Nikotin und Cortisol: warum Rauchen sich wie Stressabbau anfühlt

Kurze Antwort: Nikotin erhöht das Cortisol, und trotzdem beschreiben die meisten Rauchenden Zigaretten als Stressabbau. Die übliche Erklärung ist der Entzugskreislauf: Zwischen den Zigaretten sinkt das Nikotin und bringt Anspannung, und die nächste Zigarette löst sie. Wenn Menschen aufhören, sinkt das Cortisol innerhalb eines Tages, und in den folgenden Monaten fallen Stress und Angst unter das Niveau von Menschen, die weiterrauchen.

Die Erzählung vom Rauchen als Stressabbau gehört zu den stärksten psychischen Hürden beim Aufhören. „Ich rauche, um zu entspannen“ ist echt empfunden – und nicht völlig falsch. Es ist nur auf eine Weise unvollständig, die Menschen festhält.

Was Cortisol ist und was es tut

Cortisol ist das wichtigste Glukokortikoid-Stresshormon. Die Nebennieren bilden es unter der Steuerung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse). Es wirkt breit im ganzen Körper:

Stoffwechsel: Erhöht den Blutzucker, mobilisiert Fettreserven
Immunsystem: Wirkt in hohen Dosen entzündungshemmend; kann die Immunfunktion bei Dauerbelastung unterdrücken
Herz und Kreislauf: Erhöht den Blutdruck, beschleunigt den Puls
Denken: Steigert kurzfristig die Wachheit und festigt Erinnerungen; dauerhaft erhöht, beeinträchtigt es die Funktion des Hippocampus und das Gedächtnis

Cortisol ist nicht an sich schlecht – es ist das Notfall-Treibstoffsystem des Körpers. Das Problem ist ein dauerhaft erhöhter Spiegel, der zu Angst, Depression, Gewichtszunahme (vor allem am Bauch), geschwächter Abwehr und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.

Was Nikotin mit dem Cortisol macht

Nikotin regt die HPA-Achse direkt an. Konkret:

Nikotin aktiviert nAChRs im Hypothalamus und löst so die Ausschüttung von CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) aus
CRH regt die Hypophyse an, ACTH (adrenocorticotropes Hormon) auszuschütten
ACTH regt die Nebennierenrinde an, Cortisol zu bilden

Außerdem regt Nikotin (über das vegetative Nervensystem) das Nebennierenmark an, Epinephrin (Adrenalin) auszuschütten – ein weiteres Stresshormon, das die Cortisolreaktion verstärkt.

Eine führende pharmakologische Übersicht beschreibt Nikotin als Droge, die Katecholamine wie Adrenalin freisetzt, und Zigarettenrauchen ist kurzfristig mit erhöhtem Cortisol verbunden. Wie groß der Anstieg ist, hängt von der Dosis und vom Menschen ab, deshalb nennen wir keinen einzelnen Prozentwert.

Das Paradox: warum Rauchende sich entspannt fühlen

Wenn Zigaretten das Cortisol erhöhen – warum fühlen sich Rauchende nach dem Rauchen ruhiger?

Die übliche Erklärung ist der Entzugskreislauf. Die Halbwertszeit von Nikotin liegt im Schnitt bei etwa zwei Stunden, zwischen den Zigaretten sinkt der Spiegel also, und ein leichter Entzug setzt ein: Unruhe, Reizbarkeit, Anspannung, Konzentrationsprobleme. Die nächste Zigarette lindert das. Die Erleichterung ist echt, aber vieles von dem, was sie lindert, ist der Entzug, der sich seit der letzten Zigarette aufgebaut hat.

Zwei Studien mit Menschen, die aufhörten, stützen das. In der einen berichteten Rauchende, die rauchfrei blieben, über sechs Monate immer weniger Stress, während diejenigen, die wieder anfingen, gestresst blieben. In einer anderen mit 491 Rauchenden in NHS-Beratungsstellen hatten diejenigen, die rauchfrei blieben, sechs Monate später deutlich weniger Angst, und diejenigen mit Rückfall etwas mehr.

Dauerhafte Wirkungen auf die HPA-Achse

In einer Studie mit 196 Erwachsenen mittleren Alters hatten Rauchende über den Tag hinweg höhere Cortisolwerte, an Arbeitstagen wie am Wochenende, und einen stärkeren Cortisolanstieg nach dem Aufwachen. Die Autoren führen das vor allem auf Nikotin zurück. Vergleiche zwischen Rauchenden und Nichtrauchenden fielen über verschiedene Studien hinweg allerdings uneinheitlich aus.

Was nach dem Rauchstopp passiert

Das wird oft falsch herum erzählt. Das Cortisol schießt nicht in die Höhe, wenn du aufhörst – es sinkt.

Bei 112 Rauchenden, die mit einem 15-mg-Nikotinpflaster aufhörten, sank das Cortisol nach einem Tag ohne Rauchen deutlich und blieb nach 1, 2 und 6 Wochen niedriger. Bei stärker Rauchenden war der Abfall größer.
Wer am ersten rauchfreien Tag das niedrigste Cortisol hatte, berichtete mehr Drang, mehr Entzugserscheinungen und mehr Stress, und ein steiler Abfall ging eher mit einem Rückfall einher.
Andere Studien fanden dasselbe Muster: Ein steiler Cortisolabfall und eine schwächere Stressreaktion zu Beginn des Rauchstopps sagten einen schnelleren Rückfall voraus, besonders bei Männern.

Der Stress der ersten Wochen ist also echt, aber er scheint vom Entzug zu kommen und von einem Stresssystem, das sich auf ein Leben ohne Nikotin einstellt – nicht von einer Cortisolspitze. In den folgenden Monaten berichten Menschen, die rauchfrei bleiben, weniger Stress und Angst als Menschen, die weiterrauchen.

Cortisol und Gewicht

Dauerhaft hohes Cortisol ist mit Fett um die Körpermitte verbunden, und Cortisol sinkt nach dem Rauchstopp. Ob das verändert, wo ehemalige Rauchende Fett ansetzen, wurde nicht direkt gezeigt. Die Gewichtszunahme, die viele nach dem Aufhören erleben – im Schnitt 4–5 kg nach einem Jahr, mit großen Unterschieden –, kommt vor allem daher, dass der Appetit zurückkehrt und die Wirkung von Nikotin auf den Stoffwechsel endet.

Was das praktisch für den Rauchstopp bedeutet

Stressige Momente bringen Verlangen. Das ist zum Teil gelernt – Zigaretten und Stress gehören seit Jahren zusammen – und zum Teil Entzug. So oder so: Der Drang geht vorbei; laut NHS dauert ein Verlangen meist nur wenige Minuten.
Plane für Stress in den ersten Wochen. Frühe Abstinenz kann belastende Aufgaben schwerer wirken lassen: In einer Laborstudie verstärkten 18 Stunden ohne Rauchen die Blutdruckreaktion auf Stress und verschlechterten die Leistung. Hab einen Plan für die schweren Momente – einen Spaziergang, langsames Atmen, jemanden anrufen.
Bewegung hilft. Eine einzige Trainingseinheit verringert Verlangen und Entzugserscheinungen, auch Anspannung, für bis zu 50 Minuten.
Es wird leichter. Laut NHS halten die Entzugserscheinungen im Schnitt drei bis vier Wochen an. Mehr dazu im Zeitplan des Entzugs.

Quellen

Steptoe A, Ussher M. "Smoking, cortisol and nicotine." Int J Psychophysiol, 2006. PubMed
Ussher M, West R, Evans P, et al. "Reduction in cortisol after smoking cessation among users of nicotine patches." Psychosom Med, 2006. PubMed
al'Absi M. "Hypothalamic-pituitary-adrenocortical responses to psychological stress and risk for smoking relapse." Int J Psychophysiol, 2006. PubMed
al'Absi M, Amunrud T, Wittmers LE. "Psychophysiological effects of nicotine abstinence and behavioral challenges in habitual smokers." Pharmacol Biochem Behav, 2002. PubMed
Cohen S, Lichtenstein E. "Perceived stress, quitting smoking, and smoking relapse." Health Psychol, 1990. PubMed
McDermott MS et al. "Change in anxiety following successful and unsuccessful attempts at smoking cessation." Br J Psychiatry, 2013. PubMed

Häufig gestellte Fragen

Baut Rauchen wirklich Stress ab?

Es löst die Anspannung des Nikotinentzugs, deshalb wirkt es beruhigend. Studien mit Menschen, die aufhören, zeigen, dass ihr Stress und ihre Angst in den folgenden Monaten sinken, während Menschen, die weiterrauchen, etwa so gestresst bleiben wie vorher.

Warum fühlt sich das Aufhören so stressig an?

Der Entzug bringt Reizbarkeit, Angst und Unruhe, meist am schlimmsten in der ersten Woche. Das Cortisol sinkt beim Aufhören sogar, und wer den stärksten Abfall hat, findet die ersten Tage meist am schwersten. Laut NHS halten die Entzugserscheinungen im Schnitt drei bis vier Wochen an.

Hilft Nikotin gegen Angst?

Bei abhängigen Rauchenden lindert es eine Weile die Angst durch den Entzug. Über Monate berichten Menschen, die aufhören, weniger Angst als diejenigen, die weiterrauchen. Wenn du eine Angststörung hast oder Medikamente für deine psychische Gesundheit nimmst, sprich vor dem Aufhören mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – der Rauchstopp kann den Blutspiegel mancher Medikamente verändern, etwa von Clozapin und Olanzapin.

Kann Bewegung die Rolle des Rauchens beim Stressabbau übernehmen?

Sie kann helfen. Eine einzige Trainingseinheit verringert Verlangen und Entzugserscheinungen, auch Anspannung, für bis zu 50 Minuten. Für Sportprogramme allein ist nicht belegt, dass sie die Erfolgsquote beim Aufhören erhöhen – nutze Bewegung also zusätzlich zur Unterstützung beim Rauchstopp, nicht statt ihrer.