¿Cuánto duran las ansias de fumar? La respuesta real
Respuesta rápida: Un episodio de ansias suele durar unos minutos, y el NHS sitúa el máximo en unos 15. Las ansias son más frecuentes y más fuertes en las primeras semanas; los síntomas de abstinencia en conjunto duran de tres a cuatro semanas de media. La mayoría de los exfumadores todavía sienten de vez en cuando algún tirón años después, pero en una encuesta a personas que llevaban de uno a diez años sin fumar, solo alrededor de una de cada nueve dijo que era lo bastante fuerte como para ser un problema real.
"¿Cuánto duran las ansias?" tiene dos respuestas. Una trata de un solo episodio: cuánto tarda en pasar. La otra trata del proceso de dejarlo: durante cuántas semanas o años siguen apareciendo. Las dos respuestas son más cortas de lo que te hacen sentir las ansias.
¿Cuánto dura un episodio de ansias?
El NHS da dos respuestas claras en sus propias páginas: las ansias "suelen durar solo unos minutos", y "las ansias duran como mucho 15 minutos".
Muchas veces leerás una cifra más redonda —"de tres a cinco minutos"— como si un estudio la hubiera cronometrado. Ninguno lo ha hecho. Buscamos uno mientras creábamos el Temporizador de ansias de fumar y no encontramos ningún estudio revisado por pares que mida en minutos cuánto dura un solo episodio de ansias; las webs de divulgación publican de tres a cinco minutos, de diez a veinte y otros intervalos para la misma afirmación. Así que esta página usa las propias palabras del NHS y nada más: unos minutos por norma general, unos 15 como mucho.
Lo que importa en la práctica es que un episodio de ansias sube, llega a su pico y baja fumes o no. No tienes que hacer que desaparezca. Tienes que no fumar hasta que desaparezca.
Por qué un episodio de ansias parece durar más de lo que dura
Mirar el reloj. En cuanto notas las ansias, la preocupación por lo mal que se pondrá añade una segunda capa de malestar encima de la primera.
Discutir con ellas. Comprobar lo fuertes que son y preguntarte cuándo acabarán mantiene tu atención en ellas, y el tiempo que pasas con la atención puesta en las ansias se hace largo.
Episodios muy seguidos. En los primeros días, un episodio puede parecer que se encadena con el siguiente. Esa sensación de "ansias constantes" es real, pero normalmente viene de episodios que llegan muy seguidos, no de uno solo que dure una hora.
Cómo cambian las ansias con las semanas
La primera semana. El NHS dice que los síntomas de abstinencia suelen ser más fuertes en la primera semana, "sobre todo en los 3 primeros días". En un estudio con 147 usuarios de una clínica para dejar de fumar que se mantuvieron sin cigarrillos durante cuatro semanas, las ansias fueron al principio el síntoma más molesto, y la noche era casi siempre el peor momento del día.
De la segunda a la cuarta semana. La misma página del NHS dice que, de media, los síntomas de abstinencia duran de tres a cuatro semanas, y que algunas personas los sienten más tiempo, "a veces incluso unos meses". En el estudio de la clínica, la irritabilidad, el ánimo bajo, la falta de concentración y la inquietud habían vuelto a su punto de partida en la cuarta semana; para entonces el hambre se mencionaba casi tanto como las ansias.
Meses y años. La mayoría de la gente nunca tiene una fecha exacta en la que las ansias se acaban. Se van espaciando, y las que quedan suelen estar ligadas a lugares, personas y estados de ánimo concretos. En una encuesta a 403 exfumadores que llevaban de uno a diez años sin fumar, el 59% había sentido ganas de fumar en el último año, pero solo el 11% dijo que eran lo bastante fuertes como para ser un problema real. El autor lo describe como "una minoría" que "sigue luchando con las ansias mucho después de dejarlo", y pide encuestas más grandes antes de que nadie se apoye demasiado en esa cifra.
Ningún estudio da un recuento fiable, mes a mes, de las ansias de la persona media que lo deja, así que esta página no se inventa uno. Tu propio registro es mejor guía que la media de nadie.
Dos tipos de ansias
Las ansias de abstinencia vienen del cuerpo ajustándose a vivir sin nicotina. Forman parte de la abstinencia que alcanza su pico en los primeros días y cede en las semanas siguientes. La terapia sustitutiva de nicotina (TSN) apunta a estas: el NHS dice que los productos para dejar de fumar te ayudan a manejar las ansias y alivian los síntomas.
Las ansias por señales son aprendidas. Si fumabas con el café, después de comer, con estrés o con ciertos amigos, esos momentos se convirtieron en desencadenantes. El NHS lo explica así: algunas ansias vienen del cuerpo que se está ajustando, mientras que otras están ligadas a tus hábitos y rutinas de fumador. Las ansias por señales:
- pueden aparecer mucho después de que haya pasado la abstinencia física
- las disparan situaciones concretas
- tienden a debilitarse a medida que pasas por esas situaciones sin fumar
- pueden volver un momento en una situación lo bastante fuerte, incluso años después
Unas ansias a los seis meses no son señal de que sigas enganchado físicamente. Son una respuesta aprendida, y se desvanecen igual que se aprendieron: a base de repetición, esta vez sin el cigarrillo.
Cada episodio que aguantas cuenta
Cada vez que un desencadenante llega y se va sin un cigarrillo, el vínculo entre esa situación y fumar se debilita un poco. Esa es la idea de trabajo detrás de los enfoques de exposición a señales y de prevención de recaídas, y por eso el primer café, la primera copa y el primer día difícil sin un cigarrillo son los que más cuestan: son la primera vez que ese vínculo se queda sin recompensa.
No es instantáneo, y no es en línea recta. Un desencadenante fuerte puede traer de vuelta unas ansias fuertes por un momento. Superarlo sigue contando.
Cómo pasar los próximos minutos
Como un episodio de ansias suele pasar en pocos minutos, cualquier cosa que llene esos minutos y mantenga el cigarrillo lejos de tu mano es una estrategia.
Muévete. En una revisión de 14 estudios, una sola sesión de ejercicio redujo las ansias y los síntomas de abstinencia mientras la gente se ejercitaba y hasta 50 minutos después; un metaanálisis posterior de los datos originales calificó la evidencia de sólida. Las dosis eran pequeñas: la sesión más suave fue de 15 minutos de ejercicio ligero, y un estudio usó 5 minutos de ejercicio isométrico (tensar los músculos sin moverse). Todos los estudios menos uno pidieron a los fumadores que dejaran los cigarrillos solo para el experimento, así que tómalos como evidencia sobre un episodio de ansias, no sobre todo el proceso de dejarlo.
Respira despacio. El NHS propone tomar aire por la nariz durante 4 segundos, retenerlo 5 y soltarlo por la boca durante 6. Es algo que hacer con esos minutos; no conocemos ningún estudio que mida cuánto reduce las ansias. Para más ideas, consulta nuestra guía para manejar las ansias.
Mantén la boca y las manos ocupadas. El NHS propone chicle sin azúcar, palitos de zanahoria o de apio, un juego rápido o llamar a un amigo.
Pon un temporizador. Elige una duración que te puedas prometer —cinco minutos es un buen primer compromiso— y haz cualquier otra cosa hasta que termine. Si las ansias siguen ahí, otra vez. El techo del NHS es de unos 15 minutos, así que tres rondas lo cubren. El Temporizador de ansias de fumar lo hace por ti.
Surfea las ganas. En lugar de pelearte con las ansias, obsérvalas subir, llegar al pico y bajar, como una ola. En un pequeño ensayo con 123 estudiantes fumadores, unas breves instrucciones para surfear las ganas no las redujeron, pero quienes las recibieron fumaron menos cigarrillos durante la semana siguiente. Las ansias llegaron igual; lo que cambió fue lo que la gente hizo con ellas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos minutos duran las ansias de nicotina?
El NHS dice que un episodio de ansias suele durar solo unos minutos, y como mucho unos 15. Ningún estudio ha cronometrado con precisión un solo episodio, así que toma cualquier cifra más redonda, como "de tres a cinco minutos", como una regla orientativa y no como una medición. Las ansias pasan fumes o no.
¿Cuándo desaparecen del todo las ansias de nicotina?
Para mucha gente nunca desaparecen en una fecha concreta; se vuelven raras y más débiles. El NHS dice que los síntomas de abstinencia duran de tres a cuatro semanas de media, a veces unos meses. En una encuesta a personas que llevaban de uno a diez años sin fumar, la mayoría había sentido al menos unas ganas pasajeras de fumar en el último año, pero solo alrededor de una de cada nueve lo vivía como un problema real.
¿Por qué tengo ansias si llevo meses sin fumar?
Cuando la abstinencia física ha pasado, la mayoría de las ansias vienen de vínculos aprendidos entre situaciones concretas y fumar. Se debilitan cada vez que pasas por esa situación sin un cigarrillo. Tener ansias a los meses no significa que sigas siendo adicto físicamente.
¿La TSN quita las ansias del todo?
No. El NHS dice que los productos para dejar de fumar te ayudan a manejar las ansias y alivian los síntomas de abstinencia, y en la revisión Cochrane cualquier forma de TSN aumentó las tasas de abandono en torno a un 50–60%. Las ansias que disparan desencadenantes fuertes pueden seguir llegando, así que la TSN funciona mejor junto a un plan para esos momentos. Pregunta a un farmacéutico qué producto y qué dosis te van bien, sobre todo si estás embarazada o tienes una enfermedad del corazón.