore basso, fino a 50 minuti. Leggi perché l'attività fisica ti aiuta a smettere.
Orari della caffeina: il fumo di tabacco accelera l'eliminazione della caffeina da parte del fegato. Dopo aver smesso, lo stesso caffè può all'incirca raddoppiare la caffeina nel sangue entro tre settimane, e questo può voler dire nervosismo e sonno peggiore. Riduci se te ne accorgi.
Pasti regolari: la fame è un sintomo di astinenza; mangiare a orari regolari evita che si aggiunga alla stanchezza.
Pazienza: per la maggior parte delle persone, la stanchezza dei primi tempi segue il sonno disturbato e svanisce con esso.
Domande frequenti
Perché sono così stanco da quando ho smesso di fumare?
Soprattutto perché l'astinenza disturba il sonno: gli studi sul sonno misurano più risvegli notturni e più sonnolenza di giorno nei primi giorni. Si aggiunge la perdita della spinta stimolante della nicotina. È passeggero, e l'NHS dice che la tua energia aumenterà da circa 72 ore. Se dopo diverse settimane sei ancora sfinito, rivolgiti al tuo medico di base.
Smettere di fumare dà più energia a lungo termine?
Per la maggior parte delle persone sì. Il sangue non trasporta più monossido di carbonio, la circolazione migliora nell'arco di 2–12 settimane, il respiro diventa più facile nel corso del primo anno e l'umore in media migliora. Più energia è uno dei benefici a lungo termine riferiti più spesso, anche se nessuno studio la misura con un unico punteggio.
Quanto dura la stanchezza dopo aver smesso di fumare?
Per la maggior parte delle persone segue il sonno disturbato dell'astinenza, che è più forte nella prima settimana e di solito si assesta entro le tre o quattro settimane dell'astinenza. Una stanchezza che dura più a lungo merita una visita dal medico di base, non altra pazienza.
Posso usare la caffeina per gestire la stanchezza mentre smetto di fumare?
Sì, con moderazione. Ma tieni presente che il fumo che hai smesso di inalare accelerava l'eliminazione della caffeina da parte del fegato; dopo aver smesso, a parità di consumo i livelli di caffeina possono all'incirca raddoppiare nel giro di qualche settimana. Se ti senti nervoso o dormi male, riduci.