Dejar de fumar y hacer ejercicio: por qué entrenar te ayuda a dejarlo
Respuesta rápida: El ejercicio es una de las mejores herramientas para las ansias que tienes delante: una revisión de 14 estudios encontró que una sola sesión redujo las ansias y los síntomas de abstinencia durante el ejercicio y hasta 50 minutos después, incluso a baja intensidad. Lo que no se ha demostrado es que por sí solo aumente las tasas de abandono a largo plazo: la revisión Cochrane de programas de ejercicio añadidos al apoyo para dejar de fumar no encontró un beneficio claro. Úsalo junto con la medicación y el apoyo, no en su lugar.
El ejercicio es gratis, está disponible al momento y ayuda con varias partes de la abstinencia a la vez. Esto es lo que muestran los estudios, y dónde las afirmaciones que leerás en otros sitios van más allá de la evidencia.
Beneficio 1: menos ansias en el momento
Aquí es donde la evidencia es más sólida. Una revisión sistemática de 14 estudios encontró que los 12 estudios que comparaban una sesión de ejercicio con estar sentado encontraron un efecto positivo sobre las ansias, los síntomas de abstinencia y la conducta de fumar:
- Las ansias y los síntomas de abstinencia bajaron rápido durante el ejercicio y se mantuvieron más bajos hasta 50 minutos después
- El efecto apareció a alta intensidad (30–40 minutos) y a baja intensidad (15 minutos), e incluso con 5 minutos de ejercicio isométrico (tensar los músculos sin moverte)
- Dos estudios que compararon intensidades no encontraron diferencias entre ellas
- Cuatro estudios encontraron que el tiempo hasta el siguiente cigarrillo era de dos a tres veces más largo después del ejercicio
Un metaanálisis posterior con los datos brutos de estos estudios concluyó que hay «evidencia sólida de que la actividad física reduce de forma aguda las ansias de fumar». La mayoría de los participantes eran fumadores que pasaban sin cigarrillos solo durante el experimento, así que tómalo como evidencia sobre un episodio de ansias, no sobre todo el proceso de dejarlo.
No está claro por qué funciona; los autores de la revisión pensaban que la distracción probablemente no era la razón principal y señalaron la reducción del estrés o mecanismos cerebrales como preguntas para investigar más.
Implicación práctica: unas ansias suelen durar unos minutos, como mucho unos 15 según el NHS. Un paseo corto dura más que ellas y sigue calmando las ganas después.
Beneficio 2: síntomas de abstinencia y estado de ánimo
La misma revisión encontró que el ejercicio alivió los síntomas de abstinencia y el ánimo bajo además de las ansias. A más largo plazo, dejar de fumar ya mejora el estado de ánimo por sí mismo: una revisión de 26 estudios encontró menos ansiedad, depresión y estrés tras dejarlo que al seguir fumando. El ejercicio es una forma sana de llenar el hueco que dejan los cigarrillos, sobre todo para quienes fumaban para manejar el estrés.
Beneficio 3: el peso
En la revisión Cochrane sobre formas de limitar el aumento de peso tras dejar de fumar, los programas de ejercicio supusieron poca o ninguna diferencia al final del tratamiento, pero el peso era unos 2 kg menor a los doce meses en tres estudios pequeños (evidencia de certeza baja). Así que el ejercicio puede ayudar con el peso, de forma modesta. Mira cómo controlar el peso después de dejar de fumar.
Lo que no se ha demostrado que haga el ejercicio
La revisión Cochrane de 24 ensayos que añadieron un programa de ejercicio al apoyo para dejar de fumar no encontró evidencia de que mejorara la abstinencia a largo plazo en comparación con el apoyo solo (RR 1.08), con evidencia de certeza baja. Puede que aun así tenga un beneficio modesto que los ensayos eran demasiado pequeños para detectar, pero no sustituye a lo que tiene evidencia sólida: la TSN (terapia sustitutiva de nicotina), los medicamentos con receta y el asesoramiento.
También leerás que el ejercicio «acelera la recuperación de la dopamina» o «acelera la curación de los pulmones» después de dejarlo. No hemos encontrado ningún estudio que muestre ninguna de las dos cosas, así que no lo afirmamos. Tu respiración mejora por sí sola después de dejarlo —mira cómo mejora la respiración al dejar de fumar— y el ejercicio es una buena forma de notarlo.
¿Qué tipo y cuánto?
Para las ansias: cualquier ejercicio, de solo 5–15 minutos. Caminar funciona; la intensidad no pareció importar en los estudios que la compararon.
Para la salud general y el peso: la recomendación habitual de salud pública es al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana más ejercicios de fuerza dos veces por semana; por ejemplo, las pautas de actividad física del NHS para adultos.
Empezar cuando no estás en forma
Muchos fumadores evitan el ejercicio porque se quedan sin aliento. No pasa nada por empezar muy suave: un paseo de 10 minutos es un comienzo real, y basta para ayudarte con unas ansias.
- Empieza donde estás, no donde crees que deberías estar
- Poco y a menudo: un paseo corto cuando lleguen las ansias, cada día
- Fíjate en el cambio: el NHS dice que respirar puede resultar más fácil a partir de las 72 horas y que la circulación mejora entre las 2 y las 12 semanas, así que el ejercicio puede ser una forma de notar el progreso
- Prográmalo en los momentos en que antes fumabas
Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, o notas dolor en el pecho o una falta de aire poco habitual al hacer esfuerzos, consulta con tu médico de atención primaria antes de empezar nada intenso.
El círculo virtuoso
El ejercicio y dejar de fumar se ayudan mutuamente: el ejercicio ayuda con las ansias y el ánimo, y dejar de fumar hace más fácil el ejercicio a medida que el monóxido de carbono sale de tu sangre y mejora tu respiración. Muchos exfumadores de largo recorrido cuentan que el ejercicio fue una parte importante de dejarlo: una rutina nueva para los ratos que antes llenaban los cigarrillos. También contribuye a la mejora de la energía que notan muchos exfumadores.
Preguntas frecuentes
¿El ejercicio reduce las ansias de fumar?
Sí. Una revisión de 14 estudios encontró que una sola sesión de ejercicio redujo las ansias durante el ejercicio y hasta 50 minutos después, y un metaanálisis de los datos brutos calificó la evidencia de sólida. Incluso 15 minutos de ejercicio suave, o 5 minutos de tensar los músculos, ayudaron.
¿Cuánto tiempo después de dejarlo puedo empezar a hacer ejercicio?
Enseguida: desde el día 1. Un paseo corto ayuda con las ansias en el momento. Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, consulta con tu médico antes de hacer nada intenso.
¿El ejercicio compensará el peso que gane al dejarlo?
En parte, como mucho. En la revisión Cochrane, los programas de ejercicio apenas cambiaron el peso al final del tratamiento, pero el peso era unos 2 kg menor a los doce meses en tres estudios pequeños.
¿Qué intensidad necesita el ejercicio para reducir las ansias?
No mucha. Los estudios encontraron beneficios con 15 minutos de ejercicio suave e incluso con 5 minutos de ejercicio isométrico, y los dos estudios que compararon intensidades no encontraron diferencias.