Combien de temps durent les envies de fumer ? La vraie réponse
Réponse rapide : une envie dure en général quelques minutes, et le NHS en situe la limite haute à environ 15. Les envies sont les plus fréquentes et les plus fortes pendant les premières semaines ; les symptômes de sevrage dans leur ensemble durent en moyenne trois à quatre semaines. La plupart des anciens fumeurs ressentent encore une attirance de temps en temps des années plus tard, mais dans une enquête auprès de personnes ayant arrêté depuis un à dix ans, seule environ une sur neuf disait qu'elle était assez forte pour poser un vrai problème.
« Combien de temps durent les envies ? » appelle deux réponses. L'une concerne une envie isolée : le temps qu'il lui faut pour passer. L'autre concerne l'arrêt : pendant combien de semaines ou d'années les envies continuent à revenir. Les deux réponses sont plus courtes que ce que l'envie vous fait ressentir.
Combien de temps dure une envie ?
Le NHS donne deux réponses simples sur ses propres pages : les envies « ne durent en général que quelques minutes », et « les envies ne durent pas plus de 15 minutes ».
Vous lirez souvent un chiffre plus net — « trois à cinq minutes » — comme si une étude l'avait chronométré. Aucune ne l'a fait. Nous en avons cherché une en concevant le Minuteur d'envie de fumer et n'avons trouvé aucune étude évaluée par des pairs qui mesure en minutes la durée d'une envie isolée ; les sites grand public donnent trois à cinq minutes, dix à vingt, et d'autres durées pour la même affirmation. Cette page s'en tient donc aux mots du NHS, sans rien ajouter : quelques minutes en règle générale, environ 15 au maximum.
Ce qui compte en pratique, c'est qu'une envie monte, atteint un pic puis retombe, que vous fumiez ou non. Vous n'avez pas à la faire disparaître. Vous avez seulement à ne pas fumer jusqu'à ce qu'elle passe.
Pourquoi une envie paraît plus longue qu'elle ne l'est
Regarder l'horloge. Dès que vous remarquez une envie, l'inquiétude de savoir jusqu'où elle va monter ajoute une seconde couche d'inconfort à la première.
Discuter avec elle. Évaluer sa force et vous demander quand elle va finir garde votre attention fixée sur elle, et le temps passé l'attention fixée sur une envie paraît long.
Des envies rapprochées. Pendant les premiers jours, une envie peut sembler s'enchaîner à la suivante. Cette sensation d'« envie permanente » est réelle, mais elle vient en général d'envies qui arrivent à la suite les unes des autres, plutôt que d'une seule envie qui durerait une heure.
Comment les envies évoluent au fil des semaines
La première semaine. Le NHS indique que les symptômes de sevrage sont en général les plus forts pendant la première semaine, « surtout pendant les 3 premiers jours ». Dans une étude portant sur 147 personnes suivies par une consultation d'aide à l'arrêt du tabac et restées sans cigarette pendant quatre semaines, l'envie était au début le symptôme le plus gênant, et la soirée était le plus souvent le pire moment de la journée.
Semaines deux à quatre. La même page du NHS indique qu'en moyenne, les symptômes de sevrage durent trois à quatre semaines, et que certaines personnes les ressentent plus longtemps, « parfois même pendant quelques mois ». Dans l'étude menée en consultation, l'irritabilité, l'humeur basse, la mauvaise concentration et l'agitation étaient revenues à leur niveau de départ à la quatrième semaine ; à ce stade, la faim était citée presque aussi souvent que l'envie de fumer.
Des mois et des années. La plupart des gens n'ont jamais de date précise à laquelle les envies s'arrêtent. Elles se raréfient, et celles qui restent ont tendance à être liées à des lieux, des personnes et des humeurs particuliers. Dans une enquête auprès de 403 anciens fumeurs ayant arrêté depuis un à dix ans, 59 % avaient ressenti l'envie de fumer au cours de l'année écoulée, mais seuls 11 % la décrivaient comme assez forte pour poser un vrai problème. L'auteur parle d'« une minorité » qui « continue à lutter contre les envies longtemps après l'arrêt », et demande des enquêtes plus larges avant qu'on ne s'appuie trop sur ce chiffre.
Aucune étude ne donne de décompte fiable, mois par mois, des envies de la personne moyenne qui arrête ; cette page n'en invente donc pas. Votre propre journal est un meilleur repère que la moyenne de qui que ce soit.
Deux sortes d'envies
Les envies de sevrage viennent du corps qui s'adapte à la vie sans nicotine. Elles font partie du sevrage qui culmine pendant les premiers jours et s'atténue au cours des semaines suivantes. Le traitement nicotinique de substitution (TNS) vise celles-ci : le NHS indique que les produits d'aide à l'arrêt vous aident à gérer les envies et atténuent les symptômes.
Les envies déclenchées par des signaux sont apprises. Si vous fumiez avec le café, après les repas, sous le stress ou avec certains amis, ces moments sont devenus des déclencheurs. Le NHS le dit ainsi : certaines envies viennent du corps qui s'adapte, tandis que d'autres sont liées à vos habitudes et à vos routines de fumeur. Les envies déclenchées par des signaux :
- peuvent survenir longtemps après la fin du sevrage physique
- sont déclenchées par des situations particulières
- ont tendance à s'affaiblir à mesure que vous traversez ces situations sans fumer
- peuvent revenir brièvement dans une situation assez forte, même des années plus tard
Une envie au bout de six mois n'est pas le signe que vous êtes encore physiquement dépendant. C'est une réaction apprise, et elle s'efface de la même façon qu'elle a été apprise : par la répétition, cette fois sans la cigarette.
Chaque envie que vous traversez compte
Chaque fois qu'un déclencheur vient et repart sans cigarette, le lien entre cette situation et le tabac s'affaiblit un peu. C'est l'idée de base des approches d'exposition aux signaux et de prévention de la rechute, et c'est pourquoi le premier café, le premier verre et la première journée difficile sans cigarette paraissent les plus durs : c'est la première fois que ce lien n'est pas récompensé.
Ce n'est pas instantané, et ce n'est pas linéaire. Un déclencheur fort peut ramener une envie forte pendant un moment. La traverser compte quand même.
Tenir les quelques minutes qui viennent
Puisqu'une envie passe en général en quelques minutes, tout ce qui occupe ces minutes et vous empêche d'avoir une cigarette à la main est une stratégie.
Bougez. Dans une revue de 14 études, une seule séance d'exercice réduisait les envies et les symptômes de sevrage pendant l'effort et jusqu'à 50 minutes après ; une méta-analyse ultérieure des données individuelles a jugé les preuves solides. Les doses étaient faibles : la séance la plus douce était de 15 minutes d'exercice léger, et une étude utilisait 5 minutes d'exercice isométrique (contracter les muscles sans bouger). Toutes les études sauf une demandaient aux fumeurs de se passer de cigarette uniquement le temps de l'expérience : lisez-les comme des preuves sur une envie, pas sur un arrêt complet.
Respirez lentement. Le NHS propose d'inspirer par le nez pendant 4 secondes, de retenir votre souffle pendant 5 et d'expirer par la bouche pendant 6. C'est une façon d'occuper ces minutes ; nous n'avons connaissance d'aucune étude qui mesure à quel point cela réduit une envie. Pour d'autres idées, lisez notre guide pour gérer les envies de fumer.
Occupez votre bouche et vos mains. Le NHS propose un chewing-gum sans sucre, des bâtonnets de carotte ou de céleri, une petite partie de jeu ou un appel à un ami.
Réglez un minuteur. Choisissez une durée que vous pouvez vous promettre — cinq minutes, c'est un bon premier engagement — et faites n'importe quoi d'autre jusqu'à la fin. Si l'envie est toujours là, recommencez. Le plafond du NHS est d'environ 15 minutes : trois tours suffisent donc. Le Minuteur d'envie de fumer le fait pour vous.
Surfez sur l'envie. Au lieu de lutter contre l'envie, observez-la monter, culminer et retomber, comme une vague. Dans un petit essai portant sur 123 étudiants fumeurs, de brèves consignes pour surfer sur l'envie ne réduisaient pas les envies, mais ceux qui les avaient reçues ont fumé moins de cigarettes au cours de la semaine suivante. L'envie venait quand même ; ce qui changeait, c'était ce que les gens en faisaient.
Questions fréquentes
Combien de minutes dure une envie de nicotine ?
Le NHS indique qu'une envie ne dure en général que quelques minutes, et au plus environ 15. Aucune étude n'a chronométré précisément une envie isolée : considérez donc tout chiffre plus net, comme « trois à cinq minutes », comme un ordre de grandeur plutôt qu'une mesure. Une envie passe, que vous fumiez ou non.
Quand les envies de nicotine s'arrêtent-elles complètement ?
Pour beaucoup de gens, elles ne s'arrêtent jamais à une date précise ; elles deviennent rares et plus faibles. Le NHS indique que les symptômes de sevrage durent en moyenne trois à quatre semaines, parfois quelques mois. Dans une enquête auprès de personnes ayant arrêté depuis un à dix ans, la plupart avaient ressenti au moins une envie passagère de fumer au cours de l'année écoulée, mais seule environ une sur neuf y voyait un vrai problème.
Pourquoi ai-je des envies alors que j'ai arrêté depuis des mois ?
Une fois le sevrage physique passé, la plupart des envies viennent de liens appris entre certaines situations et le tabac. Elles s'affaiblissent chaque fois que vous traversez la situation sans cigarette. Une envie au bout de plusieurs mois ne veut pas dire que vous êtes encore physiquement dépendant.
Les TNS suppriment-ils complètement les envies ?
Non. Le NHS indique que les produits d'aide à l'arrêt vous aident à gérer les envies et atténuent les symptômes de sevrage, et dans la revue Cochrane toute forme de TNS augmentait les taux d'arrêt d'environ 50–60 %. Les envies déclenchées par des signaux forts peuvent tout de même venir : les TNS fonctionnent donc mieux associés à un plan pour ces moments-là. Demandez à un pharmacien quel produit et quelle dose vous conviennent, en particulier si vous êtes enceinte ou si vous avez une maladie cardiaque.