禁煙1か月：体に起きている変化と、これからのこと

かんたんな答え： 禁煙1か月の時点で、一酸化炭素はとうに血液から消え、気道は痰を取り除く力が測定できるほど回復しています。3日目ごろにピークを迎える離脱症状も、多くの人で終わりかけているか、終わっています。脳画像では、ニコチン受容体は非喫煙者に近い範囲になっています。きっかけと結びついた吸いたい気持ちは何か月も続くことがあり、長期的なリスクの低下はまだこれからです。

1か月は本物のマイルストーンです。多くの人にとって、離脱症状のいちばんつらい時期を越えたところです。ここでは、研究や保健機関が何が変わったとしているか、そして何を言っていないかを、出典とともに紹介します。

1か月は国のキャンペーンが目標にする区切りでもあります。そのため、30日ではなく28日を数えてここにたどり着く人が多くいます。その数字がどこから来たのか、キャンペーンが10月の最後の3日間をどう扱うのかはStoptoberのルールで説明しています。NHSははっきりと、28日間禁煙できれば、ずっと禁煙を続けられる可能性が5倍になるとしています。

血液と心臓

一酸化炭素： 最初の数日のうちに血液から消えます。12時間（WHO）から数日（CDC）のあいだです。それがなぜ大切かは一酸化炭素がヘモグロビンに結合するしくみをご覧ください。血液は、以前は失っていた酸素を、もう約1か月運び続けています。

心拍数： 離脱症状の研究では、禁煙後に安静時心拍数が下がることが測定されています。一般的な喫煙者でどれだけ下がるかについて信頼できる数字は見つからなかったので、ここでは示しません。

血管と血液： 2020年の米国公衆衛生総監報告書は、禁煙して24時間以内に手の血管の働きが改善し、2〜4週間後に血管の内側が修復されるしるしが見られたという研究を引用し、禁煙すると炎症の指標と血液の固まりやすさの指標が下がると結論づけています。NHSは血行が2〜12週間かけて改善するとしているので、1か月の時点では改善の途中で、まだ終わってはいません。

肺

取り除く力： ある研究では、鼻の粘液線毛クリアランスが約15日目までに正常の範囲に戻りました。別の研究では、禁煙した人の63%が1か月の時点で大きく改善していました。肺の線毛と喫煙からの回復をご覧ください。

痰：同じ研究では、痰そのものが変わったのは約12か月後でした。1か月の時点でまだ痰が出るのは、それと合っています。

呼吸： 咳と息切れは1〜9か月（WHO）、または1〜12か月（CDC）かけて減っていきます。NHSが示す肺機能の数字（最大10%）は、3〜9か月目のものです。1か月は、スパイロメーターで測れるほどの変化にはまだ早い時期です。

線毛が「回復した」時期や、感染症のリスクが下がる時期を1か月として示した研究は見つからなかったので、このページでは示しません。

脳

ニコチン受容体： 喫煙者の脳には余分なニコチン受容体があります。ある脳画像の研究では、4週間の時点で、画像から禁煙した人と非喫煙者を区別できなくなりました。著者らは、受容体は6〜12週で正常に戻ると結論づけています。撮影した人数は少ないので、時期は推定と考えてください。

気分： 離脱症状（イライラ、不安、気分の落ち込み、集中しにくさ、落ち着かなさ、不眠）は、根拠をまとめたレビューでは2〜4週間続くとされているので、多くの人ではいま和らいできているところです。こころの健康の改善はその先にもあります。NHSは、早ければ6週間で感じ始めることがあるとしており、26の研究をまとめたレビューでは、禁煙後は吸い続けた場合より不安、うつ、ストレスが低いことがわかりました。

味覚と嗅覚

味覚： ある研究では、測定できる回復は約2週間で舌の先と縁から始まり、奥は約9週間、表面は2か月以上かかりました。禁煙後の味覚と嗅覚の回復のガイドで、その流れを説明しています。

嗅覚： 私たちが見つけたもっとも早い測定された改善は45日なので、1か月の時点ではまだ始まったばかりかもしれません。非喫煙者にとってタバコの煙がどれほどにおうかに気づいて、驚く（ときにはがっかりする）元喫煙者は多くいます。

肌

喫煙による肌の変化は何年もかけて積み重なります。ある研究では、禁煙を続けた人で4〜12週のあいだに肌の色が明るくなりました（著者らは傾向と呼んでいます）。NHSは、肌に届く酸素が増えることで肌が明るくなるとしています。

1か月目のこころの状態

体の面では、1か月目は回復のかなり先まで進んでいます。こころの面では、まだつらいことがあります。

きっかけによる吸いたい気持ち： もっとも強いきっかけは、まだ吸いたい気持ちを起こすことがあります。1か月たつと、きっかけになる状況の多くに一度は出会っているはずですが、すべてではなく、結びつきが薄れるほどの回数でもありません。

「1本だけなら」という誘惑： 1か月目は不快感が過ぎ、自分に言い訳を始める時期です。「1か月禁煙できたのだから、1本くらいなら」。NHSは、たった1本でも、吸いたい気持ちと離脱症状の繰り返しに再び引き戻されることがあると注意しています。これを追跡したニコチンパッチの臨床試験では、最初の数週間に少しでも吸ったことが、6か月後の喫煙を強く予測していました。

HALTによる吸いたい気持ち： 1か月目の吸いたい気持ちの多くは、空腹（Hungry）、怒り（Angry）、孤独（Lonely）、疲れ（Tired）という状態と一緒に来ます。こうした状態に、タバコ以外の対応を用意しておくこと。それが1か月目の大切な技術です。

体重のこと

62の研究をまとめたメタ分析では、1か月の時点の平均の体重増加は約1.1 kgで、1年では4〜5 kgになりました。個人差はどちらの方向にも大きくあります。主な原因は次のとおりです。

体が消費するエネルギーが少し減る：小規模な代謝チャンバーの研究では、喫煙で24時間のエネルギー消費が約10%、1日約200 kcal増えていました
離脱症状による食欲の増加
食べ物がおいしく感じられること

効果のある方法は、禁煙後の体重管理のガイドをご覧ください。

体重が増えても、心臓への効果は消えません。フラミンガム研究では、禁煙して間もない人の心血管リスクは吸い続けた人の約半分で、体重増加はそれを変えませんでした。

この先にあること

1か月目は始まりで、終わりではありません。

呼吸： 咳と息切れは、最初の1年を通して減り続けます
心臓： 冠動脈性心疾患のリスクは、1年（NHS、WHO）から3〜6年（CDC）のあいだのどこかで喫煙者の約半分に下がり、15年で非喫煙者に近くなります
肺がん： リスクは10〜15年の時期に半分になり、その後も下がり続けますが、喫煙したことのない人よりは高いままです
COPD： COPDがある場合、禁煙すると肺機能の低下の速さが非喫煙者に近いところまで遅くなりますが、傷ついた肺の組織が再生するわけではありません

よくある質問

禁煙1か月で何が起こりますか？

1か月の時点で、一酸化炭素はとうに血液から消え、気道は測定できるほどよく痰を取り除けるようになり、脳画像ではニコチン受容体が非喫煙者に近い範囲になっています。平均で3〜4週間続く離脱症状も、多くの人で終わりかけています。味覚と嗅覚は改善の途中で、大きなリスクの低下はまだこれからです。

1か月たってもまだ吸いたくなるのはふつうですか？

ふつうです。離脱症状のいちばんつらい時期はたいてい過ぎていますが、状況や気分がきっかけの吸いたい気持ちは何か月も来ることがあります。1週目より回数は少なく、弱いことが多く、よくあることで、予想どおりのことです。

1か月で肺がんのリスクは変わりましたか？

まだ測定できるほどではありません。肺がんのリスクは何年もかけて下がります。NHSによると肺がんで死亡するリスクは10年後に半分になり、CDCと2020年の米国公衆衛生総監報告書は半分になる時期を10〜15年としています。

1か月たっても咳が出るのはなぜですか？

禁煙後しばらくは、気道が痰を取り除くために咳が増えることがあり、NHSはこれを短期的なものとしています。ただし、3週間以上続く咳は医療機関で診てもらってください。NHSはどんな咳についてもそうすすめています。血を吐く、胸が痛む、息が苦しいときは、すぐに医療機関を受診してください。