禁煙中の吸いたい気持ちはいつまで続く？本当の答え
かんたんな答え： 1回の吸いたい気持ちはふつう数分で、NHSは上限を約15分としています。吸いたい気持ちは最初の数週間がもっとも多く、もっとも強くなります。離脱症状全体は平均で3〜4週間続きます。元喫煙者の多くは何年たってもときどき吸いたくなりますが、禁煙して1〜10年の人を対象にした調査では、本当に困るほど強いと答えたのは約9人に1人だけでした。
「吸いたい気持ちはいつまで続くのか」には2つの答えがあります。ひとつは1回の吸いたい気持ちが過ぎるまでの時間。もうひとつは禁煙全体のなかで、何週間、何年と吸いたい気持ちが現れ続ける期間です。どちらの答えも、吸いたい気持ちの最中に感じるより短いものです。
1回の吸いたい気持ちはどれくらい続くか
NHSは自身のページで2つのはっきりした答えを示しています。吸いたい気持ちはふつう数分しか続かない、そして長くても15分までしか続かないというものです。
「3〜5分」という、もっときれいな数字をよく目にします。まるで研究で計ったかのように書かれていますが、計った研究はありません。私たちは吸いたい気持ちのカウントダウンをつくるときに探しましたが、1回の吸いたい気持ちが何分続くかを測った査読つきの研究は見つかりませんでした。一般向けのサイトは、同じ主張に3〜5分、10〜20分など、さまざまな幅を載せています。そこでこのページでは、NHS自身の言葉だけを使います。原則として数分、長くても約15分です。
実際に大切なのは、吸っても吸わなくても、吸いたい気持ちは高まり、山を迎え、引いていくということです。消そうとしなくてかまいません。消えるまで吸わずにいればいいのです。
吸いたい気持ちが実際より長く感じる理由
時計を見てしまう。 吸いたい気持ちに気づいた瞬間、どこまでつらくなるのかという心配が、最初の不快感の上にもうひとつ重なります。
言い争ってしまう。 どれくらい強いか確かめたり、いつ終わるのかと考えたりすると、注意がそこから離れません。吸いたい気持ちに注意を向けている時間は長く感じます。
吸いたい気持ちが立て続けに来る。 最初の数日は、ひとつの吸いたい気持ちが次へと続いているように感じることがあります。「ずっと吸いたい」という感覚は本物ですが、たいていは1回の吸いたい気持ちが1時間続いているのではなく、短い間隔で次々に来ているのです。
数週間で吸いたい気持ちはどう変わるか
最初の1週間。 NHSによると、離脱症状はふつう最初の1週間、とくに最初の3日間がもっとも強くなります。禁煙外来に通い4週間タバコを吸わなかった147人を対象にした研究では、最初は吸いたい気持ちがもっともつらい症状で、一日のなかでは夕方から夜がもっともつらいことが多くありました。
2〜4週目。 同じNHSのページは、離脱症状は平均で3〜4週間続き、それより長く、ときには数か月感じる人もいるとしています。上の研究では、イライラ、気分の落ち込み、集中しにくさ、落ち着かなさは4週目までに始めの水準に戻っていました。その頃には、空腹が吸いたい気持ちとほぼ同じくらい挙げられていました。
数か月から数年。 ほとんどの人には、吸いたい気持ちが止まる正確な日はありません。だんだん少なくなり、残るものは特定の場所、人、気分と結びついていることが多くなります。禁煙して1〜10年の元喫煙者403人を対象にした調査では、59%が過去1年に吸いたいと感じたことがありましたが、本当に困るほど強いと答えたのは11%だけでした。著者はこれを、禁煙してずっとあとまで吸いたい気持ちに苦しみ続ける「少数派」と呼び、この数字に頼りすぎる前にもっと大きな調査が必要だとしています。
平均的な禁煙者の吸いたい気持ちの回数を月ごとに信頼できる形で示した研究はないので、このページでもつくりません。誰かの平均より、自分の記録のほうがよい目安になります。
2種類の吸いたい気持ち
離脱による吸いたい気持ちは、体がニコチンのない生活に慣れようとすることで起こります。最初の数日にピークを迎え、その後の数週間で和らいでいく離脱症状の一部です。ニコチン置換療法（NRT）はこれを対象にしています。NHSは、禁煙のための製品は吸いたい気持ちに対処し、症状を和らげるのに役立つとしています。
きっかけによる吸いたい気持ちは、学習されたものです。コーヒーと一緒に、食後に、ストレスのあるときに、特定の友人と吸っていたなら、そうした場面がきっかけになりました。NHSは、体が慣れようとすることで起こる吸いたい気持ちもあれば、喫煙の習慣や日課と結びついた吸いたい気持ちもあると説明しています。きっかけによる吸いたい気持ちには、次のような特徴があります。
- 体の離脱症状が過ぎたずっとあとでも現れることがある
- 特定の状況で起こる
- その状況を吸わずに過ごすうちに弱まっていく
- 十分に強い状況では、何年たっても一時的に戻ってくることがある
6か月たって吸いたくなっても、まだ体が依存しているしるしではありません。それは学習された反応で、学習されたのと同じ方法で薄れていきます。繰り返しです。今度はタバコなしで。
吸わずにやり過ごした1回1回に意味がある
きっかけが来て、タバコを吸わずに過ぎるたびに、その状況と喫煙の結びつきは少しずつ弱まります。これは、きっかけにさらす方法や再喫煙を防ぐ方法の基本となる考え方です。タバコのない最初のコーヒー、最初のお酒、最初のつらい日がいちばんきついのもこのためです。その結びつきに初めて報酬が与えられないからです。
すぐに変わるわけではなく、まっすぐ進むわけでもありません。強いきっかけで、一瞬強い吸いたい気持ちが戻ってくることもあります。それでも、乗り越えた1回はちゃんと意味があります。
次の数分を乗り切る
吸いたい気持ちはふつう数分で過ぎるので、その数分を埋めてタバコを手に取らずにいられることなら、何でも方法になります。
体を動かす。 14の研究をまとめたレビューでは、1回の運動で、運動中と運動後最大50分まで、吸いたい気持ちと離脱症状が減りました。のちの個々のデータを使ったメタ分析は、この根拠を強いとしています。運動量はわずかでした。いちばん軽いものは軽い運動15分で、等尺性運動（その場で筋肉に力を入れる）5分を使った研究もありました。1つを除くすべての研究は、喫煙者に実験のあいだだけタバコを控えてもらったものなので、禁煙全体ではなく、1回の吸いたい気持ちについての根拠と考えてください。
ゆっくり呼吸する。 NHSは鼻から4秒かけて吸い、5秒止め、口から6秒かけて吐く方法をすすめています。その数分にすることができる方法です。どれだけ吸いたい気持ちを和らげるかを測った研究は私たちの知るかぎりありません。ほかの方法は吸いたい気持ちへの対処法をご覧ください。
口と手を忙しくする。 NHSは、シュガーレスガム、にんじんやセロリのスティック、短いゲーム、友人への電話をすすめています。
タイマーをかける。 自分に約束できる長さを選びます。最初の約束には5分がちょうどよいでしょう。終わるまで、何か別のことをします。まだ吸いたい気持ちが残っていれば、もう一度。NHSの上限は約15分なので、3回で足ります。吸いたい気持ちのカウントダウンがこれをしてくれます。
衝動の波に乗る。 吸いたい気持ちと戦うのではなく、波のように高まり、山を迎え、引いていくのを観察します。喫煙する学生123人を対象にした小規模な臨床試験では、短いアージサーフィンの説明を受けても衝動そのものは減りませんでしたが、説明を受けた人はその後1週間に吸った本数が少なくなりました。吸いたい気持ちは来ました。変わったのは、それにどう対応したかです。
よくある質問
ニコチンで吸いたい気持ちは何分続きますか？
NHSによると、吸いたい気持ちはふつう数分しか続かず、長くても約15分です。1回の吸いたい気持ちを正確に計った研究はないので、「3〜5分」のようなきれいな数字は、測定値ではなく目安と考えてください。吸いたい気持ちは、吸っても吸わなくても過ぎていきます。
吸いたい気持ちが完全になくなるのはいつですか？
多くの人にとって、決まった日に止まるわけではありません。まれになり、弱くなっていきます。NHSによると、離脱症状は平均で3〜4週間、ときに数か月続きます。禁煙して1〜10年の人を対象にした調査では、ほとんどの人が過去1年に少なくとも一瞬は吸いたいと感じていましたが、本当に困ったと答えたのは約9人に1人だけでした。
禁煙して何か月もたつのに吸いたくなるのはなぜですか？
体の離脱症状が過ぎると、吸いたい気持ちのほとんどは、特定の状況と喫煙との学習された結びつきから来ます。その状況をタバコなしで過ごすたびに、結びつきは弱まります。何か月もたってから吸いたくなっても、まだ体が依存しているという意味ではありません。
NRTで吸いたい気持ちは完全になくなりますか？
なくなりません。NHSは、禁煙のための製品は吸いたい気持ちに対処し、離脱症状を和らげるのに役立つとしています。コクランレビューでは、どの形のNRTでも禁煙率が約50〜60%上がりました。強いきっかけによる吸いたい気持ちはそれでも来ることがあるので、NRTはそうした場面への計画と組み合わせるともっとも効果的です。どの製品をどれだけ使うかは薬剤師に相談してください。妊娠中の方や心臓の病気がある方はとくにそうしてください。