Nikotin ve kortizol: sigara neden stres atıyormuş gibi hissettirir

Kısa cevap: Nikotin kortizolü yükseltir; yine de sigara içenlerin çoğu sigarayı stres atmanın bir yolu olarak anlatır. Bunun olağan açıklaması yoksunluk döngüsüdür: İki sigara arasında düşen nikotin gerginlik getirir, bir sonraki sigara da onu giderir. İnsanlar sigarayı bıraktığında kortizol bir gün içinde düşer; sonraki aylarda da stres ve kaygıları, sigaraya devam edenlerin düzeyinin altına iner.

Sigaranın stres attığı anlatısı, bırakmanın önündeki en güçlü psikolojik engellerden biridir. “Rahatlamak için içiyorum” gerçekten hissedilen bir şeydir ve tamamen yanlış da değildir. Sadece, insanları kapana kısılmış tutacak biçimde eksiktir.

Kortizol nedir, ne yapar

Kortizol, böbrek üstü bezlerinin hipotalamus-hipofiz-böbrek üstü (HPA) ekseninin denetiminde ürettiği başlıca glukokortikoid stres hormonudur. Vücudun her yerinde geniş etkileri vardır:

Metabolik: Kan şekerini yükseltir, yağ depolarını harekete geçirir
Bağışıklık: Yüksek dozlarda iltihap giderici etkileri vardır; süregen olarak bağışıklık işlevini baskılayabilir
Kalp ve damarlar: Kan basıncını yükseltir, kalp atış hızını artırır
Bilişsel: Kısa süreli dozlarda uyanıklığı artırır ve anıları pekiştirir; süregen olarak yüksek kaldığında hipokampusun işlevini ve belleği bozar

Kortizol kendi başına kötü değildir; vücudun acil durum yakıt sistemidir. Sorun süregen yüksekliktir; bu da kaygıya, depresyona, kilo alımına (özellikle karın bölgesinde), bağışıklığın baskılanmasına ve kalp-damar hastalığına katkıda bulunur.

Nikotin kortizola ne yapar

Nikotin HPA eksenini doğrudan uyarır. Ayrıntılı olarak:

Nikotin hipotalamusta nAChR'leri harekete geçirir ve CRH (kortikotropin salgılatıcı hormon) salınımını tetikler
CRH, hipofizi ACTH (adrenokortikotropik hormon) salgılaması için uyarır
ACTH, böbrek üstü bezi kabuğunu kortizol üretmesi için uyarır

Bunun yanında nikotin, (otonom sinir sistemi aracılığıyla) böbrek üstü bezi özünü de uyararak kortizol tepkisini güçlendiren bir başka stres hormonu olan epinefrin (adrenalin) salgılatır.

Önde gelen bir farmakoloji derlemesi nikotini adrenalin gibi katekolaminleri salgılatan bir madde olarak tanımlıyor ve sigara içmek kısa vadede yükselen kortizolle ilişkili. Artışın büyüklüğü doza ve kişiye göre değiştiği için tek bir yüzde vermiyoruz.

Çelişki: sigara içenler neden rahatlamış hisseder

Sigara kortizolü yükseltiyorsa sigara içenler içtikten sonra neden daha sakin hisseder?

Olağan açıklama yoksunluk döngüsüdür. Nikotinin yarı ömrü ortalama yaklaşık iki saattir; bu yüzden iki sigara arasında düzey düşer ve hafif bir yoksunluk başlar: huzursuzluk, sinirlilik, gerginlik, odaklanma güçlüğü. Bir sonraki sigara bunu giderir. Rahatlama gerçektir, ama giderdiği şeyin büyük kısmı bir önceki sigaradan beri biriken yoksunluktur.

Sigarayı bırakan kişilerle yapılan iki çalışma bunu destekliyor. Birinde bırakmış kalanlar altı ay boyunca giderek daha az stres bildirirken, yeniden sigara içmeye başlayanlar stresli kalmaya devam etti. NHS kliniklerindeki 491 sigara içen kişiyle yapılan diğerinde ise bırakmış kalanların kaygısı altı ay sonra belirgin biçimde düşmüştü, yeniden başlayanlarınki ise biraz artmıştı.

HPA ekseni üzerindeki süregen etkiler

196 orta yaşlı yetişkinle yapılan bir çalışmada sigara içenlerin kortizol düzeyleri, iş günlerinde de hafta sonlarında da gün boyunca daha yüksekti ve uyandıktan sonraki kortizol artışları daha büyüktü. Yazarlar bunu esas olarak nikotine bağlıyor. Yine de çalışmalar arasında sigara içenlerle içmeyenlerin karşılaştırmaları tutarsız çıktı.

Bıraktıktan sonra ne olur

Bu çoğu zaman tersinden anlatılır. Sigarayı bıraktığında kortizol fırlamaz, düşer.

15 mg'lık nikotin bandıyla bırakan 112 sigara içen kişide kortizol, sigarasız bir günün ardından belirgin biçimde düştü ve 1, 2 ve 6. haftalarda da düşük kaldı. Düşüş, daha çok içenlerde daha büyüktü.
Sigarasız ilk günlerinde kortizolü en düşük olanlar daha fazla istek, yoksunluk belirtisi ve stres bildirdi; keskin bir düşüş de yeniden başlamayla birlikte görülme eğilimindeydi.
Başka çalışmalar da aynı örüntüyü buldu: Bırakmanın başında kortizolün keskin düşmesi ve stres tepkisinin zayıflaması, daha erken yeniden başlamayı öngördü; özellikle erkeklerde.

Yani ilk haftaların stresi gerçektir, ama bir kortizol fırlamasından değil, yoksunluktan ve nikotinsiz hayata uyum sağlayan bir stres sisteminden geliyor gibi görünüyor. Sonraki aylarda bırakmış kalanlar, sigaraya devam edenlerden daha az stres ve kaygı bildiriyor.

Kortizol ve kilo

Uzun süre yüksek kalan kortizol bel çevresindeki yağla ilişkilidir ve kortizol bıraktıktan sonra düşer. Bunun sigarayı bırakmış kişilerin yağı nerede taşıdığını değiştirip değiştirmediği doğrudan gösterilmedi. Pek çok kişinin bıraktıktan sonra aldığı kilo (bir yıl sonra ortalama 4–5 kg, geniş bir dağılımla) esas olarak iştahın geri gelmesinden ve nikotinin metabolizma üzerindeki etkisinin sona ermesinden kaynaklanır.

Bırakmak için pratik sonuçlar

Stresli anlar istek getirir. Bunun bir kısmı öğrenilmiştir (sigara ve stres yıllardır bir arada), bir kısmı da yoksunluktur. Her iki durumda da istek geçer; NHS'e göre sigara içme isteği genellikle birkaç dakika sürer.
İlk haftalardaki stres için plan yap. Bırakmanın başı stresli işleri daha zor hissettirebilir: Bir laboratuvar çalışmasında sigarasız geçen 18 saat, strese verilen kan basıncı tepkilerini artırdı ve performansı kötüleştirdi. Zor anlar için bir planın olsun: bir yürüyüş, yavaş nefes, birini aramak.
Hareket yardımcı olur. Tek bir egzersiz seansı gerginlik dahil istekleri ve yoksunluk belirtilerini 50 dakikaya kadar azaltır.
Zamanla kolaylaşır. NHS'e göre yoksunluk belirtileri ortalama üç ila dört hafta sürer. Daha fazlası için yoksunluk zaman çizelgesi yazısına bak.

Kaynaklar

Steptoe A, Ussher M. "Smoking, cortisol and nicotine." Int J Psychophysiol, 2006. PubMed
Ussher M, West R, Evans P, et al. "Reduction in cortisol after smoking cessation among users of nicotine patches." Psychosom Med, 2006. PubMed
al'Absi M. "Hypothalamic-pituitary-adrenocortical responses to psychological stress and risk for smoking relapse." Int J Psychophysiol, 2006. PubMed
al'Absi M, Amunrud T, Wittmers LE. "Psychophysiological effects of nicotine abstinence and behavioral challenges in habitual smokers." Pharmacol Biochem Behav, 2002. PubMed
Cohen S, Lichtenstein E. "Perceived stress, quitting smoking, and smoking relapse." Health Psychol, 1990. PubMed
McDermott MS et al. "Change in anxiety following successful and unsuccessful attempts at smoking cessation." Br J Psychiatry, 2013. PubMed

Sıkça sorulan sorular

Sigara gerçekten stresi azaltır mı?

Nikotin yoksunluğunun gerginliğini giderir; sakinleştirici gelmesinin nedeni bu. Sigarayı bırakan kişilerle yapılan çalışmalar, stres ve kaygılarının sonraki aylarda düştüğünü, sigaraya devam edenlerin ise aşağı yukarı önceki kadar stresli kaldığını buluyor.

Bırakmak neden bu kadar stresli geliyor?

Yoksunluk sinirlilik, kaygı ve huzursuzluk getirir; bunlar genellikle ilk hafta en kötüdür. Sigarayı bıraktığında kortizol aslında düşer ve kortizolü en çok düşenler ilk günleri en zor bulma eğilimindedir. NHS'e göre yoksunluk belirtileri ortalama üç ila dört hafta sürer.

Nikotin kaygıya iyi gelir mi?

Bağımlı sigara içenlerde yoksunluk kaygısını bir süreliğine giderir. Aylar içinde, bırakanlar sigaraya devam edenlerden daha az kaygı bildirir. Kaygı bozukluğun varsa ya da ruh sağlığın için ilaç kullanıyorsan bırakmadan önce doktoruna danış; sigarayı bırakmak klozapin ve olanzapin gibi bazı ilaçların kandaki düzeyini değiştirebilir.

Egzersiz sigaranın stres atma rolünün yerini tutabilir mi?

Yardımcı olabilir. Tek bir egzersiz seansı gerginlik dahil istekleri ve yoksunluk belirtilerini 50 dakikaya kadar azaltır. Egzersiz programlarının tek başına bırakma oranlarını artırdığı gösterilmedi; bu yüzden onu sigara bırakma desteğinin yerine değil, yanında kullan.