Sigara içme isteği ne kadar sürer? Gerçek cevap

Kısa cevap: Tek bir istek genellikle birkaç dakika sürer; NHS üst sınırı yaklaşık 15 dakika olarak veriyor. İstekler ilk haftalarda en sık ve en güçlü hâlindedir; yoksunluk belirtileri bir bütün olarak ortalama 3–4 hafta sürer. Eski sigara içicilerin çoğu yıllar sonra da ara sıra bir çekim hisseder, ama 1 ila 10 yıldır bırakmış kişilerle yapılan bir ankette yalnızca yaklaşık 9'da 1'i bunun gerçek bir sorun olacak kadar güçlü olduğunu söyledi.

“Sigara içme isteği ne kadar sürer?” sorusunun iki cevabı var. Biri tek bir istekle ilgili: geçmesi ne kadar sürer. Diğeri bırakmanın bütünüyle ilgili: istekler kaç hafta ya da kaç yıl boyunca gelmeye devam eder. İki cevap da isteğin hissettirdiğinden kısadır.

Tek bir istek ne kadar sürer?

NHS kendi sayfalarında iki açık cevap veriyor: istekler “genellikle yalnızca birkaç dakika sürer” ve “istekler en fazla 15 dakika sürer”.

Sık sık daha düzgün bir rakam okursun — “3 ila 5 dakika” — sanki bir çalışma bunu ölçmüş gibi. Ölçen yok. Sigara isteği geri sayımını hazırlarken böyle bir çalışma aradık ve tek bir isteğin dakika olarak ne kadar sürdüğünü ölçen hakemli bir çalışma bulamadık; tüketici siteleri aynı iddia için 3 ila 5 dakika, 10 ila 20 dakika ve başka aralıklar yazıyor. Bu yüzden bu sayfa NHS'in kendi sözlerini kullanıyor ve fazlasını değil: kural olarak birkaç dakika, en fazla yaklaşık 15 dakika.

Pratikte önemli olan şu: Bir istek, sigara içsen de içmesen de yükselir, zirve yapar ve düşer. Onu yok etmek zorunda değilsin. Geçene kadar sigara içmemen yeterli.

Bir istek neden olduğundan uzun gelir

Saati izlemek. Bir isteği fark ettiğin anda, ne kadar kötüleşeceği endişesi ilk rahatsızlığın üstüne ikinci bir katman ekler.

Onunla tartışmak. Ne kadar güçlü olduğunu yoklamak ve ne zaman biteceğini merak etmek dikkatini onun üzerinde tutar; dikkatin bir istekte geçen zaman da uzun gelir.

Art arda gelen istekler. İlk günlerde bir istek bir sonrakine karışıyormuş gibi görünebilir. Bu “sürekli istek” hissi gerçektir, ama genellikle tek bir isteğin bir saat sürmesinden değil, isteklerin art arda gelmesinden kaynaklanır.

İstekler haftalar içinde nasıl değişir

İlk hafta. NHS'e göre yoksunluk belirtileri genellikle ilk hafta en güçlüdür, “özellikle ilk 3 günde”. 4 hafta boyunca sigarasız kalan 147 sigara bırakma kliniği danışanıyla yapılan bir çalışmada başlangıçta en çok sıkıntı veren belirti istekti ve günün en zor saati çoğunlukla akşamdı.

2–4. haftalar. Aynı NHS sayfası yoksunluk belirtilerinin ortalama 3–4 hafta sürdüğünü ve bazı kişilerin onları daha uzun, “bazen birkaç ay boyunca” hissettiğini söylüyor. Klinik çalışmasında sinirlilik, düşük ruh hâli, dikkat dağınıklığı ve huzursuzluk 4. haftada başlangıç düzeyine dönmüştü; o noktada açlık neredeyse istek kadar sık anılıyordu.

Aylar ve yıllar. Çoğu insan için isteklerin bittiği kesin bir tarih yoktur. Seyrekleşirler ve kalanlar genellikle belirli yerlere, insanlara ve ruh hâllerine bağlı olur. 1 ila 10 yıldır sigarasız olan 403 eski sigara içiciyle yapılan bir ankette, katılımcıların %59'u son bir yılda sigara içme isteği duymuştu, ama yalnızca %11'i bunu gerçek bir sorun olacak kadar güçlü diye tanımladı. Yazar bunu “bıraktıktan çok sonra da isteklerle boğuşmaya devam eden bir azınlık” olarak niteliyor ve kimse bu rakama fazla yaslanmadan önce daha büyük anketler yapılmasını istiyor.

Hiçbir çalışma ortalama bir bırakan için ay ay güvenilir bir istek sayısı vermiyor; bu yüzden bu sayfa bir sayı uydurmuyor. Kendi kayıtların herkesin ortalamasından daha iyi bir rehberdir.

İki tür istek

Yoksunluk istekleri vücudun nikotinsiz hayata uyum sağlamasından gelir. İlk günlerde zirve yapan ve sonraki haftalarda hafifleyen yoksunluğun bir parçasıdırlar. Nikotin replasman tedavisi bunları hedefler: NHS'e göre sigara bırakma ürünleri isteklerle başa çıkmana ve belirtileri hafifletmeye yardım eder.

İşaret istekleri öğrenilmiştir. Kahveyle, yemeklerden sonra, stres altında ya da belirli arkadaşlarla sigara içtiysen, o anlar tetikleyiciye dönüştü. NHS bunu şöyle anlatıyor: Bazı istekler vücudunun uyum sağlamasından gelir, diğerleri sigara alışkanlıklarına ve rutinlerine bağlıdır. İşaret istekleri:

fiziksel yoksunluk geçtikten çok sonra da ortaya çıkabilir
belirli durumlarla tetiklenir
o durumları sigarasız atlattıkça zayıflama eğilimindedir
yeterince güçlü bir durumda, yıllar sonra bile kısa süreliğine geri gelebilir

aydaki bir istek, hâlâ fiziksel olarak bağımlı olduğunun işareti değildir. Öğrenilmiş bir yanıttır ve öğrenildiği yolla söner: tekrarla, bu sefer sigara olmadan.

Atlattığın her istek önemli

Bir tetikleyici her geldiğinde ve sigarasız geçtiğinde, o durum ile sigara arasındaki bağ biraz daha zayıflar. İşarete maruz bırakma ve nüksü önleme yaklaşımlarının arkasındaki çalışma fikri budur; sigarasız ilk kahvenin, ilk içkinin ve ilk zor günün en zor gelmesinin nedeni de: O bağın ödülsüz kaldığı ilk seferlerdir.

Bu anında olmaz ve düz bir çizgi izlemez. Güçlü bir tetikleyici güçlü bir isteği bir anlığına geri getirebilir. Onu atlatmak yine de önemlidir.

Sonraki birkaç dakikayı atlatmak

Bir istek genellikle birkaç dakika içinde geçtiği için, o dakikaları dolduran ve sigarayı elinden uzak tutan her şey bir stratejidir.

Hareket et. 14 çalışmayı inceleyen bir derlemede tek bir egzersiz seansı isteği ve yoksunluk belirtilerini egzersiz sırasında ve sonrasındaki 50 dakikaya kadar azalttı; daha sonraki bir ham veri meta-analizi kanıtı güçlü olarak nitelendirdi. Dozlar küçüktü: En hafif seans 15 dakikalık hafif egzersizdi ve bir çalışmada 5 dakikalık izometrik egzersiz (yerinde kas germe) kullanıldı. Çalışmaların biri dışında hepsi sigara içenlerden yalnızca deney süresince sigarasız kalmalarını istedi; bu yüzden onları bırakmanın bütünü hakkında değil, tek bir istek hakkında kanıt olarak oku.

Yavaş nefes al. NHS burnundan 4 saniye nefes almanı, 5 saniye tutmanı ve ağzından 6 saniyede vermeni öneriyor. Bu, o dakikalarla yapılacak bir şey; isteği ne kadar azalttığını ölçen bir çalışmadan haberimiz yok. Daha fazla fikir için isteklerle başa çıkma rehberimize bak.

Ağzını ve ellerini meşgul et. NHS şekersiz sakız, havuç ya da kereviz çubukları, kısa bir oyun ya da bir arkadaşı aramayı öneriyor.

Bir zamanlayıcı kur. Kendine söz verebileceğin bir süre seç — 5 dakika iyi bir ilk taahhüttür — ve bitene kadar başka herhangi bir şey yap. İstek hâlâ oradaysa bir tur daha. NHS'in üst sınırı yaklaşık 15 dakika; yani 3 tur bunu kapsar. Sigara isteği geri sayımı bunu senin için yapar.

Dürtünün üzerinde sörf yap. İstekle savaşmak yerine onun bir dalga gibi yükselişini, tepesini ve düşüşünü izle. Sigara içen 123 öğrenciyle yapılan küçük bir klinik çalışmada, kısa dürtü sörfü (urge surfing) talimatları istekleri azaltmadı, ama bu talimatları alanlar sonraki hafta boyunca daha az sigara içti. İstek yine geldi; değişen, insanların onunla ne yaptığıydı.

Sıkça sorulan sorular

Bir nikotin isteği kaç dakika sürer?

NHS'e göre bir istek genellikle yalnızca birkaç dakika, en fazla yaklaşık 15 dakika sürer. Hiçbir çalışma tek bir isteği tam olarak ölçmedi; bu yüzden “3 ila 5 dakika” gibi daha düzgün bir rakamı ölçüm değil, kaba bir kural olarak gör. Bir istek, sigara içsen de içmesen de geçer.

Nikotin istekleri ne zaman tamamen biter?

Pek çok kişi için belirli bir tarihte hiç bitmez; seyrekleşir ve zayıflarlar. NHS'e göre yoksunluk belirtileri ortalama 3–4 hafta, bazen birkaç ay sürer. 1 ila 10 yıldır bırakmış kişilerle yapılan bir ankette çoğu son bir yılda en azından geçici bir sigara içme isteği duymuştu, ama yalnızca yaklaşık 9'da 1'i bunu gerçek bir sorun olarak gördü.

Aylardır bırakmış olmama rağmen neden hâlâ istek duyuyorum?

Fiziksel yoksunluk geçtikten sonra isteklerin çoğu, belirli durumlarla sigara arasındaki öğrenilmiş bağlardan gelir. O durumu her sigarasız atlattığında zayıflarlar. Aylar sonra gelen bir istek, hâlâ fiziksel olarak bağımlı olduğun anlamına gelmez.

NRT istekleri tamamen durdurur mu?

Hayır. NHS'e göre sigara bırakma ürünleri isteklerle başa çıkmana ve yoksunluk belirtilerini hafifletmeye yardım eder; Cochrane derlemesinde de her türlü NRT bırakma oranlarını yaklaşık %50–60 artırdı. Güçlü tetikleyicilerin yarattığı istekler yine gelebilir; bu yüzden NRT, o anlar için bir planla birlikte en iyi sonucu verir. Hangi ürünün ve dozun sana uygun olduğunu bir eczacıya sor; özellikle hamileysen ya da bir kalp rahatsızlığın varsa.