烟瘾会持续多久？真实的答案
简短回答：一次烟瘾通常持续几分钟，英国国家医疗服务体系（NHS）给出的上限大约是 15 分钟。头几周烟瘾最频繁、最强烈；整体的戒断症状平均持续三到四周。大多数已经戒烟的人，几年后还会偶尔被拉一下，但在一项针对戒烟一到十年的人的调查中，只有大约九分之一的人说它强到成了真正的问题。
“烟瘾会持续多久？”有两个答案。一个是关于单次烟瘾的：它要多久才过去。另一个是关于整个戒烟过程的：烟瘾还会在几周或几年里不断冒出来。两个答案都比烟瘾来时让你感觉的要短。
一次烟瘾会持续多久？
NHS 在自己的网页上给了两个直白的答案：烟瘾通常只持续几分钟，以及烟瘾最多只持续 15 分钟。
你常会读到一个更整齐的数字——“三到五分钟”——好像有研究计过时一样。其实没有。我们在做烟瘾倒计时器时找过这样的研究，没有找到任何经过同行评审、以分钟测量单次烟瘾持续时间的研究；面向大众的网站对同一个说法，印着三到五分钟、十到二十分钟等各种时长。所以这一页只用 NHS 自己的话，不多说一句：通常几分钟，最长大约 15 分钟。
实际上重要的是：无论你抽不抽，烟瘾都会上升、达到高峰、再回落。你不需要让它消失。你只需要在它过去之前不抽烟。
为什么一次烟瘾感觉比实际更长
盯着时间。一注意到烟瘾，担心它会变得多难受，就在原来的难受之上又加了一层。
跟它较劲。不停地掂量它有多强、琢磨它什么时候结束，会把注意力一直放在它身上，而注意力放在烟瘾上的时间，感觉会很长。
烟瘾一个接一个。头几天里，一次烟瘾好像会接上下一次。那种“一直想抽”的感觉是真实的，但它通常是因为烟瘾来得很密，而不是一次烟瘾持续了一个小时。
烟瘾在几周里怎样变化
第一周。NHS 说，戒断症状通常在第一周最强，尤其是头 3 天。一项研究跟踪了 147 名戒烟门诊的就诊者，他们四周都没有抽烟；一开始，烟瘾是最难受的症状，一天中最难熬的往往是晚上。
第二到第四周。NHS 同一个网页说，戒断症状平均持续三到四周，有些人会持续更久，有时甚至几个月。在那项门诊研究中，易怒、情绪低落、注意力差和坐立不安到第四周时都已回到起初的水平；到那时，被提到的饥饿几乎和烟瘾一样多。
几个月和几年。大多数人永远不会有一个烟瘾停止的确切日期。烟瘾会越来越稀，留下的往往和特定的地方、人和情绪有关。一项调查了 403 名戒烟一到十年的人的研究发现，59% 的人在过去一年里有过想抽烟的念头，但只有 11% 说它强到成了真正的问题。作者说，这是戒烟很久之后仍在与烟瘾搏斗的少数人，并希望在有人过分依赖这个数字之前，先做规模更大的调查。
没有研究给出普通戒烟者每个月烟瘾次数的可靠数据，所以这一页不编一个出来。你自己的记录比任何人的平均值都更有参考价值。
两种烟瘾
戒断引起的烟瘾来自身体适应没有尼古丁的生活。它们是戒断的一部分，在头几天达到高峰，之后几周逐渐减轻。尼古丁替代疗法针对的就是这一种：NHS 说，戒烟产品能帮你应对烟瘾、缓解症状。
线索引起的烟瘾是学来的。如果你以前配着咖啡、饭后、压力大时或者和某些朋友在一起时抽烟，这些时刻就变成了诱因。NHS 是这样说的：有些烟瘾来自身体在适应，另一些则和你的抽烟习惯、日常惯例有关。线索引起的烟瘾：
- 可能在身体戒断过去很久之后还会出现
- 由特定的场景引发
- 在你一次次不抽烟地经历这些场景后，往往会变弱
- 在足够强烈的场景下可能短暂地回来，哪怕是几年以后
六个月时冒出的烟瘾，并不说明你在身体上还没摆脱。它是一种学来的反应，消退的方式和学会的方式一样：靠重复，只不过这一次手里没有烟。
扛过的每一次烟瘾都算数
每一次诱因来了又走、而你没有抽烟，那个场景和吸烟之间的联系就会弱一点。这是线索暴露疗法和防复吸方法背后的基本思路，也是为什么不抽烟后的第一杯咖啡、第一次喝酒、第一个难熬的日子感觉最难：那是这种联系第一次得不到奖赏。
这不会立竿见影，也不是一条直线。一个强烈的诱因可能会让强烈的烟瘾短暂地回来。扛过去，仍然算数。
熬过接下来的几分钟
既然一次烟瘾通常几分钟内就会过去，任何能填满这几分钟、让烟不到你手里的事，都是办法。
动起来。一篇纳入 14 项研究的综述发现，单次运动就能在运动期间和之后最多 50 分钟内减轻烟瘾和戒断症状；后来一项基于原始数据的荟萃分析认为证据很有力。所需的运动量很小：最轻的一次是 15 分钟的轻度运动，还有一项研究用的是 5 分钟的等长运动（原地绷紧肌肉）。除了一项研究，其他研究都只是让吸烟者在实验期间不抽烟，所以应该把它们看作关于一次烟瘾的证据，而不是关于整个戒烟过程的证据。
慢慢呼吸。NHS 建议用鼻子吸气 4 秒，屏住 5 秒，再用嘴呼气 6 秒。这是打发这几分钟的一件事；我们不知道有哪项研究测过它能把烟瘾降低多少。更多办法见我们的烟瘾应对指南。
让嘴和手忙起来。NHS 建议嚼无糖口香糖、吃胡萝卜条或芹菜条、玩一局小游戏，或者给朋友打个电话。
定个计时器。选一个你能向自己保证的时长——五分钟是个不错的起点——在它结束之前做任何别的事。如果烟瘾还在，就再来一轮。NHS 给出的上限大约是 15 分钟，所以三轮就够了。烟瘾倒计时器可以替你做这件事。
冲动冲浪。不去和烟瘾对抗，而是看着它上升、达到高峰、再回落，像一道浪。在一项纳入 123 名吸烟学生的小型试验中，简短的“冲动冲浪”指导并没有降低冲动，但得到指导的人在接下来一周里抽的烟更少。烟瘾照样来了；改变的是人们怎样对待它。
常见问题
一次尼古丁烟瘾持续几分钟？
NHS 说，一次烟瘾通常只持续几分钟，最多大约 15 分钟。没有研究精确计过单次烟瘾的时长，所以任何更整齐的数字，比如“三到五分钟”，都只能当作经验之谈，而不是测量结果。无论你抽不抽，烟瘾都会过去。
尼古丁烟瘾什么时候会完全消失？
对很多人来说，它不会在某个固定日期消失；而是变得很少、很弱。NHS 说，戒断症状平均持续三到四周，有时几个月。在一项针对戒烟一到十年的人的调查中，大多数人在过去一年里至少有过一闪而过的想抽烟的念头，但只有大约九分之一的人觉得这是个真正的问题。
为什么我已经戒了几个月，还是会有烟瘾？
身体上的戒断过去之后，大多数烟瘾来自特定场景和吸烟之间学来的联系。每次你不抽烟地经历这个场景，它就会变弱一些。戒了几个月还冒出烟瘾，并不说明你在身体上还有瘾。
NRT 能让烟瘾完全消失吗？
不能。NHS 说，戒烟产品能帮你应对烟瘾、缓解戒断症状；在 Cochrane 综述中，任何一种尼古丁替代疗法（NRT）都让戒烟成功率提高了大约 50–60%。强烈的诱因引发的烟瘾仍然可能出现，所以 NRT 最好配合一个应对这些时刻的计划。请咨询药师，哪种产品和剂量适合你，尤其是如果你正在怀孕或有心脏病。